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時短朝食！“冷凍おにぎりに◎”食べすぎ注意な炊き込みご飯＆スープレシピ

2025.02.14

こんにちは。料理家の中願寺あゆみです。

みなさん、朝ごはん食べてますか？　最近SNSなどで、週末に炊き込みご飯や混ぜご飯のおにぎりを冷凍しておいて、平日の朝ごはんにするレシピ投稿をよく見かけます。具材をうまく活用すれば炭水化物もたんぱく質も摂れるので、とても理にかなっているな、と思って見ています。

というわけで今回は、冷凍OKの炊き込みご飯と、忙しい朝にもうれしい、体あったまる時短とろみスープをご紹介します。

1：おかずとご飯が合体こりゃたまらん「さばと明太子の炊き込みご飯」

気が付けばすごい量を食べてしまうほど“たまらん”炊き込みご飯です。

後入れの明太子で味に立体感が出て、思わず「うまい！」って言っちゃいますよ。

画像：中願寺あゆみ

【材料】（3～4人分）
米・・・2合
塩さば・・・半身（120g）
明太子・・・1腹（50g）
塩昆布・・・5g
大葉・・・10枚
白ごま・・・大さじ1
Aみりん・・・大さじ1
A酒・・・大さじ1

＜作り方＞

（1）米は洗って30分浸水する。ざるにあげ、炊飯器の内釜へ入れて、Aを加えて水を2合の線まで入れる（鍋の場合は、370mlの水を加える）。

（2）塩さばは半分に切って、魚焼きグリルで表面をパリッと焼く。明太子をキッチンバサミで1cm幅に切る。

（3）（1）の上に焼いた塩さば、明太子の1／3と、塩昆布を全体に加えて炊飯する。

画像：中願寺あゆみ

（4）炊きあがったら全体をさっくりと混ぜ合わせ、さばの骨を取る。

（5）残りの明太子、白ごま、手で細かくちぎった大葉を加えて混ぜる。

冷凍保存する場合は、（4）の状態で冷凍し、食べる前に（5）を加えたり、のっけたりしてくださいね。

おにぎりにして、1個ずつラップで包んで冷凍すると、洗い物不要の便利な朝食へ早変わり！

たっぷり野菜にとろみがつくことで満足感がアップ！

白菜を細かく切ってレンチンすることで、加熱時間を短縮。寒い朝はとろみスープで温まりましょう。

画像：中願寺あゆみ

【材料】（1人分）
白菜・・・1／8玉
ベーコン・・・50g
卵・・・1個
水・・・400ml
A鶏がらスープ・・・大さじ1
Aオイスターソース・・・小さじ1／2
A塩こしょう・・・少々
かたくり粉・・・大さじ1
ブラックペッパー・・・少々

＜作り方＞

（1）白菜は7mm幅にざく切りにする。さっと水で洗い、耐熱容器に入れて軽くラップをし、電子レンジ600Wで2分30秒加熱する。卵は割りほぐす。ベーコンは1cm幅に切って鍋に入れる。かたくり粉は大さじ2の水に溶いておく。

（2）鍋に水を入れて沸かし、沸騰してきたら白菜とAを加え、再度沸騰後さらに1分煮る。

（3）水溶きかたくり粉を加え、かき混ぜながらとろみをつける。卵を箸を伝わせて少しずつ回し入れ、そのまま15秒ほど置く。卵に火が入ってきたら大きくやさしく混ぜて火を消す。

（4）器に入れ、ブラックペッパーを振る。

あればしょうがのすりおろしを加えるとさらに体がぽかぽかに。

いかがでしたか？　ぜひ作ってみてくださいね。（文／中願寺あゆみ）
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【参考・画像】
※文・画像／中願寺あゆみ

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