エクササイズダイエットビューティーヘルスケア坂井汐梨

全身の引き締めに効果的！“1ステップ30秒～1分でOK”簡単「体幹トレーニング」

2025.10.27

みなさん、こんにちは。ヨガ・ピラティスインストラクターの坂井汐梨です。

体幹やインナーマッスルという言葉を耳にする機会が増えましたよね。

体幹とは、体の中心部にあたる胴体まわりの筋肉群。

ここを鍛えることで体の軸がしっかりして、全身の動きがスムーズに。筋肉量が増え基礎代謝がアップして、ポッコリお腹の引き締めにも効果的！　さらに骨盤が安定することで姿勢も良くなり、関節にかかる負担が減ることで体の疲れにくさにも影響するんです。

とはいえ、「ハードな筋トレは苦手」「時間がない」という方にこそおすすめしたいのが、“たった30秒～1分”でできる体幹トレーニング！

ちょっとだけ頑張って、体の軸をグッと目覚めさせてみませんか？

STEP1：片方30秒ずつ！全身引き締めの基礎「四つ這いバランス」

（1）四つ這いになり、手は肩の下、膝は腰の下にセットする。

画像：坂井汐梨

（2）右手と左足を、床と平行にスッと持ち上げ、30秒間バランスキープ！

目線は斜め前の床に向け、首〜背中〜腰まで一直線を意識する。腰が反ったり骨盤が傾かないよう、腹筋に力を入れて行う。

画像：坂井汐梨

（3）左手と右足も同様に、床と平行になるよう一直線に伸ばし、30秒キープする。

画像：坂井汐梨

30秒キープしている間にグラついたら、伸ばしている足を一度おろしていいので、何度もバランスを取ってみてください！

（1）膝立ちになり、両手を肩の高さで前へならえをする（胸の高さで腕を伸ばす）。

画像：坂井汐梨

（2）息を吐きながら、上半身を右にツイストし、息を吸いながら元の位置に戻る。

画像：坂井汐梨

次は、息を吐きながら、上半身を左にツイストし、息を吸いながら元の位置に戻る。左右交互に30秒間繰り返す。

画像：坂井汐梨

（3）右にツイストするときに左膝を3cmほど浮かせてバランスを取る。

画像：坂井汐梨

左にツイストするときは右膝を3cmほど浮かせてバランスを取る。

画像：坂井汐梨

（1）四つ這いになり（肩の下に手をつく）、片足を後ろに引いてつま先を立て（写真）、もう片方の足も揃えてキープ。

画像：坂井汐梨

（2）腰が反ったり、お尻が上がりすぎないように、お腹を内側に引き込むような意識で、頭からかかとまでを一直線に保ち、30秒キープする。

画像：坂井汐梨

両肘をついて行うプランクより、トレーニングに慣れていない方でも取り組みやすいです。肩や胸の筋肉も効率的に鍛えられますよ。

（3）ハイプランクの状態から、右足を浮かせる。

画像：坂井汐梨

（4）ハイプランクの状態に戻って、左足も浮かせる。息を止めずに深い呼吸を続けながら、30秒間行う。

画像：坂井汐梨

いかがでしたか。

ちょっとの時間で内側の筋肉にしっかりアプローチできる3つのトレーニング。体も温まるので、これからの季節にぴったりのエクササイズです。

スキマ時間に1つからでも始めてみてください。（文／坂井汐梨）

【参考・画像】
※文・画像／坂井汐梨

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