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家族みんなの大好物♡ 電子レンジだけでパパっと完成！超簡単で美味しい「ツナ缶副菜」レシピ3つ

2021.07.27

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こんにちは、大戸千絵です。

みなさん、ツナ缶は好きですか？　わが家は、子どもも夫も大好きです！

ツナ缶と言っても、オリーブオイル漬けのものや、食品添加物不使用の水煮缶など、数種類あります。自分の体質や用途に合わせて選べば、栄養価も高く、魚のDHAやEPAをおいしく摂取できるだけでなく、鉄分やたんぱく質も含まれるので食事アイテムとしては持ってこい！

何よりも、長持ちするのがうれしい！　何か月も保存ができて、いろいろな使い方ができるので、買い置きしておいて間違いなし！

今日は、そんなツナ缶を使う副菜レシピをご紹介します。レンジで簡単に作れるのに、驚くほどハマっちゃう味に仕上がりますよ！

1：ブロッコリーとツナのナムル

画像：大戸千絵

【材料】（3～4人分）
ブロッコリー・・・1/2個
ツナ缶（オイル漬け）・・・1缶
鶏がらスープの素・・・小さじ1
塩・・・少々
水・・・適量
ごま・・・好みで（なくてもOK）

＜作り方＞

（1）耐熱ボウルに細かくカットしたブロッコリーを入れて、ブロッコリーが1/3程度浸かるくらいの水と塩を入れたら、ラップをして600Wの電子レンジで約2分30秒加熱する。

（2）（1）をレンジから取り出して水気を切り、熱いうちに鶏がらスープの素、ツナ缶をオイルごと入れ、混ぜ合わせる。

（3）好みでごまを振りかけてできあがり！

硬いブロッコリーが苦手なら長めに加熱しても良いですし、逆もありです。

電子レンジでの加熱は茹でるのに比べ、ブロッコリーに含まれるビタミンCの損失が少ないので、アスリートや筋力アップを目指す方、美肌を目指す方……もう“全人類”におすすめです！

画像：大戸千絵

【材料】（3～4人分）
大根・・・1/3本（スーパーで売っている「少量サイズ」がちょうどいいくらいです）
ツナ缶（オイル漬け）・・・1缶
大葉・・・3枚ほど
塩・・・少々

＜作り方＞

（1）大根の皮をむき、扇型にスライス。塩を振って揉んで、しんなりさせる。

（2）（1）の水気を切ってボウルに入れ、ツナ缶をオイルごと入れて混ぜ合わせる。

（3）太めの千切りにした大葉を加え、さっと和えたらできあがり！

「簡単だなぁ」と思ったら、ぜひ作ってみて下さい！　「え！うまっ！！」ってなりますよ。

画像：大戸千絵

【材料】（3～4人分）
枝豆（さやつき）・・・10個ほど
コーン・・・ホール缶の半分、もしくは生のとうもろこし半分ほど
ツナ缶（ノンオイルのものがオススメ）・・・1缶
マヨネーズ・・・小さじ1
塩・・・小さじ1
クミンパウダー・・・少々

＜作り方＞

（1）しっかり洗った枝豆を塩もみし、耐熱ボウルに入れてふんわりラップをかけて600Wの電子レンジで2分加熱。一度取り出して全体を混ぜ、さらに2分加熱する。加熱後、粒をさやから取り出しておく。

（2）コーン缶の水気を切っておく。生のとうもろこしを使う場合は、使う分だけを切ってラップで包み、600Wの電子レンジで2分ほど加熱し、粒をバラシておく。

加熱時間は、様子を見ながら調整してください！

（3）（1）と（2）とツナ缶（ノンオイルでない場合は油を切って）をボウルに入れ、クミンパウダーを少々かけ、マヨネーズを入れ混ぜ合わせればできあがり！

クミンパウダーの代わりに、カレー粉を入れてもおいしいですし、どちらも入れなくてもOK！　子どもも好きな味です。

油分が気になるなら、マヨネーズを豆乳マヨやヴィーガンマヨにしてもいいと思います。

いかがでしたか？　私自身、書きごたえのないほど簡単レシピになってしまいましたが（笑）、副菜にかけるのはこれくらいの時間で十分だと思います。ぜひ試してみてくださいね。（文／大戸千絵）
※この記事は公開時点での情報です。

【参考・画像】
※文・画像／大戸千絵

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