これはずるい！ “時短、300kcal以下、洗い物も減る”しかも簡単「包み蒸しレシピ」

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コロナをきっかけに、おうちでのごはんがずっと増えたままという人も多いのではないでしょうか。

とはいえ、献立に始まり、食材の準備、調理から後かたづけまで、何を作るのか考えるだけで疲れてしまうことも。簡単に、健康的な自炊ができたら……いいですよね！

そこで今回は、料理家の上田淳子さんに、レンチンで完結して時短、なおかつヘルシーな「ずるい包み蒸しレシピ」を教えてもらいます。

画像：上田淳子

料理家・上田淳子さん
辻学園調理技術専門学校卒業後、同校の西洋料理研究職員を経て渡欧。約3年間スイスでの料理修業を積み帰国し、シェフパティシエを経て料理研究家として独立。自宅で料理教室を主宰するほか、雑誌やTV、広告などでも活躍。「並べて 包んで 焼くだけ レシピ」（主婦と生活社）など著書多数。

「包み蒸しレシピ」のずるいポイントとは？1週間で約3時間の時短、しかもヘルシーに

「自炊時に面倒くさくなりがちなのが、後かたづけ。

しかし、クッキングシートを活用し電子レンジ調理することで、フライパンやお皿を洗わずに済みます。

忙しい毎日の食事を包み蒸し調理にすることで、1週間で約3時間も時短にすることができます。

また、時短になるだけではなく、約60％もカロリーオフになったり、栄養分がほぼ100％キープされるなど、メリットが盛りだくさんです。」（上田淳子先生）

画像：旭化成ホームプロダクツ

覚えておくと便利！クッキングシートの上手な使い方「クックパー(R)包み」

レシピの前に、まずは「包み蒸し」のポイント、クッキングシートの上手な使い方です！

「クックパー(R)包み」という包み方を覚えておくと、今回ご紹介するレシピはもちろん、いろんな場面で活用できるのでとっても便利ですよ（今回は『クックパー(R)クッキングシート（L）』を使用しています）。

画像：旭化成ホームプロダクツ

（1）『クックパー(R)クッキングシート（L）』を30cm×30cmの大きさに切り、折り紙のように三角形に折る。

（2）（1）を一度開き、真ん中に材料をのせる。

（3）三角形に折ったクッキングシートの手前と奥の頂点を重ねて持ち、1～1.5cmの幅に3～4回折り込む。

（4）両側の三角形にあたる部分をキャンディを包むように2回くらいひねる。

それでは“包むだけ”の簡単レシピを見ていきましょう！

【10分】たらの包み蒸し

画像：旭化成ホームプロダクツ

【材料】（1人分、109kcal／1人分）
生タラ・・・1切れ（100g）
塩・・・少々
長ねぎ・・・約10cm（30g）
三つ葉・・・10本程度（15g）
ゆずの皮・・・少々
酒・・・大さじ1
ポン酢しょうゆ・・・適量

＜作り方＞

（1）長ねぎは縦半分に切ってから斜め薄切りに、三つ葉は3～4cmの長さに切り、双方を合わせておく。

（2）クッキングシートを30cmの正方形に切り、対角線に折ってから耐熱皿に広げ、 中央に軽く塩をしたタラを置き、酒をふる。（1）をのせ、ゆずの皮を散らす。

（3）「クックパー(R)包み」の手順で包み、電子レンジ（500W）で約3分加熱する。加熱後、包みの真ん中から開き、ポン酢しょうゆをつけていただく。

【10分】厚揚げときのこのピザ風

画像：旭化成ホームプロダクツ

【材料】（1人分、294kcal／1人分）
厚揚げ・・・1枚（150g）
えのきたけ・・・1/3パック（30g）
しめじ・・・1/3パック（30g）
しいたけ・・・1枚（10g）
塩、こしょう・・・各少々
削り節・・・適宜
しょうゆ・・・小さじ1と1/2
ピザ用チーズ・・・大さじ2
小ねぎ（小口切り）・・・適量

＜作り方＞

（1） 厚揚げは1cmの厚さに切り、えのきたけ、しめじは石づきをとってほぐし、しいたけは薄切りにする。

（2） クッキングシートを30cmの正方形に切り、対角線に折ってから耐熱皿に広げ、中央に厚揚げを置き、えのきたけ、しめじ、しいたけをのせ、塩、こしょうをふる。削り節、しょうゆをかけ、ピザ用チーズをのせる。

