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正月太りをなんとかしたい!「ぷにぷにお腹の引き締め」を目指すダイエットメニュー7つ

2022.01.03

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クリスマスに年末年始と、楽しいイベントやおいしいものを食べる機会が多く、気づけば、「あれ、いつもの洋服がキツいかも」「お腹がぷにぷにで浮き輪肉が……」なんてことになっていませんか?

今日で三が日も終わって、明日からは仕事も始まり“通常の生活”に戻るという人も多いはず! 甘やかした体も“通常モード”に戻してあげましょう。

そこで今回は、ぷにぷにお腹の引き締めを目指す“ダイエットメニュー”をご紹介します。

食べすぎるとすぐ脂肪がつき始めるお腹を中心に引き締めて、お正月太りを感じさせない美しいくびれを手に入れましょう!

どれも運動不足さんでも挑戦しやすい、超簡単にできるエクササイズ&ストレッチばかりを厳選。楽しかったお正月を後悔しないように、今日から週1~3程度・1回5分程度でゆるく始めてみませんか?

1日たった3分!すきま時間でできる「お腹痩せエクササイズ」3ステップ

Step1:下腹を引き締める

(1)仰向けに寝て、両脚の膝を立てます。お腹をぺたんこにするように凹ませて、両手を胸の前で交差させます。

仰向け

画像:坂井汐梨

2)息を吐きながら頭を持ち上げ、息を吸いながらおろします。10回繰り返しましょう。

頭を上げる

画像:坂井汐梨

ポイントは、両肩と肩甲骨が床から少し浮く高さを目指し、お腹に意識を向けながら勢いをつけずにゆっくりと頭を上げること。

頭を上げるときに、肩が上がるこんな状態はNG! 肩甲骨を下げることを意識してください。

NG姿勢

画像:坂井汐梨

Step2:わき腹を引き締める

(1)横向きの体勢になり、頭から足先までを一直線にします。

横向きの姿勢になる

画像:坂井汐梨

このとき、お腹に力を入れ、床との間に掌が入るくらいの隙間を作るのがポイント!

(2)お腹を引き締めた状態で、上の脚を骨盤の高さまで持ち上げます。

脚を骨盤の高さまで上げる

画像:坂井汐梨

息を吐きながら下の脚を上の脚につけて、吸いながら下ろします。片側10回繰り返しましょう。

下の脚を上の脚につける

画像:坂井汐梨

余裕があれば、上の手を上げて5秒キープ!

手を上げて5秒キープ

画像:坂井汐梨

反対側も同じやり方で行ってください。

Step3:インナーマッスルを鍛える

(1)四つ這いから肘付きの状態になります。手を組んで、肘は90度に曲げ、肩の真下にくるように床につけてください。

四つ這いの状態で肘付きになる

画像:坂井汐梨

(2)腕、肘、つま先を床につけ、膝を浮かせ、頭から足が一直線になるように姿勢を10秒キープ!

プランクでキープ

画像:坂井汐梨

お腹に力を入れ、背中に近づけることを意識! 息が止まらないように、吐く息のたびにお腹に力を入れてみてください。2セット行いましょう。

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1日たった3分! “運動初心者でも簡単”すきま時間に出来る「お腹痩せエクササイズ」

寝っ転がったままでOK!骨盤にアプローチする「くびれストレッチ」

(1)仰向けになり、両脚は立て膝に、両手は頭の上で手の指を絡めます。鼻から息を吸いながら手のひらを返して背伸びをしましょう。

仰向けに寝て両脚は立て膝、両手は頭の上に伸ばし手の指を組む。

画像:坂井汐梨

(2)息を吐きながら両膝をゆっくりと右に倒します。膝を閉じたまま倒すことがポイント!

