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外腿をほぐす

夏までに「むっちり太もも」をスッキリ!フォームローラーで“脚痩せ”エクササイズ

2021.05.07

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皆さん、こんにちは。

ヨガ&ピラティスインストラクターの坂井汐梨です。

以前ご紹介した「フォームローラーで上半身をほぐすストレッチ」、たくさんの方にお試しいただけたようでうれしいです(記事はこちら)。ありがとうございます!

さて、今回は太もも編です!

太ももはむくみや脂肪が蓄積されやすい部分な上に、筋力トレーニングで痩せようとするとかえって筋肉太りしてしまうこともあります。

そこで、フォームローラーを使って太ももをしっかりとほぐしてむくみをケアし、痩せやすい脚を作りましょう!

夏に向けて脚痩せしたい方はもちろん、デスクワークで座りっぱなしの方、腰痛になりやすい方、ヒールをよく履く方にもオススメです。

1:前ももをほぐして“ハリ”をケア

まずは前ももをほぐしましょう! 最初は、フォームローラーを“横向き”にして使っていきます。

(1)うつ伏せの状態で、片方の太ももの下にフォームローラーを置き、肘は直角に曲げ上半身を支える。

フォームローラーの使い方

画像:坂井汐梨

もう片方の脚は、開きすぎず楽な姿勢でOKです。

(2)ローラーを前後にゆっくりと10回くらい転がす。

フォームローラー使い方

画像:坂井汐梨

太ももの前側が緩むようにイメージしながらほぐしてみましょう!

(3)反対側の脚も同様に10回ほぐす。

2:太ももの間に“隙間”をつくる

次に太ももです。フォームローラーは“縦向き”にして使っていきます。

(1)うつ伏せの体勢で片膝を曲げてフォームローラーを内ももの下に置き、肘は直角に曲げ肩の下に肘がくるようにする。

内ももの下にフォームローラーを当てる

画像:坂井汐梨

(2)太ももの付け根から膝にかけて左右に10回くらい転がす。

(3)反対側の脚も同様に10回ほぐす。

3:外ももの“ぽっこり”をケア

続いて、外もも! フォームローラーは“横向き”にして使っていきます。

(1)片脚を伸ばして、外ももの下にフォームローラーを置き、もう片方の脚は身体の前に立てて上体を支える。

外腿をほぐす

画像:坂井汐梨

(2)両手で身体を支えながら、膝の上から脚の付け根までをほぐす。

フォームローラーで外腿をほぐす

画像:坂井汐梨

片脚10回ずつコロコロと転がしましょう。

(3)お尻に近いところまでコロコロ。

外腿をほぐす

画像:坂井汐梨

痛みが強い方は、曲げている脚と両手で身体を支えて体重をかけすぎないようにしましょう!

4:もも裏の“セルライト”を撃退

最後は、太ももの裏です。フォームローラーは“横向き”に使います。

(1)片方の太ももの下にフォームローラーを置き、反対の膝は曲げておく。

もも裏ほぐし

画像:坂井汐梨

(2)お尻の下から膝裏をほぐすように、片脚10回ずつコロコロと。

画像:坂井汐梨

上体を浮かせたまま揺らすことで、二の腕や背中の引き締めにも!

最初は「激痛!」と思うくらい痛いかもしれませんが、続けていくと少しずつ柔らかくなっていくのが楽しくなります。

いずれの動きも「痛気持ちいい」を目安にほぐすことがポイントです。

体重をかけないようにしていてもフォームローラーを転がすのが痛すぎるという方は、筋肉を揺らすだけでもOK!

1日の中でオススメのタイミングは、お風呂上がりの身体が温まっている時です。慣れてきたら寝起きや寝る前にもコロコロとほぐしてみて下さい!

2021年5月6日(木)に放送されたミニ番組『ARNE』でもお話していますので、番組動画を観ながらぜひ一緒にコロコロほぐしましょう。(文/坂井汐梨)
※この記事は公開時点での情報です。

◆ ARNE TV #69 「下半身の張り改善 フォームローラーで太ももストレッチ」

【参考・画像】
※文・画像/坂井汐梨
FBS福岡放送『ARNE』(毎週木曜24時54分~)

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