たんぱく質が手軽に摂れる！ダイエット中にも◎簡単便利な作り置き

2023.12.17

こんにちは。料理家の中願寺あゆみです。

年末のあわただしい時期、気温の変化も激しく体調管理にもより注意が必要な季節ですよね。忙しくてもしっかり食べて栄養をつけ、今年の残りの日々も無事に乗り切りましょう。

今回は、たんぱく質を手軽に摂るために、ここ最近よくストックしているものをご紹介します。

“レシピ未満”だけどあると便利。まとめて作り置いておくことで、普段の生活が少し楽になっているような気がしています。

油いらずでヘルシー！ストック用「炒り卵」

画像：中願寺あゆみ

まずは「炒り卵」。作り方はとっても簡単です。

テフロン加工がされているフライパンや鍋に、油を引かずにそのまま卵を割り入れて火にかけます。あとはお箸で細かく、しつこく、ぐるぐるぐるぐるするだけ。お箸を何本も持つ必要はありません。

味付けは、塩や白だし、味付きのだしパックを粉ごと加えたり、そのときの気分でOK。さまざまなアレンジができるので、味に飽きることもありません。

作るのは簡単な炒り卵もその都度作るのは面倒なので、私は一気に4個くらいの卵を使って作り、冷蔵庫にストックしています（大体4日くらいで食べきります）。

ほかほかの白ごはんの上に、納豆と一緒にのっけて食べるのがおすすめ。納豆の粒と炒り卵がよく絡んでおいしいですよ。もちろんほかにも、お弁当の彩りや、あと一口お米が残ったとき、お茶漬け、サラダのトッピングなどいろいろ使えて、あると本当に便利です。

続いて、「ほぐし鮭」。

魚焼きグリルを使うのですが、魚焼きグリルって洗うのが面倒ですよね。なので私は、グリルに入るだけ入れて、一気に焼き上げてストックしています。

洗ったりが面倒で全然使っていないという方も多いと思いますが、高温で焼き上げるので、魚だけでなく肉や野菜もとてもおいしく仕上がりますよ。ぜひ使ってみてください。

画像：中願寺あゆみ

さて「ほぐし鮭」ですが、その名の通り、焼いた鮭をほぐすだけ。

お箸やフォークでほぐしたりするのもいいですが、大きめの骨を外したあとに手動のチョッパーに入れてぶんぶんすれば、あっという間に完成します。

ごはんにのっけてそのまま食べるのはもちろん、大根おろしと和えたり、卵と一緒にオムレツにしたり。お弁当作りにも一役買ってくれますよ。

画像：中願寺あゆみ

こういったちょっとした何の変哲もないストックが、意外と使いまわしもできて食べ飽きずに便利だったりします。

そういえば、大根おろしも一気にすりおろしてタッパーに保存しています。お気に入りは、サラダ感覚でそのまま食べられる鬼おろし。

画像：中願寺あゆみ

じゃこと和えて「おろしじゃこ」にしたり、熱々のお味噌汁に入れたり、こちらもあると便利です。変色しやすいので2日以内に食べきりましょう（少し酢を加えて混ぜておくと変色しにくくなります）。

面倒な作業が発生するものは、まとめてやっておくと後が楽。今回ご紹介したもの以外にも、野菜は洗ってから小分けにして保存したり、ゆでたり蒸したりしておきます。

最初は面倒に感じますが、ぜひやってみてください。日々の食事を準備する時間にちょっとしたゆとりができますよ。（文／中願寺あゆみ）
※この記事は公開時点での情報です。

【参考・画像】
※文・画像／中願寺あゆみ

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