（3）「クックパー(R)包み」の手順で包み、電子レンジ（500W）で約3分加熱する。加熱後、包みの真ん中から開き、小ねぎを散らす。

★ワンポイント

きのこ類は、冷蔵庫にあるものでOKです。

【10分】メキシコ風バナナ

画像：旭化成ホームプロダクツ

【材料】（1人分、243kcal／1人分※バニラアイスクリームは除く）
バナナ・・・1本（100g）
プルーン・・・3個（30g）
Aレモン汁・・小さじ1/2
Aブラウンシュガー（※）・・大さじ1
Aコーヒーリキュール・・大さじ1/2
バター（食塩不使用）・・大さじ1/2
バニラアイスクリーム・・適量
※黒砂糖、三温糖など好みのものでOK。

＜作り方＞

（1） プルーンはぬるま湯につけてやわらかくなるまで戻す。バナナは5mm厚さの斜め切りにする。

（2）クッキングシートを30cmの正方形に切り、対角線に折ってから耐熱皿に広げ、中央にバナナとプルーンをのせる。Aをふりかけ、バターをのせる。

（3） 「クックパー(R)包み」の手順にしたがって包み、電子レンジ（500W）で約1分30秒加熱する。加熱後、包みの真ん中から開き、全体をさっと混ぜ、バニラアイスクリームに添えていただく。

★ワンポイント

コーヒーリキュールがメキシコの香りを運んでくれるホットなデザート。冷たいアイスクリームとの相性が抜群です。

アイスクリーム以外にも、パンケーキ、トーストなどに添えて食べるのもおすすめ。好みでシナモンパウダーなどをふりかけてもよいでしょう。

【15分】ふわふわ豆腐ハンバーグ

画像：旭化成ホームプロダクツ

【材料】（1人分、203kcal／1人分）
もめん豆腐・・・100g
鶏ひき肉・・・50g
みそ・・・大さじ1/2
こしょう・・・少々
にんにく（すりおろし）・・・少々
パン粉・・・大さじ1
にんじん（みじん切り）・・・大さじ2（15g）
小ねぎ（小口切り）・・・2本分（15g）
しめじ・・・40g
塩、酒・・・各少々

＜作り方＞

（1）ボウルに水きりした豆腐、鶏ひき肉、みそ、こしょう、にんにく、パン粉を入れてよく練り、にんじん、小ねぎを加えさらに練り、厚さ1.5cmほどの小判形にする。しめじはほぐして塩、酒をふっておく。

（2）クッキングシートを30cmの正方形に切り、対角線に折ってから耐熱皿に広げ、中央に（1）のハンバーグを置き、脇にしめじをのせる。

（3）「クックパー(R)包み」の手順で包み、電子レンジ（500W）約3分30秒加熱する。加熱後、包みの真ん中から開いていただく。

【20分】揚げない酢豚

画像：旭化成ホームプロダクツ

【材料】（2人分、236kcal／1人分）
豚肩ロース肉（薄切り）・・・120g
Aしょうゆ・・・小さじ1
A酒・・・小さじ1
Aしょうが（すりおろし）・・・小さじ1/2
玉ねぎ・・・50g
ピーマン・・・1個（30g）
にんじん・・・10g
しいたけ・・・2枚（30g）
かたくり粉・・・適量
ごま油・・・小さじ1
Bケチャップ・・・大さじ1と1/2
B酢・・・大さじ1
Bしょうゆ・・・小さじ1
B砂糖・・・小さじ2
B水・・・小さじ1
Bごま油・・・少々

＜作り方＞

（1）  豚肉はAをもみ込んで15分おく。

（2） 玉ねぎ、ピーマンは2cm角に、にんじんは薄い短冊切りに、しいたけは5mmの厚さに切る。

（3） （1）を10等分し、1つずつ丸めるようにして成形し、外側にかたくり粉を薄くまぶし、ごま油も薄くまぶす。

（4） クッキングシートを30cmの正方形に切り、対角線に折ってから耐熱皿に広げ、中央に（2）、（3）を順にのせ、合わせたBをまわしかける。

（5） 「クックパー(R)包み」の手順で包み、電子レンジ（500W）で約6分加熱する。加熱後、包みの真ん中から開いてよくかき混ぜていただく。

★ワンポイント

クッキングシートと電子レンジで、揚げずに酢豚風の一品が作れます。コロンと丸めた薄切り肉は、しっかり下味がついて、噛みごたえもあるので、揚げなくても、満足感のあるヘルシー酢豚が食べられますよ。

簡単で、ヘルシーで、後かたづけまで楽だなんて、今回ご紹介した「包み蒸しレシピ」が一生役立つレシピになるかもしれませんね。さっそくチャレンジしてみてくださいね。（文／ARNE編集部）
※この記事は公開時点での情報です。

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