가족 모두 먹는 손이 멈추지 않는다! "단백질"을 잘 섭취할 수 있는 간단 맛있는 레시피 3개

안녕하세요, 오토 치에입니다.

요전날 「애슬리트 푸드 마이스터 2급」의 시험에 합격해, 무사히 자격을 취득할 수 있었습니다!

원래 3급은 가지고 있었습니다만, 한층 더 애슬리트 푸드의 지식을 깊게 하고 싶다고 생각한 것이 계기였습니다.

필기 시험은 거의 기술 형식이며, 2차 시험에서는 면접도 있으므로 시간도 걸렸고, 어렵다! 라고 생각했습니다만, 재차 배울 수 있었던 것도 많았고, 훨씬 지식도 깊어졌습니다.

그래서 이번에는 선수들에게는 물론, 우리에게도 중요한 단백질에 대한 기사와 레시피를 씁니다!

단백질이라고 하면, 닭고기의 가위, 두부 등의 이미지가 있습니다만, 그 밖에도 많은 단백질이 포함되는 식재료는 있습니다.

그리고 단백질을 잘 합성 분해하기 위해서는 비타민 B6, 비타민 B12, 아연 등과 함께 섭취하면 좋다고 합니다 (※1).

그래서 이번에는 단백질과 그 영양소를 포함한 식재료를 합친 우리 집의 남편도 아이도 좋아하는 간단한 레시피를 소개합니다.

1: 손이 멈추지 않는 맛! 아이도 남편도 좋아하는 "낫토 치즈의 가위 봄 권"

이미지:오토 치에

【재료】(3~4인분)
사사미・・・4개
낫토・・・2팩 정도
프로세스 치즈(토스트용의 사각 녹는 치즈를 추천)・・・4장 정도
술・・・1큰술
소금・・・조금
춘권의 껍질・・・10장
기름···적당량

<만드는 방법>

(1) 가위를 포크로 찔러(이렇게 하는 것으로 불이 통과하기 쉽습니다), 내열 용기에 늘어놓고, 소금·술을 흔들어 랩을 해 600W로 4분 가열.

(2) 가열 후 포크로 가위를 쪼개십시오.

흩어지면 OK, 크기는 드문드문 좋다.

(3) 프로세스 치즈는 반으로 자르고, 낫토는 섞어 소스를 뿌린다.

(4) 봄 감기의 피부 위에 치즈, 가위, 낫토를 얹고, 감는다.

이미지:오토 치에

욕심과 감으면, 구울 때 피부에서 낫토가 넘쳐 나옵니다 (웃음). 10장 균등하게 조금씩 감으면, 구울 때 낫토가 나오는 실패는 없다고 생각합니다!

(5) 프라이팬에 기름을 평소보다 약간 많게 넣고, 중불로 춘권이 여우색이 될 때까지, 튀김으로 한다.

안쪽의 가위에는 레인지로 불을 통하고 있으므로, 매우 편합니다!

추천 포인트

여러분 아시다시피, 가위는 단백질을 포함한 대표적인 식재료 (※2).

프로세스 치즈는 칼슘뿐만 아니라 아연 등의 미네랄을 포함합니다 (※ 3). 또, 낫토도 또 단백질을 포함한 식재료이므로 (※3), 꼭 가위와 함께 섭취하고 싶은 영양소.

근육의 증량이나 회복에 안성맞춤의 메뉴이면서, 이렇게 심플! 그런데, 우리 집에서는 남편도 아이도 좋아하는 메뉴로 우리 집의 승부 밥입니다!

2：프라이팬 하나로 일품! 아사리와 도미의 아쿠아 파차

이미지:오토 치에

【재료】(2인분)
도미・・・필레 2장
아사리・・・1팩(200g 전후)
미니 토마토・・・6개
바질・・・4~5장(프레쉬 바질을 사용하고 있습니다만, 건조 바질등에서도 OK)
딜・・・조금(없어도 OK)
마늘 ... 1
올리브 오일・・・큰 스푼 2
물・・・50ml
콩소메의 분말・・・작은술 1정도(분말의 일본식 국물 등에서도 대용 OK)

<만드는 방법>

(아래 준비) 조심스럽게 모래를 제거합니다.

조개끼리를 긁어내도록 씻어 그릇에 넣고 조개를 박쥐에 흠뻑 넣으면 50도 정도의 뜨거운 물 (조개가 덮는 정도)와 소금 (큰 스푼 2)을 넣고 모래 빼냅니다.

온수의 온도는 50도에 제대로 측정하지 않아도, 온수기의 스위치를 넣고 제일 따뜻한 온수로 하면 OK. 온수의 경우는 물과 「1:1」로 넣으면 됩니다. 시간이 없을 때도 15분 있으면 모래를 빼낼 수 있는 방법이므로, 우리 집은 언제나 이것으로 살짝 모래 빼고 있습니다.

(1) 도미 필레에 소금을 뿌리고 프라이팬에 올리브 오일 마늘을 썰어 넣고 가열한다.

(2) 마늘의 향기가 나면, 도미를 나란히 넣고 중불로 소테.

(3) 한쪽 면에 구운 색이 붙으면 뒤집어, 가루·미니 토마토·바질·콩소메·물을 넣고 뚜껑을 한다.

(4) 조개가 열려 오면, 딜을 넣고 약한 불로 30초 정도 가열하면 완성!

추천 포인트

아쿠아 파차는 화이트 와인과 술을 자주 사용하지만, 신맛을 별로 좋아하지 않기 때문에 물을 넣고 콩소메와 조미료의 국물로 즐깁니다.

조개에는 비타민 B12가 포함되어 있고 (※ 4), 단백질의 합성을 도와줍니다. 동시에 비타민 C가 포함되어있는 것이 많은 야채와 허브도 섭취할 수 있으므로 더욱 기쁘다!

3 : 불을 사용하지 않고 만들 수 있어 일품! 참치 김밥

이미지:오토 치에

【재료】(2인분)
참치 회 ... 150 ~ 200g 정도
카레 레드 ... 1 팩
명가 2개
오오하···5장
참기름・・・큰 스푼 1
소금・・・조금
야키노리・・・3장 정도(주먹밥용의 5센치 폭 정도의 것을 사용)
★ 간장 ... 좋아하는
★나나미··· 기호

<만드는 방법>

(아래 준비) ★의 절인 떡 조미료를 아울러 둔다.

(1) 참치를 깎아 내고 소금을 흔들어 참기름을 뿌려 마리네이한다.

(2) 명가를 잘라 낸다면, 김에 오오바·카이레·명가를 얹고, 그 위에 참치를 얹어 감으면 완성!

김으로 감을 정도의 양으로 조정합니다. 도구가 많이 남으면 김의 수를 늘려보세요.

추천 포인트

불을 사용하지 않기 때문에 시단! 양념이 듬뿍 맛있는 일품입니다.

참치는 단백질과 비타민 B6가 포함된 식재료 (※5). 거기에 B12가 포함된 야키노리 (※6)를 맞춘 레시피입니다!

어땠어? 단백질은 우리의 삶에도 빼놓을 수 없는 영양소이므로 맛있고 현명하게 섭취합시다. (문/오토 치에)

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