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罪悪感なし!電子レンジ調理で簡単「ダイエット中にもおすすめ」絶品ささみレシピ

2022.04.28

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こんにちは! 大戸千絵です。アスリードフードマイスターの資格を持っています。

私の夫はJリーガーなのですが、アスリートなので試合前は脂質の多い食材を避けるようにしています。

そこで、わが家の食卓に頻繁に登場するのが「ささみ」を使ったレシピです。

たんぱく質を摂ることができ、脂質も少ないので食べやすい「ささみ」は、アスリートに限らず、ダイエット中の人にとってもうれしい食材ですよね。

今回は、電子レンジ調理で簡単に作れる「絶品ささみレシピ」をご紹介します!

1:さっと作れてハマる!あっさり食べやすい「梅ささみ丼」

梅ささみ丼

画像:大戸千絵

【材料】(2人分)
ささみ・・・3枚
梅しそ・・・大さじ1程度(ない場合はしそ入りの梅干しを刻んだもので代用してもOK! しそが入ってない梅干しでも代用可能)
えだまめ・・・大さじ2程度(冷凍がおすすめ! 耐熱容器に入れて電子レンジ600Wで1分程度温めて解凍)
海苔・・・大きめ1枚
白ごま・・・小さじ1
ごま油・・・小さじ2
★酢・・・大さじ1
★黒糖・・・小さじ1(家にある砂糖で代用OK)
料理酒・・・小さじ2
塩・・・少々
ご飯・・・茶碗2杯

梅ささみ丼 材料

画像:大戸千絵

<作り方>

(1)耐熱容器に筋を取ったささみを入れてフォークで穴を開け、塩を振り料理酒を入れ、ラップをかけて電子レンジ600Wで3分加熱。火が通っていなければ、ささみを裏返してさらに1分加熱する。

(2)手で触れるくらいまで冷めたら、一口サイズに割き、ごま油、包丁で細かく刻んだ梅しそと混ぜ合わせる。

(3)浅くて広めのお皿にご飯をよそい、えだまめ、手でちぎった海苔、★の調味料を入れて混ぜ合わせる。

(4)(3)の上に(2)をのせれば完成!

今回のレシピでは、梅しそを使っていますが、梅干しでもおいしいです。そして、えだまめは茹でる作業が面倒なので、わが家では、むいた状態で売られている冷凍えだまめをストックしています。

あっさりしていて食べやすく、ささみ、えだまめからたんぱく質が摂れ、海苔も入ることでますます栄養満点の一品です!(※1)

2:コクがあるのにマヨネーズなし!「ささみとアボカドのマスタードサラダ」

ささみとアボカドのマスタードサラダ

画像:大戸千絵

【材料】(2人分)
ささみ・・・3枚
アボカド・・・1個
★マスタード・・・小さじ1
★ヨーグルト・・・大さじ1
★こしょう・・・少々
★醤油・・・小さじ1
塩・・・少々
料理酒・・・大さじ2

ささみとアボカドのマスタードサラダ 材料

画像:大戸千絵

<作り方>

(1)耐熱容器に筋を取ったささみを入れてフォークで穴を開け、塩を振り料理酒を入れ、ラップをかけて電子レンジ600Wで3分加熱。火が通っていなければ、ささみを裏返してさらに1分加熱する。

(2)ささみを一口大にカットし、皮をむいたアボカドをささみより少し小さいくらいにカットする(好みの大きさで大丈夫ですが、縦長にカットするのがおすすめ)。

(3)ボウルに(1)と(2)、★の調味料を入れて混ぜ合わせる。

ささみとアボカドのマスタードサラダ 作り方

画像:大戸千絵

ヨーグルトでさっぱりヘルシー! マスタードが良いアクセントになります。

ささみは淡泊な味わいで何にでも合わせやすいので、わが家でも重宝している食材です。

今回ご紹介したレシピは、火を使わず簡単。ぜひ試してみてください。(文/大戸千絵)
※この記事は公開時点での情報です。(※1)食品成分データベース(文部科学省)

【参考・画像】
※文・画像/大戸千絵
(※1)食品成分データベース(文部科学省)

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