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「鶏むね肉」でボリューム&美味しさ満点! “ダイエットに役立つ!?”弁当にも使える簡単レシピ

こんにちは。料理家の中願寺あゆみです。

初夏の福岡は、この感じがずーっと続けばいいのになーと思うほどカラッとして最高に気持ちがいいですね。

さて今回は、低カロリーで高たんぱく、おまけにリーズナブルと三拍子そろった優秀食材の「鶏むね肉」を使ったレシピをご紹介します。

薄着になっていくこれからの季節に向けて、カラダを絞りたいな~と思うときに思いつく食材ではないですか?

今回のレシピがダイエットメニューかどうかは置いておいて、鶏むね肉を飽きずに食べるレパートリーの1つにはなると思います!

1:混ぜて焼くだけ!「鶏むね肉と塩こぶのチーズ焼き」

混ぜて焼くだけの超簡単レシピ。焼けたチーズの香ばしさとカリカリ具合がたまりません。味付けは、塩昆布におまかせ! 刻むことで、少ない量でもしっかり味が入ります。

塩こぶつくね

画像:中願寺あゆみ

【材料】(2人分/つくね7~8個分)
鶏むね肉・・・150g
大葉・・・5枚
とろけるチーズ・・・30g
塩昆布・・・8g
かたくり粉・・・小さじ2
酒・・・小さじ1
サラダ油・・・適量

<作り方>

(1) 鶏むね肉は皮を取り、包丁で縦横にざっくりと切り、たたいて粗いミンチにする(手動のチョッパーもおすすめ)。塩昆布も包丁で細かく刻む。大葉は粗く刻む。

(2) 胸肉と塩昆布、かたくり粉、酒をボウルに入れ、粘りが出るまでよく混ぜる。混ざったら、とろけるチーズ、大葉を加え、全体を混ぜ合わせる。

(3)フライパンに油を引き火にかけ、温まったら(2)を敷き詰める。ふたをして弱中火で蒸し焼きにする。表面が白くなってきたら、ひっくり返して、ふたはせずに焼く。

リーズナブルな鶏むね肉で満足感十分! 熱々を食べれば中からチーズがとろーり。ヘルシーでおいしい、しっかり味のおかずです。お弁当やおつまみにもおすすめ。お弁当に入れるときは、食べやすい大きさに成型して焼くと◎。

2:さっぱりしたものが恋しくなる季節に「新たまねぎのチキン南蛮漬け」

新たまねぎって甘くてみずみずしくておいしいですよね。辛みも少ないので、水にさらさずそのまま使えるのもうれしいところ。野菜もたっぷり食べられるレシピです。

チキン南蛮漬

画像:中願寺あゆみ

【材料】(作りやすい量)
鶏むね肉(皮なし)・・・250g
新たまねぎ・・・中1個
にんじん・・・1本
レモン(薄切り)・・・1/2個分
A醤油・・・大さじ1
A砂糖・・・小さじ1/2
A白こしょう・・・少々
B醤油・・・大さじ1
Bみりん・・・大さじ2
B砂糖・・・大さじ1.5
C酢・・・大さじ3
C白だし・・・大さじ1/2
C水・・・50ml
小麦粉・・・適量
ブラックペッパー・・・適量

<作り方>

(1)鶏むね肉は、1センチの厚さにそぎ切りにする。Aを揉み込んで下味をつける。

(2)たまねぎは薄切りに、にんじんは千切りにする(もちろんスライサーを使ってOK)。耐熱容器にBを入れ混ぜ合わせて、電子レンジ600Wで60秒加熱する。温まったBにCを加え混ぜ、切った野菜と一緒に保存容器に入れてなじませる。

(3)フライパンに1センチほどの油を入れ、中火にかける。(1)の鶏むね肉の水分を軽く取り、小麦粉を薄くまぶし、両面を揚げ焼きにする。

(4)揚げ色が付いたら油を切って(2)に移し、たれに浸す。輪切りにしたレモンをしぼって、皮ごと一緒に漬け込む。

(5)皿に盛って、ブラックペッパーを振る。

鶏肉の火の通しすぎには注意しながら強火で両面を色づくように揚げ焼きにして、中は余熱で火が入っていくくらいのイメージで。甘めが好きな方は、砂糖をもう少し増やしても。酢+レモンの酸味も加わって、さわやかな味わいですよ。

出来立てもふわふわでおいしいですが、冷蔵庫でしばらく寝かせるとまた違った味わいに。4日くらいまでは持つので、常備菜にもおすすめです。

ぜひ作ってみてくださいね。(文/中願寺あゆみ)
※この記事は公開時点での情報です。

【参考・画像】
※文・画像/中願寺あゆみ

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