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外食でも“食べて痩せたい”! 食事の選び方を「アスリートフードマイスター」兼「腸活プランナー」が伝授

2022.07.21

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みなさん、こんにちは! 大戸千絵です。

今回は、私が『アスリートフードマイスター』の資格取得の勉強で培ったものと、『腸活プランナー』として学んだことを踏まえて、「食べて、そして痩せる」が実現する食事の選び方の提案をいくつかしようと思います。

気を付けて!ダイエットで「痩せるために食べない」のは“違います”!

食べて痩せる 食べたら太る?

画像:Shutterstock

突然ですが、みなさんは「お腹いっぱい食べる、イコール太る」のイメージ、ありませんか?

もしくは、「太ったのは食べたから」「痩せるためには食べない!」……そんな風に考える方も多いと思います。

しかし、それは違います。人間は、食べなければなりません。

断食や極端な制限をして痩せたとしても、また食べたくなったりリバウンドしてしまうものなのです。

そしてリバウンドして太ったあとは、なかなか痩せにくい体になってしまいます。

きちんと食べる、そして普段どおりの生活、または運動をプラスして痩せる。これが基本です。

基本的に、「糖質を摂ると太る」というイメージがあるかもしれませんが、それは極端な言い方です。

脳を使う仕事、日常生活を行う上で糖質は欠かせない栄養素。糖質を摂らないとたんぱく質からエネルギーを産出することになるので、筋肉が落ちてリバウンドしやすい体になってしまうのです。

ただ糖質を摂るとき、ビタミンB1やビタミンB2なども一緒に摂取しなければ、エネルギーに変換してくれません。だからこそダイエット中はバランスよい食事がマストです。

たとえば、ビタミンB1は、豚肉、紅鮭、ウナギなどに含まれるので、意識してメインの食材に選ぶと◎!

ビタミンB2は、納豆やたまごに含まれるので、朝ごはんに毎日摂取するとGOODです。(※1)

ファミレスやフードコートでの“食べて痩せる”メニューの選び方

ファミレスやフードコートで人気なのが、麺類や丼類。おいしいですよね。

でも、「食べて痩せたい人」にとっては、「うどん」「ラーメン」「丼」だけでは「糖質をエネルギーに変えてくれる」栄養素が足りないことがあります。

エネルギーに変換できないということは、つまり、太ってしまう原因になるということ。

ではどうするかというと、まずは基本的には「定食」メニューを選びます。

食べて痩せる”メニューの選び方

画像:大戸千絵

ご飯、汁物、おかず、副菜。これが揃うことで食べ応えがアップして、満腹感を得やすくなります。

また、品数が多い中にいろいろな栄養素が含まれているので、しっかりと栄養素同士が結びついて力を発揮してくれます。

コンビニでの“食べて痩せる”お弁当の選び方

続いて、コンビニでのお弁当選びのポイントです。

画像:大戸千絵

コンビニでも同様に、麺類や丼のみではなく、幕の内弁当などにして、“品数”をとにかく意識します。

彩りや品数が多いほど、さまざまな栄養素が摂取できます。

でも、おにぎりやパンで簡単に済ませたいときもありますよね。

そういうときは、パンよりおにぎりがおすすめ! ご飯に比べてパンは脂質が多いので、カロリーが高くなりがち。ダイエット向きではありません。

おにぎりにプラスして、汁物・サラダなど、“定食”をイメージして選ぶと、栄養バランスが良くなりますよ。

ダイエット中の炭水化物は避けがちですが、実は冷えた炭水化物には「レジスタントスターチ」という物質が含まれていて、それが腸内細菌のエサになってくれるので、腸活に◎! 温めて食べるものより、冷たいまま食べられるものを意識して選ぶのがおすすめです。

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ダイエット中は、とにかく肉より魚をチョイス!

画像:大戸千絵

外食のときは、普段の家の食事では摂取しにくい栄養素を取り入れるチャンス!

現代では、比較的、魚より肉を多く摂取している人が多いといわれています。だからこそ、意識的に「魚メニュー」を選ぶのがおすすめです。

魚に含まれるDHAやEPAという脂は、体内で作れない「オメガ3系脂肪酸」。オメガ3系脂肪酸は、体内の余分な脂肪を減らす働きがあるとされているので、ダイエット中にも◎!

ただ魚といっても、フライ(揚げ物)はカロリーが一気に増えるのと、消化に負担がかかるので、なるべく煮魚や焼き魚を選ぶように意識してみてください。

NGじゃない!? 果物も取り入れてみる

画像:大戸千絵

果物は糖度が高いので、最近では「健康のためには食べないほうがいい」という意見もちらほらあります。

しかし私が勉強した「アスリートフード」の考えでは、果物から摂れる栄養素を大事にしていて、摂りすぎない程度の量でデザートとして取り入れます。

たまに甘いものを欲して我慢できずに、コッテコテの甘いものをどっかりと食べてしまうくらいなら、日々のデザートやおやつタイムに、旬の果物を食べるほうが断然良いです!

日々、何を選ぶかの選択が大事です。無理なく続けられる範囲で、家で食べるときも外で食べるときも「栄養バランスよく」を意識してみてくださいね。(文/大戸千絵)
※この記事は公開時点での情報です。(※1)食品成分データベース(文部科学省)

【参考・画像】
※文・画像/大戸千絵
※Yuriy Maksymiv/Shutterstock
※腸活研究所「腸活プランナー」テキスト
(※1)食品成分データベース(文部科学省)

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