下腹ダイエット！“フォームローラー大活躍”腸腰筋アプローチが「ぽっこり解消」への近道

皆さん、こんにちは。坂井汐梨です。

“夏太り”を感じている方に向けて、全3回にわたってお届けしている「フォームローラー」を使ったセルフケアシリーズ（前回の記事はこちらから）。第2回は、多くの女性が悩む「下腹ぽっこり」にフォーカス！

お腹の奥にあるインナーマッスル「腸腰筋」にアプローチすることで、内側から下腹を引き締めていくエクササイズをご紹介します。

「腸腰筋」へのアプローチが下腹の引き締めに効果的！

座り姿勢が長時間の人や「反り腰」の人が、ガチガチになりやすいのが「腸腰筋」。腰から太ももの付け根にかけて、深部に位置するインナーマッスルです。

この「腸腰筋」をほぐしてしっかり働ける状態にしておくと、姿勢が整いやすくなり、反り腰や骨盤前傾が原因のぽっこりお腹解消につながります。さらに腸腰筋まわりが活性化していると、腹横筋などの腹筋群も自然と連動し、下腹の引き締め効果はさらに◎。

今回も、フォームローラーひとつあればOK！　今日からすぐ始められる簡単ステップで、内側からスッキリボディを目指しましょう。

STEP1：「ほぐす」腸腰筋をリリース

まずは凝り固まった腸腰筋をほぐしていきます。

（1）うつ伏せになって、フォームローラーを太ももの付け根の下に置き、前後に転がす。

画像：坂井汐梨

このとき、お腹に軽く力を入れて、腰が反らないように注意しながら、じんわりと太ももの付け根をゆるめましょう。

STEP2：「使う」腸腰筋を意識しながら引き寄せる

（1）フォームローラーに片方の膝だけをのせた状態で、四つ這いの姿勢になる。

画像：坂井汐梨

（2）浮かせている方の脚をお腹の方へギュッと引き寄せる。ポイントは、「脚を動かす」よりも「お腹で引き寄せる」意識を持つこと。これを、左右10回ずつ。

画像：坂井汐梨

フォームローラーの不安定さがある分、バランスをコントロールしながら行うことで、体幹も同時に鍛えることができます。腸腰筋を意識してしっかり使えていたら、内側の引き締め効果を感じられるはずですよ。

STEP3：「動かす」股関節をスムーズに＆体幹強化

続いて、股関節がかたくて動きづらさを感じている方や、反り腰なのが気になっている方にもおすすめのエクササイズ。

（1）仰向けになって、フォームローラーを仙骨（背骨の一番下の骨）の下あたりに置いて、両脚を上げ、揃えた状態で上向きに伸ばす。

画像：坂井汐梨

（2）息を吐きながら、片脚ずつゆっくりと床に向かって下ろす→戻すを左右交互に繰り返す。左右セットで10～12回ほど。

画像：坂井汐梨

ローラーの上でバランスを取りながら脚を動かすことで、股関節の可動域が広がるだけでなく、体幹も自然とトレーニングできます。

骨盤がぐらつかないように意識してやると、インナーマッスルが鍛えられますよ。

STEP4「整える」内臓周りもゆるめてリラックス

（1）お腹の下にローラーを置いてうつ伏せに。

深い呼吸を繰り返してリラックスしながらローラーにお腹を預けて、前後にやさしく転がす。

画像：坂井汐梨

内臓まわりをゆるめることで、お腹全体の活動的な巡りをキープ。

食後すぐは避け、リラックスできるタイミングで行いましょう。

いかがでしたか？　フォームローラーを使った簡単なエクササイズ、無理なく続けてみてくださいね。（文／坂井汐梨）
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