息を吐きながら両膝を右に倒す

画像:坂井汐梨

(3)両膝を戻したら、息を吐きながらゆっくりと左に倒します。お腹の伸びを感じながら深呼吸しましょう。

息を吐きながら両膝を左に倒す

画像:坂井汐梨

(1)~(3)を3回繰り返しましょう。

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たった2分でできる!寝っ転がったままでOK「ぽっこりお腹」をケアする簡単エクササイズ3つ

脂肪を撃退!たった2分でお腹スッキリを目指す「簡単エクササイズ」

(1)両手は肩の高さに伸ばし、膝を立てた状態のまま、お腹を凹ませます。腰が反らないように意識しながら、ゆっくりと脚を上げましょう。

太ももの付け根と膝を90度に曲げて、太ももと床は垂直に、すねは床と並行にします。

仰向けのまま脚を立膝に。膝を閉じたままゆっくりと脚を上げて、膝の角度は90度にする。

画像:坂井汐梨

(2)お腹をキュッと引き締めたまま鼻から大きく息を吸って、口から息を吐きながら4秒数えながらゆっくりと両脚を右に倒します。

両脚を右に倒す

画像:坂井汐梨

背中は付けたまま、おへそから下をしっかりとひねりましょう!

(3)肩の力はなるべく抜いて、お腹の力を使いながら4秒かけて脚を戻します。

仰向けのまま脚を立膝に。膝を閉じたままゆっくりと脚を上げて、膝の角度は90度にする。

画像:坂井汐梨

4)お腹を凹ませたまま、息を吐きながら4秒かけて脚を左側に倒します。

両脚を右に倒す

画像:坂井汐梨

(1)~(4)を3セット繰り返しましょう。

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お腹の張りに悩む人必見!リラックスしながら引き締める「ガス抜きのポーズ」

(1)仰向けに寝て、両膝を抱えます。

仰向けに寝て、両膝を抱える

画像:坂井汐梨

(2)息を吐きながら膝を胸に引き寄せ、上体を起こします。このとき下腹部に溜まったガスを抜くように、太ももで下腹を押しましょう。

首がきつければ、頭は下ろしたままでもOK! このまま2~3回深呼吸してください。

(1)(2)を2セット行いましょう。

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春までに目指せウエスト痩せ!くびれを作る「ねじりエクササイズ」3ステップ

Step1:座った姿勢から左右にねじる

(1)両膝を立てて座ります。

両膝を立てて座る

画像:坂井汐梨

(2)お腹にキュッと力を入れたまま身体を後ろに倒し、両手の指が膝の上にきたら脚から手を離し、身体の前で重ねます。

お腹に力を入れたまま身体を後ろに倒し両手の指が膝の上にきたら手を離し両手を重ねる

画像:坂井汐梨

お腹で背中を押すようなイメージで、ぺたんこにしたままねじることがポイント!

(3)息を吐きながら片方にねじり、吸いながら戻すを繰り返し、身体を左右にねじります(左右5回ずつ、2セット)。

左右にねじる

画像:坂井汐梨

このとき、肩に力が入らないよう「肩は下げる」を意識しましょう。

左右にねじる

画像:坂井汐梨

Step2:うつぶせから左右にねじる

(1)うつぶせの姿勢でひじを直角に曲げ、肩の下に置き、両手を組んで頭からかかとまでが一直線になるようにキープします。

肘をつき頭からかかとまでを一直線にする

画像:坂井汐梨

脚の間は、握りこぶし1つ分くらい開いておきましょう。お腹の力で身体を支えるように意識することがポイントです!

(2)息を吐きながら、ゆっくりと腰をひねり、お尻を左右に倒します(左右5回ずつ、2セット)。

腰から捻るようにねじる

画像:坂井汐梨

ゆっくりと腰をひねりお尻を左右に倒す

画像:坂井汐梨

キツくなるとお尻が上がってしまうので、かかとから頭が真っ直ぐになるよう意識しましょう!

