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栄養がたっぷり!夏野菜レシピ

“ほぼ1分”で完成!旬の夏野菜をたっぷり食べられる簡単レシピ3つ【野菜別】

2020.07.17

皆さんこんにちは! 大戸千絵です。

気温も暑くなり、スーパーなどでも“夏野菜”をよく見かけるようになりました。

そこで今日は、そんな夏野菜を効率良く摂取できる1分以内の簡単レシピを「野菜別」にご紹介します。

夏野菜レシピ

画像:大戸千絵

1:【ゴーヤ】食欲増進の効果にも期待できる!「ゴーヤとパプリカのマリネ」

夏野菜といえば「ゴーヤ」を思い浮かべるという方も多いはず。

まずはそんなゴーヤを使って、下準備が終われば1分もかからず作れる「ゴーヤとパプリカのマリネ」のレシピをご紹介します。

ゴーヤとパプリカのマリネ

画像:大戸千絵

【材料】(4人分)
ゴーヤ・・・1/2
パプリカ・・・1/2
塩・・・小さじ1
★りんご酢・・・大さじ1
★オリーブオイル・・・大さじ1
★アガベシロップ・・・小さじ2(はちみつ、砂糖で代用OK)
★醤油・・・小さじ1

〈作り方〉

(1)下準備をする(ゴーヤ:半分に切って種とワタを取り、薄くスライス(なるべく薄めに)/パプリカ:縦にスライスして塩をかけ、しんなりするまで揉んでギュッと水気を絞る)。

(2)★の調味料を混ぜ合わせ、お酢とオイルがしっかり馴染むまで混ぜたら(1)を入れてできあがり!

POINT(※1)
ゴーヤの苦味成分「モモルデシン」は、胃液の分泌を促進し、食欲増進に効果が期待できます。

また、夏バテ予防に効果が期待できる「ビタミンC」も含まれていますが、水にさらしすぎるとビタミン類の栄養素は流れてしまいます。

ビタミン類が損なわれない食べ方として、「ゴーヤチャンプル」などの炒め物もおすすめですが、今回は「生」で食べられるレシピにしてみました。

醤油やりんご酢のすっきりした酸味にパプリカの甘味が合わさるので、ゴーヤの苦味が苦手な方にも食べやすい1品です。

2:【パプリカ(ピーマン)】美肌効果にも期待ができる!「彩パプリカのクミンソテー」

続いて、こちらも下準備が終われば、1分程度で作れる「彩パプリカのクミンソテー」のレシピをご紹介します。

彩パプリカのクミンソテー

画像:大戸千絵

【材料】(3~4人分)
パプリカ(赤、黄、オレンジなどお好みの色を2~3種)・・・1/2ずつ(数種類使うと彩りがよくなりますが、1種類でもOKです)
クミン・・・小さじ1(クミンパウダーでも代用OK)
オリーブオイル・・・小さじ1
塩・・・ひとつまみ

〈作り方〉

(1)パプリカのヘタを取り、中の種やワタはなるべくそのまま、縦に千切りにする。

(2)オリーブオイルを敷いたフライパンにクミン・(1)のパプリカを入れ、塩をかけてソテー。全体がなじんだらできあがり!

POINT(※2)
パプリカ(ピーマン)は、レモンの倍の量の「ビタミンC」を含み、かぜ予防や美肌に期待ができる食材です。

種やワタに血液をサラサラにする「ピラジン」という栄養素が含まれているので、ヘタだけ取り、繊維に沿って縦切りにするのがポイント。

そうすることで、「ピラジン」や「ポリフェノールのクエルシトリン」の栄養素を損ないにくいとされています。

また、ピーマンの苦味が苦手な方は、肉厚で甘味の多いパプリカを選ぶと、それだけでも食べやすくなるはずです。

3:【トマト】免疫力アップにも期待できる!「夏野菜たっぷり和風ラタトゥイユ」

3つめのレシピは放っておけばできあがる、実際の調理時間約5分以内の「夏野菜たっぷり和風ラタトゥイユ」を紹介します。

夏野菜たっぷり和風ラタトゥイユ

画像:大戸千絵

【材料】(3~4人分)
トマト・・・1個
茄子・・・1/2
ズッキーニ・・・1/2
玉ねぎ・・・1/4
にんにく・・・ひとかけ
醤油・・・大さじ1
酒・・・大さじ1
味噌・・・小さじ2
オリーブオイル・・・大さじ1

〈作り方〉

(1)下準備をする(にんにく:みじんぎり/玉ねぎ:くしぎり/茄子・ズッキーニ:それぞれ好きな大きさに切り分ける/トマト:ざく切り)。

※煮込むので、適当な大きさで大丈夫です。

(2)オリーブオイルを敷いたフライパンでにんにくを熱し、香りがたったら玉ねぎをいれて半透明になるまで炒める。

(3)玉ねぎがしんなりしたら、トマト以外の野菜をいれてサッと炒め、酒・醤油をいれて馴染ませる。

(4)その上に味噌を入れ、トマトを上からかぶせ、蓋をして弱火で4~5分煮込む。

(5)焦げ付かないようにたまに混ぜながら、水気がなくなったらできあがり!

POINT(※3)
煮込み料理は、基本的にタイマーをかけて弱火で放置でいいので、実際に手をかけている調理時間はとても短く、簡単なレシピです。

トマトに含まれる「リコピン」は、赤い色素の元になっている抗酸化作用の強い栄養素で、有害な活性酸素を抑えるといわれています。

リコピンは熱に強いので、生で食べるだけでなく、油を使って調理すると吸収力がアップするそうです。

また、「トマトサポニン」という抗酸化作用、抗アレルギー、免疫力アップを期待されている栄養素も含まれていますよ。

この夏は夏野菜をたっぷり摂って、夏の日差しや暑さに負けない身体作りをしてみませんか? どのレシピも簡単なので、ぜひ、作ってみてくださいね。

2020年7月16日(木)に放送されたミニ番組『ARNE』でもお話していますので、番組動画もぜひご覧ください。(文/大戸千絵)

◆ ARNE TV #28「栄養がたっぷり夏野菜レシピ」

【参考・画像】

※1・2・3 (監修)若宮 寿子 ・赤石 定典 (2020)『野菜の栄養図鑑』(宝島社)

※大戸千絵

※ FBS福岡放送『ARNE』(毎週木曜24時54分~)

この記事は公開時点での情報です。

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