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クッキングシートに包むだけで簡単! “もっと早く知りたかった”洗い物ナシ時短でヘルシー「ズルいレシピ」

2021.10.12

~もっと福岡を、好きになる~
「あーね!」って言いたくなる情報を福岡から毎日発信中!

自炊の機会が増えて、もはや献立もマンネリ気味。

手間をかけたくないけど、栄養もおいしさも譲れない。

そんなお悩みを解決するレシピを、家事全般のラク(楽しくカンタン)を追求する「ラク家事アドバイザー」として活躍する料理研究家の島本美由紀さんに教わりました。

“ラク家事アドバイザー”島本美由紀さんがアドバイス!時短献立のポイント

画像:島本美由紀

献立に悩んだときこそ、シンプルな「包み蒸し」がおすすめ! 肉・魚といったメインの食材と冷蔵庫の野菜を組み合わせるだけ。ポン酢や胡麻ドレッシングなど、毎回違った市販の調味料をかけるだけでも、味の変化が楽しめて飽きません。

作業も材料を切って調味料を加えたら、包んで加熱するだけなのでとっても簡単! 鍋やフライパンといった道具を使わないし、皿も汚れず洗い物も少なくて済むみます。

さらに、電子レンジで加熱するだけなので、加熱中にほかの作業ができたり、もう1品作ったりする余裕も生まれます。しかも、シートに包まれていることで、短時間で加熱OK。まさにラク家事です!

包み蒸しは、食材の持つ水分をしっかりキープしてくれるので、肉や魚、野菜などがしっとり&ふっくら仕上がります。野菜は蒸すことでボリュームが減るので、生野菜よりもたくさん食べられるのもうれしいポイント! 野菜は茹でてしまうと栄養素が流れてしまいますが、蒸すことで流出を抑えてくれて、栄養素を無駄にしませんよ!

料理研究家・ラク家事アドバイザー:島本美由紀さん
手軽に作れるおいしい料理レシピを考案。家事全般のラク(楽しくカンタン)を追求する「ラク家事アドバイザー」、エコの観点から食品保存や冷蔵庫収納を提案する「食品ロス削減アドバイザー」「冷蔵庫収納&食品保存アドバイザー」としても活動中。著書は70冊を超える。YouTube「島本美由紀のラク家事CH」でもアイデアを発信中。

ポイントは「クッキングシート」!

「包み蒸し」のポイントは、焼き菓子の調理器具としてお馴染みの「クッキングシート」。

レンチンできて器替わりになって洗い物なし! こんな使い方があったのか!と目から鱗です。

「包み蒸し」の包み方

今回は『クックパー(R)クッキングシート(L)』を使用。

まずは、レシピで登場する「クックパー(R)包み」のやり方からご紹介します!

クックパー包みの方法

画像:旭化成ホームプロダクツ

(1)『クックパー(R)クッキングシート(L)』を30cm×30cmの大きさに切り、折り紙のように三角形に折る。

(2)(1)を一度開き、真ん中に材料をのせる。

(3)三角形に折ったクッキングシートの手前と奥の頂点を重ねて持ち、1~1.5cmの幅に3~4回折り込む。

(4)両側の三角形にあたる部分をキャンディを包むように2回くらいひねる。

【10分】カンタン!包みやきそば

カンタン!包みやきそば

画像:旭化成ホームプロダクツ

【材料】(1人分)
豚バラ肉(薄切り)・・・30g
ソーセージ・・・1本(15g)
もやし・・・30g
キャベツ・・・20g
中華めん (蒸し・焼きそば用)・・・ 1 玉(150g)
めん添付の粉ソース・・・ 1 袋
青のり、紅しょうが・・・適宜

〈作り方〉

(1)ソーセージは斜め切りに、キャベツ、豚バラ肉は一口大に切る。中華めんは袋のまま揉んでほぐす。

(2)クッキングシートを30cmの正方形に切り、対角線に折ってから耐熱皿に広げ、中央に中華めんをのせ、粉ソースをふりかけ、もやし、(1)をのせる。

(3)「クックパー(R)包み」の手順で包み、500Wの電子レンジで約4分加熱する。加熱後、包みの真ん中から開いて全体をよく混ぜ、青のりをふり、紅しょうがを添えたら完成!

〈ラク家事アドバイザー・島本先生からのワンポイントアドバイス〉

朝1人分ずつ包んで冷蔵庫に入れておけば、昼にレンチンするだけなのでリモートランチにも◎!

1人分ずつになっているから、調理が苦手な旦那さんや、学校から帰ったお子さんなども、自分で加熱して食べてくれます。家事の負担も減りますよ。

市販のカット野菜を使えば、野菜を刻む手間も省けます! バターやマヨネーズ、黒すりごまや豆板醤を加えて、味の変化を楽しむのもおすすめ!

