外食でも“食べて痩せたい”！ 食事の選び方を「アスリートフードマイスター」兼「腸活プランナー」が伝授
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みなさん、こんにちは！ 大戸千絵です。
今回は、私が『アスリートフードマイスター』の資格取得の勉強で培ったものと、『腸活プランナー』として学んだことを踏まえて、「食べて、そして痩せる」が実現する食事の選び方の提案をいくつかしようと思います。
気を付けて！ダイエットで「痩せるために食べない」のは“違います”！
画像：Shutterstock
突然ですが、みなさんは「お腹いっぱい食べる、イコール太る」のイメージ、ありませんか？
もしくは、「太ったのは食べたから」「痩せるためには食べない！」……そんな風に考える方も多いと思います。
しかし、それは違います。人間は、食べなければなりません。
断食や極端な制限をして痩せたとしても、また食べたくなったりリバウンドしてしまうものなのです。
そしてリバウンドして太ったあとは、なかなか痩せにくい体になってしまいます。
きちんと食べる、そして普段どおりの生活、または運動をプラスして痩せる。これが基本です。
基本的に、「糖質を摂ると太る」というイメージがあるかもしれませんが、それは極端な言い方です。
脳を使う仕事、日常生活を行う上で糖質は欠かせない栄養素。糖質を摂らないとたんぱ
ただ糖質を摂るとき、ビタミンB1やビタミンB2なども一緒に摂取しなければ、エネルギーに変換してくれません。だからこそダイエット中はバランスよい食事がマストです。
たとえば、ビタミンB1は、豚肉、紅鮭、ウナギなどに含まれるので、意識してメインの食材に選ぶと◎！
ビタミンB2は、納豆やたまごに含まれるので、朝ごはんに毎日摂取するとGOODです。（※1）
ファミレスやフードコートでの“食べて痩せる”メニューの選び方
ファミレスやフードコートで人気なのが、麺類や丼類。おいしいですよね。
でも、「食べて痩せたい人」にとっては、「うどん」「ラーメン」「丼」だけでは「糖質をエネルギーに変えてくれる」栄養素が足りないことがあります。
エネルギーに変換できないということは、つまり、太ってしまう原因になるということ。
ではどうするかというと、まずは基本的には「定食」メニューを選びます。
画像：大戸千絵
ご飯、汁物、おかず、副菜。これが揃うことで食べ応えがアップして、満腹感を得やすくなります。
また、品数が多い中にいろいろな栄養素が含まれているので、しっかりと栄養素同士が結びついて力を発揮してくれます。
コンビニでの“食べて痩せる”お弁当の選び方
続いて、コンビニでのお弁当選びのポイントです。
画像：大戸千絵
コンビニでも同様に、麺類や丼のみではなく、幕の内弁当などにして、“品数”をとにかく意識します。
彩りや品数が多いほど、さまざまな栄養素が摂取できます。
でも、おにぎりやパンで簡単に済ませたいときもありますよね。
そういうときは、パンよりおにぎりがおすすめ！ ご飯に比べてパンは脂質が多いので、カロリーが高くなりがち。ダイエット向きではありません。
おにぎりにプラスして、汁物・サラダなど、“定食”をイメージして選ぶと、栄養バランスが良くなりますよ。
ダイエット中の炭水化物は避けがちですが、実は冷えた炭水化物には「レジスタントスターチ」という物質が含まれていて、それが腸内細菌のエサになってくれるので、腸活に◎！ 温めて食べるものより、冷たいまま食べられるものを意識して選ぶのがおすすめです。
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ダイエット中は、とにかく肉より魚をチョイス！
画像：大戸千絵
外食のときは、普段の家の食事では摂取しにくい栄養素を取り入れるチャンス！
現代では、比較的、魚より肉を多く摂取している人が多いといわれています。だからこそ、意識的に「魚メニュー」を選ぶのがおすすめです。
魚に含まれるDHAやEPAという脂は、体内で作れない「オメガ3系脂肪酸」。オメガ3系脂肪酸は、体内の余分な脂肪を減らす働きがあるとされているので、ダイエット中にも◎！
ただ魚といっても、フライ（揚げ物）はカロリーが一気に増えるのと、消化に負担がかかるので、なるべく煮魚や焼き魚を選ぶように意識してみてください。
NGじゃない!? 果物も取り入れてみる
画像：大戸千絵
果物は糖度が高いので、最近では「健康のためには食べないほうがいい」という意見もちらほらあります。
しかし私が勉強した「アスリートフード」の考えでは、果物から摂れる栄養素を大事にしていて、摂りすぎない程度の量でデザートとして取り入れます。
たまに甘いものを欲して我慢できずに、コッテコテの甘いものをどっかりと食べてしまうくらいなら、日々のデザートやおやつタイムに、旬の果物を食べるほうが断然良いです！
日々、何を選ぶかの選択が大事です。無理なく続けられる範囲で、家で食べるときも外で食べるときも「栄養バランスよく」を意識してみてくださいね。（文／大戸千絵）
※この記事は公開時点での情報です。（※1）食品成分データベース（文部科学省）
※文・画像／大戸千絵
※Yuriy Maksymiv／Shutterstock
※腸活研究所「腸活プランナー」テキスト
（※1）食品成分データベース（文部科学省）
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