思い立ったら今すぐできる！プロ直伝“何も必要なし”の簡単エクササイズ3つ

5月も下旬に入り、徐々に暑くなってきましたね。これから迎える本格的な夏、心配なのが「熱中症」。

熱中症を予防するためにも、筋肉の量を増やし、熱中症になりにくい体づくりが大切です。

そこで今回は、2020年5月22日（金）に放送されたFBS『バリはやッ！ZIP！』より健康運動指導士直伝の「簡単なエクササイズ」をご紹介します。

 

筋肉量が多い人は熱中症になりにくい!?

野多目まつおかクリニックの松岡院長によると、「今年はコロナウイルスの影響もあり、特に“熱中症”に注意が必要です。その理由は、普段より体が動かせていないため、気づかぬうちに体力や筋力が低下しているから。このような状態だと、普段よりは熱中症になりやすい」のだそうです。

また、健康運動指導士の出口さんによると、「筋肉にはたくさんの機能があり、その中の一つが水分を保持する（ためる）という機能。筋肉の量が多い人の方が、体の中の水分量は多い。すなわち熱中症になりにくい」のだそうです。

それでは早速、「筋肉の量を増やし、熱中症になりにくい体づくりができる簡単エクササイズ」をやっていきましょう。

 

1：保持する水分量No.1「太もも裏の筋肉のストレッチ」

太ももは体の中で一番大きな筋肉。保持する水分量も一番多いんです。

まずは、イスに浅く座って片足を前に伸ばし、つま先を起こします。

そして、姿勢を正したまま前に倒します。

これだけでふくらはぎがピーンと伸び十分に効いていますが、ももの上を両手で軽く押さえ、20秒間キープします。

余裕があれば、手でつま先を持って軽く手前に引くと、より効果的です。

20秒経ったら逆の足も伸ばして20秒。両足20秒ずつ伸ばして、1セットです。

つま先をしっかり起こし、背筋は伸ばしたまま丸めないのがポイントです。

 

2：手を使ってラクに！「上半身連動スクワット」

一般的な足だけの力で行うスクワットは、負担も大きく、きつく感じる人も多いと思います。

そんな人におすすめ！　無理なく、簡単にできるスクワットです。

つま先を少し外向きにして、肩幅の約1.5倍に足を広げます。

ももの付け根に手を添えて、「く」の字に“お尻”を引きます。

ひざから曲げるとひざを痛めてしまうので、ひざを曲げる前にまずはお尻から引いてくださいね。

そのままの状態で、お尻をグ～っと下ろします。

手でももを押さえることで、腰への負担を減らし、安定感が出ます。

戻るときも体を「く」の字に戻してから、もとの体勢に戻ります。

無理せず、体の状態に合わせた深さで10回が1セットです。

 

3：全身を使って有酸素運動！「室内で足踏みウォーキング」

最後に、全身を使った有酸素運動、足踏みをしましょう。

足踏みを始めて1分間がすぎても余裕があれば、ももを高く上げて10歩くらい足踏みしましょう。

これで全身の代謝機能が上がり、汗をかきやすい体になります。

汗をかくと体の中の熱を放出するので、熱中症予防になるんだそうです。

1セットは約5分が目安です。

 

今回紹介したエクササイズは最初は1セットから始め、体が慣れてきたら3セットを目途に増やすようにしてください。

福岡市健康づくりサポートセンターのホームページでは、健康運動の動画を公開中です。適度な運動で筋肉量をキープし、熱中症になりにくい体づくりを目指しましょう。（文／ARNE編集部）

【参考・画像】

※ FBS福岡放送『バリはやッ！ZIP!』（月曜～金曜　朝5時20分～6時30分）

この記事は番組放送時点での情報です。