【10分】ほったらかし揚げ出し豆腐

ほったらかし揚げ出し豆腐

画像:旭化成ホームプロダクツ

【材料】(1人分)
厚揚げ(絹)・・・1枚(200g)
かたくり粉・・・小さじ2
ごま油・・・小さじ1/2
小ねぎ (小口切り)・・・適量
大根おろし・・・適量
しょうが(すりおろし)・・・適量
〈A〉
めんつゆ(3倍濃縮)・・・大さじ1
水・・・大さじ3
酒・・・小さじ1

〈作り方〉

(1)厚揚げは2~3cm角に切る。

(2)クッキングシートを30cmの正方形に切り、対角線に折ってから耐熱皿に広げ、 中央に(1)をのせる。かたくり粉をふって、全面によくまぶしつけ、 ごま油もまぶす。合わせた〈A〉をまわしかける。

(3)「クックパー(R)包み」の手順で包み、500Wの電子レンジで約3分30秒加熱する。加熱後、包みの真ん中から開いてよくかき混ぜ、器に盛りつける。小ねぎをふって、大根おろしとしょうがを添えて完成!

〈ラク家事アドバイザー・島本先生からのワンポイントアドバイス〉

揚げ油の処理をしなくていいから本当にラク! ヘルシーに仕上がっていますが、味や食感は本格派。お酒のおつまみはもちろん、ご飯のおかずにもよく合います。

辛いのが好きな人は、仕上げに七味唐辛子や山椒をトッピングするのも◎!

【15分】BBQソースでやわらかチキン

BBQソースでやわらかチキン

画像:旭化成ホームプロダクツ

【材料】(1人分)
鶏胸肉・・・1/2枚(100g)
玉ねぎ ・・・ 1/4個(50g)
ブロッコリー・・・30g
冷凍フライドポテト・・・50g
〈A〉
ケチャップ・・・大さじ1
とんかつソース・・・小さじ1/2
しょうゆ・・・小さじ1/2
にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/4
しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/4

〈作り方〉

(1)鶏胸肉は一口大のそぎ切りにし、〈A〉の調味料に15分ほど漬け込んでおく。玉ねぎは1cm幅に切り、ブロッコリーは小房に分けておく。

(2)クッキングシートを30cmの正方形に切り、対角線に折ってから耐熱皿に広げ、中央に玉ねぎをのせ、(1)の鶏肉を広げてのせる。肉のまわりに冷凍フライドポテトをのせ、肉の上にブロッコリーをのせる。

(3)「クックパー(R)包み」の手順で包み、500Wの電子レンジで約5分加熱する。加熱後、包みの真ん中から開いて、全体をかき混ぜて完成!

〈ラク家事アドバイザー・島本先生からのワンポイントアドバイス〉

パサつきがちな鶏胸肉が、包み蒸しにすることでふっくら&やわからく仕上がります。フライドポテトも加わるのでボリューム満点。

豚こま切れ肉で作ってもおいしいですよ! 大人から子どもまでおいしくいただける1品です。

【20分】包むだけチキン南蛮

包むだけチキン南蛮

画像:旭化成ホームプロダクツ

【材料】(1人分)
鶏胸肉・・・1枚(300g)
〈A〉
しょうゆ・・・大さじ1
酢・・・大さじ1
砂糖・・・小さじ1
にんにく(すろおろし)・・・小さじ1/2
〈B〉
ゆで卵(みじん切り)・・・1個分
玉ねぎ (みじん切り)・・・大さじ2
マヨネーズ・・・大さじ2
塩、こしょう・・・各少々
かたくり粉・・・適量
サラダ油・・・小さじ2

〈作り方〉

(1)鶏胸肉は、筋肉の繊維を垂直に断つようにして、 1.5cmの厚さで食べやすい大きさのそぎ切りにする。数か所フォークで穴をあけ、〈A〉に 15分ほど漬け込む。

(2)〈B〉を混ぜ合わせ、タルタルソースを作る。

(3)(1)の水気をキッチンペーパーで拭き取り、かたくり粉を薄くまぶし、さらにサラダ油をまぶす。

(4)クッキングシートを30cmの正方形に切り、対角線に折ってから耐熱皿に広げ、(3)をなるべく重ならないようにのせる。

(5)「クックパー(R)包み」の手順で包み、500Wの電子レンジで約3分30秒加熱する。加熱後、包みの真ん中から開いて器に盛りつけ、(2)のタルタルソースをかけて完成!

〈ラク家事アドバイザー・島本先生からのワンポイントアドバイス〉
こちらもパサつきがちな胸肉が包み蒸しにすることで水分を逃がさず、ふっくらジューシーに仕上がります。

揚げ油の処理も必要ないし、高カロリーなチキン南蛮を、低カロリーで仕上げられるので、がっつり食べたいけどダイエット中といった方にもおすすめの1品です。

簡単、おいしい、ヘルシーなんて、言うことナシですよね! さっそく、次の献立でチャレンジしてみませんか。(文/ARNE編集部)
※この記事は公開時点での情報です。

【参考・画像】
※島本美由紀
YouTube「島本美由紀のラク家事CH」

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