ウチは副菜3品以上が当たり前！アスリート妻が作る時短「副菜」2品

こんにちは！大戸千絵です。Jリーガーの旦那さんに作るご飯、“アスリート飯”には、毎回3品以上の副菜が並びます。

今日は、毎日の献立にお悩みの方にも参考にしていただきたい、簡単に副菜が揃う“時短レシピとテクニック”をご紹介します。

 

時短メニュー

まずは、副菜を作るにあたって一番大事な「時短メニュー」。

●マグロとアボカドのタルタル風

〈材料〉

アボカド・・・半身
まぐろのたたき・・・お好みの量
マヨネーズ・・・小さじ1
ピクルス・・・少々
オリーブオイル・・・小さじ1
醤油・・・少々
黒胡椒・・・少々

〈作り方〉

（1）マグロのたたきにオリーブオイルと醤油をかけて和える。

（2）マヨネーズに小指大程度のピクルスをみじん切りにして混ぜ、アボカドの種を抜いた部分にかける。その上に（1）をのせる。

（3）仕上げに黒胡椒をさらっとかけて出来上がり！

〈Point〉

タルタルソースを一から作るのは大変なので“なんちゃってソース”で。

わずか1、2分で作れるレシピです。

〈栄養面の智恵〉

マグロは良質なタンパク質でアミノ酸スコア（＊）が優れています。

（＊）タンパク質が必須アミノ酸をどのくらい含んでいるかを評価する値

同じ魚でも赤身と白身では栄養素が異なり、赤身のマグロには血液中で酸素を運ぶために必要な“鉄分”や“酵素”が白身のタイよりも多く含まれているそうです。（※1）

 

常備菜としての副菜

続いては、『常備菜』のように作っておく副菜。

●セロリの酢漬け

〈材料〉

セロリ・・・1本
リンゴ酢・・・セロリが浸かるくらい
てん菜糖・・・大さじ1
塩・・・少々
はちみつ・・・小さじ2
かつお粉瘤だし・・・小さじ1
鰹節・・・お好みの量

〈作り方〉

（1）タッパにセロリをスライス（お好みの厚さでOK）し、入れる。

（2）その中に全ての調味料を入れて蓋をして振る。1日冷蔵庫に寝かせれば出来上がり！

〈Point〉

2、3日目は味がさらに馴染んで美味しくなります。これで一週間は食べられるし、セロリの酢漬けは飽きがこないさっぱりメニューなので、様々なメニューと一緒に食べられておすすめ。

（※容器次第では日持ちの期間は変わってきますので、日々食べる前に色味や匂いをチェックして下さいね。）

〈栄養面の智恵〉

カリウムが多く含まれるセロリは筋肉でエネルギーを作るのをサポートしてくれます。ストレスが多く嗜好食品を多く食べる現代ではカリウム不足を招きやすいので、不足しないようにしたいですね。（※2・3）

 

いかがでしょうか？

「時短メニュー」と「常備菜から出すだけのもの」で一気に2品が完成です。

これから常備菜にできるメニュー、時短でできる栄養たっぷりなメニューを組み合わせてご紹介していきます！

副菜メニューに迷った時はぜひ参考にしてみてください。

インスタグラムでも献立を詳しく紹介しているので、そちらもぜひ。（文／大戸千絵）

 

【画像】

※大戸千絵

【参考】

※1 長友佑都（2019）『長友佑都のファットアダプト食事法 カラダを劇的に変える、28日間プログラム』（幻冬舎）

※2 日本創芸学院「ナチュラルフード講座」text1

※3 香川明夫（2019）『七訂食品成分表2019』（女子栄養大学出版部）

※大戸千絵Instagram

 

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