Step3:仰向けから左右にひねる

(1)仰向けになり、両脚を立て膝にしたら両手は頭の後ろで組みます。

両手は頭の下に引く

画像:坂井汐梨

脚の間は、握りこぶし1つ分くらい開いておきましょう。

(2)お腹に力をいれながら、頭を持ち上げて肩甲骨までを床から離します。

肩甲骨が離れるところまで頭を上げる

画像:坂井汐梨

(3)息を吐きながら、右手を左膝の外側に向かって伸ばします。

息を吐きながら右手を左膝の外側に向かって伸ばす

画像:坂井汐梨

息を吸いながら体勢を戻して、息を吐きながら左手を右膝の外側に向かって伸ばしましょう(左右5回ずつ、2セット)。

左手を右膝の外側に向かって伸ばす

画像:坂井汐梨

まずは週2〜3回からのスタートを目標に、マイペースに続けてみてください。

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目指せウエスト痩せ!“くびれ”を作る簡単「ねじりエクササイズ」

4ステップでお腹周りを伸ばす「マーメイドストレッチ」

(1)足を重ねずに、横座り(お姉さん座り)をします。

マーメイドストレッチ1 横座りになる

画像:坂井汐梨

股関節が痛ければ足を重ねてもOKです!

(2)息を吸いながら片手をあげ、息を吐きながら身体を横に倒して、そのまま2〜3呼吸キープします。

マーメイドストレッチ2 息を吸いながら片手を上げる

画像:坂井汐梨

マーメイドストレッチ3 息を吐きながら身体を横に倒す

画像:坂井汐梨

(3)息を吸いながら身体を戻したら、あげていた手を反対側の膝に添え、もう片方の手をあげて息を吐きながら身体を倒し、そのまま2〜3呼吸キープします。

マーメイドストレッチ4 手を膝にあて身体を反対側に倒す

画像:坂井汐梨

(4)息を吸いながら身体を戻し、息を吐きながら足先と逆方向に身体をひねり、このまま2〜3呼吸キープします。

マーメイドストレッチ5 足先と逆方向に体を捻る

画像:坂井汐梨

余裕があれば、呼吸が止まらないようにしながらお腹周りをギュッと絞るイメージで深くひねってみましょう!

左右を入れ替えて、反対側も同じように(1)〜(4)を行います。

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「ヤバイ太った…」年明け焦る人におすすめ!ポッコリおなかをケアするストレッチ2つ

太ったかも…と焦る前にやりたい!下腹スッキリを目指す「簡単ストレッチ」

(1)足の裏を合わせて座り、恥骨からかかとを少し離して、足で大きなひし形を作ります。スネをつかみ、息を吸いながら背骨を伸ばしましょう。

下腹すっきりストレッチ1 座ったまま足の裏を合わせて、恥骨からかかとを少し離し大きなひし形を作る。 スネをつかんだら、息を吸いながら背骨を伸ばす。

画像:坂井汐梨

(2)息を吐きながら背中を丸め、視線をおへそに向けます。

下腹すっきりストレッチ2 息を吐きながら背中を丸める。

画像:坂井汐梨

ポイントは、お腹で背中を押すようなイメージでお腹をしっかり凹ませること!

下腹すっきりストレッチ3 横から見た図

画像:坂井汐梨

(3)息を吸いながら、背中を反らせて胸を開き、目線を斜め上に向けます。

下腹すっきりストレッチ4 背骨を反らせてお腹を伸ばす

画像:坂井汐梨

背骨だけでなくお腹の伸びも感じながらゆっくりと動かしましょう。丸めて反らせる動きを1セットとして、5〜6セット繰り返してください。

このとき、お腹にしっかりと意識を向けることが大切です!

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「ヤバイ太った…」年明け焦る人におすすめ!ポッコリおなかをケアするストレッチ2つ

今回は、正月太り解消を目指す“お腹周りを中心とした”ダイエットメニューをご紹介しました。

ぽっこりお腹をスッキリさせて、新年をスマートに始めたいですね! どれも簡単で取り組みやすいエクササイズ&ストレッチなので、さっそく今日から試してみてください。(ARNE編集部)
※この記事は公開時点での情報です。

【参考・画像】
※文・画像/坂井汐梨

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