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メイン、副菜、おにぎり…と大活躍! “貧血予防にも◎”簡単美味しい「小松菜」レシピ

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こんにちは。旅好き料理家の中願寺あゆみです。

年中出回っていて安価でうれしい野菜のひとつ「小松菜」。実は11月~2月が旬の冬の野菜です。

味噌汁や、野菜炒め、おひたしなどで使う脇役的な感じで、レシピのレパートリーが少ない野菜ではないですか?

でも実は、貧血予防に定番のほうれん草より小松菜のほうが鉄分が多く、カルシウムも豊富に含まれているので積極的に摂りたい野菜です(※1)

今回は、そんな小松菜をたっぷり使ったレシピをご紹介します。

1:白ごはんが進む「小松菜と鶏むね肉のさっと炒め」

オイスターソースとみそでコク旨に! シャキシャキの小松菜とふわっとした鶏むね肉がごはんにぴったりです。

小松菜と鶏むね肉のさっと炒め

画像:中願寺あゆみ

【材料】(2人分)
鶏むね肉・・・120g
小松菜・・・3束(120g程度)
にんにく・・・1片
サラダ油・・・小さじ2
白コショウ・・・少々
A酒・・・大さじ1
Aかたくり粉・・・小さじ1
A砂糖・・・小さじ1/4
A塩・・・1つまみ
Bぬるま湯・・・大さじ3
Bみそ・・・小さじ1
Bオイスターソース・・・小さじ1
B鶏がらスープの素(顆粒)・・・小さじ1/2

<作り方>

(1)小松菜は根元を切り落としてよく洗い、3cmの長さにカットして茎と葉の部分は分けておく。にんにくはつぶして粗みじん切りにする。鶏肉は棒状にカットし、Aを揉みこんでおく。

(2)フライパンにサラダ油とにんにくを入れ、強火にかけて香りを出す。香りがたったら小松菜の茎の部分と鶏肉を入れ、鶏肉の表面が白っぽくなるまで炒める。

(3)小松菜の葉の部分を加え白コショウをしてさっと炒めたら、混ぜ合わせたBを加えて炒めれば完成。

鶏むね肉に下味とかたくり粉を揉みこむのがポイント。胸肉が柔らかく仕上がって少しとろみも出るので、小松菜に味がよく絡みます。みそは出汁が入っていないものを使用してくださいね。

2:子どもも食べやすい「小松菜とひじきのツナマヨサラダ」

小松菜とひじきで鉄分補給もばっちり(※2)! 子どもも大好きなツナマヨサラダです。

小松菜とひじきのツナマヨサラダ

画像:中願寺あゆみ

【材料】(2人分)
小松菜・・・3束(150g程度)
ツナ缶(オイル漬け)・・・1/2缶
乾燥ひじき・・・小さじ1
マヨネーズ・・・大さじ1
白だし・・小さじ1/4
塩コショウ・・・少々

<作り方>

(1)小松菜は根元を切り落としてよく洗い、3cmの長さにカットし、塩(分量外)を加えた熱湯(分量外)で、茎→葉の順番でゆで、冷水にとり水分をよく絞る。ひじきは100ml(分量外)のお湯に入れて5分ほど戻し水気を切る。

(2)(1)をボウルに入れ、白だしで軽く下味をつける。

(3)(2)に軽く油を切ったツナ、マヨネーズを加え塩コショウで味を調えれば完成。

小松菜とひじきに軽く下味をつけると味のまとまりが良くなりますよ。ほんのり味がつく位をイメージして白だしを加えてください。

大人だけで食べるときは和からしを加えるとお酒の進む1品に!

おまけ:罪悪感を軽減してくれる「何もない日の混ぜごはん」

おかずや野菜が少ないちょっと寂しいお弁当。そんなとき、白ごはんに小松菜を混ぜ込むだけで、野菜も摂れて彩りもアップの一石二鳥です。

何もない日の混ぜごはん

画像:中願寺あゆみ

【材料】(2人分)
小松菜・・・2束(80~100g程度)
白ごはん・・・2膳
じゃこ・・・大さじ3
白ごま・・・大さじ1/2
塩・・・小さじ1/2

<作り方>

(1)小松菜は根元を切り落とし良く洗い、塩(分量外)を入れた熱湯(分量外)に茎から入れ、小松菜の中央部分を手に持った状態で30秒ほどゆでて、 葉まで全体を入れてさらに15秒ほどゆでる。

(2)冷水にとり水気を良く絞り、細かくみじん切りにして塩を振る。3分程度置いて、さらに水分をぎゅっと絞る。

(3)温かいご飯に(2)、じゃこ、白ごまを混ぜ込めば完成。

茎の部分のシャキシャキ感も楽しい、小松菜の菜っぱ飯。

じゃこのほかにも、塩昆布やほぐしシャケ、焼き塩さばなどもよく合いますよ。最近出回ってきたかぶの葉っぱや春菊などでも、おいしく作ることができます。

今回はこれから“旬”を迎える「小松菜」を使ったレシピをご紹介しました。ぜひ作ってみてください。(文/中願寺あゆみ)
※この記事は公開時点での情報です。(※1・2)食品成分データベース(文部科学省)

【参考・画像】
※文・画像/中願寺あゆみ
(※1・2)食品成分データベース(文部科学省)

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