男子も大絶賛♡アスリート妻が教える“褒められおかず”の簡単レシピ3つ
こんにちは、大戸千絵です。
今日はアスリートの夫に作っている晩ご飯のメニューから、特に「美味しい！」と褒められたおかず3つをレシピと合わせて大公開します！
1：ジンジャー照り焼きチキン
抗酸化作用もある生姜（※1）を取り入れた絶品メニュー！
体を温める効果（※2）もあるので、アスリートにはもちろん、女性にもおすすめの一品です。
画像：大戸千絵
【材料】（2人分）
鶏もも肉・・・1枚
★生姜・・・半かけ（すりおろしておく）
★はちみつ・・・大さじ1
★醤油・・・大さじ1
★料理酒・・・大さじ1
★みりん・・・大さじ1/2
塩・・・少々
サラダ油・・・大さじ1
片栗粉（米粉でも代用可）・・・1/2カップ（鶏もも肉全てをコーティングする分）
〈作り方〉
（1）鶏もも肉を一口大にカットし、塩を軽く振る。
（2）鶏もも肉の水気をキッチンペーパーでしっかりと取って、片栗粉で両面にコーティングする。
（3）油を敷いてフライパンを熱し、強火で鶏肉を皮目からカリッと焼き付け、裏返したら中火にする。
（4）材料★の調味料を混ぜ合わせたものを入れ、蓋をして絡めながら5分ほど弱火で蒸し焼きにする。
（5）蓋を開けて、タレと絡めたら出来上がり！
Point◎
生姜が好きな方は、生姜の量を増やしてくださいね。
はちみつの甘みでコクが出ますが、はちみつを避けたい方は砂糖やメープルシロップなどでも代用可能ですよ。
2：柚子ごしょう風味のお豆ポテサラ
続きまして、ちょっと大人なミックスビーンズを使ったポテサラを紹介。
ミックスビーンズに含まれているいんげん豆などには、たんぱく質が多く含まれるので（※3）、筋肉トレーニングなどの運動後におすすめの一品です。
画像：大戸千絵
【材料】（2～3人分）
ミックスビーンズ・・・100g
じゃがいも・・・1個
マヨネーズ・・・大さじ2
柚子胡椒・・・お好みで（わが家では小さじ半くらい）
コンソメ顆粒・・・1袋（5g程度）
塩・・・小さじ1/2
フライドオニオン・・・小さじ2（なくてもOK）
〈作り方〉
（1）じゃがいもは茹でて皮を剥き、ミックスビーンズは缶詰から出して水気を切っておく。
（2）じゃがいもをマッシャーやフォークで潰し、マヨネーズ・塩を入れて和え、ミックスビーンズ・コンソメも入れてさらに和える。
（3）柚子胡椒を好みで入れ（入れ過ぎに注意！）フライドオニオンをトッピングしたら出来上がり。
Point◎
一般的なマヨネーズは動物性ですが、わが家では植物性のマヨネーズを主人用の料理に使っています。豆乳のマヨネーズは前回おすすめの調味料の記事でご紹介したのでぜひチェックしてみてください。
子ども用には柚子胡椒で辛みをつける前に取り分けてあげてくださいね。かなり時短メニューでおすすめです。
3：蓮根の挟み焼き
失敗しがちな蓮根の挟み焼き。細かい技をちりばめたレシピを紹介します。
画像：大戸千絵
【材料】（2～3人分）
豚挽肉・・・300g
玉ねぎ・・・1/2
蓮根・・・1本
ゼラチン・・・1包（小分けの袋でない場合は、小さじ2程度）
鰹顆粒出汁・・・小さじ2（和風、昆布でも合わせでも可）
塩・・・少々
片栗粉・・・適量
サラダ油・・・適量
ごま・・・少々
醤油・・・大さじ2
みりん・・・大さじ2
ごま油・・・大さじ1
〈作り方〉
（1）小さめにみじん切りにした玉ねぎをサラダ油（小さじ1程度）を敷いて熱したフライパンで炒める。半透明になるまで炒めたら冷ます（お皿でOK。バットに薄く広げておくと冷めやすいです）。
（2）蓮根を3等分にし、2つは5mm幅程度のスライスに。1つはすりおろしておく。
（3）豚挽肉と、（1）・（2）のすりおろした蓮根・塩・顆粒出汁・ゼラチンを混ぜ合わせ、粘り気が出るまでこねる。
（4）スライスした蓮根の片面に片栗粉をまぶし、（3）のたねを手のひらに収まるくいのサイズに丸く成形して蓮根の片栗粉のついた方を内側にして挟み、おにぎりのように握って形を作る。
（5）（4）で形成した挟み焼きの全体を包むように、さらに片栗粉をまとわせる。
（6）サラダ油を敷いたフライパンで中火で焼く。蓮根に焼き色がついたらひっくり返し、裏側にも焼き目をつける。
（7）両面に焼き色がついたら少し弱火にし、トングなどで1つずつ持ち上げてサイドにも焼き目をつけていく（片栗粉で包んでいるので、しっかり周りを熱してバラバラにならないようにしていきます）。
（8）ごま油・醤油・みりんを合わせたものを上から回しかけ、弱火のまま蓋をし3～4分蒸し焼きにする。
（9）焦げ付かないようにフライパンを揺らしながら様子を見て火が通ったら、お皿に盛ってごまをかけて出来上がり！
Point◎
わが家では、ゼラチンでコラーゲンを摂取することを心がけていて、ハンバーグやミンチのつなぎにしています。ぜひ試してみてください。
片栗粉が“のり”の役割をしてくれるので、しっかりとまぶしましょう！ 蓮根をすり下ろしたものを入れるとフワッとおいしく仕上がるので蓮根を余すことなく堪能できます。
いかがでしたか？ 時短メニューや我が家で人気のレシピをご紹介しました。
メインの下処理や下ごしらえはしっかりすることで料理はさらにおいしくなります！
品数をたくさん作るのが大変な時はメインのみ作り、副菜は作り置きにしておくのもおすすめです。作り置き副菜の記事も過去に書いていますのでぜひ参考にしてくださいね。（文／大戸千絵）
【参考・画像】
※大戸千絵
※1 （監修）料理と栄養の科学（「おいしい! 」を解き明かす）』（新星出版社）
※2 2020）『野菜の栄養図鑑』（宝島社）
※3 香川 明夫（2017）『食品の栄養とカロリー事典改訂版 』（女子栄養大学出版部）
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