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今がおいしい夏野菜た~っぷり! たんぱく質もしっかりとれる“夏バテ予防”レシピ3つ

2021.08.10

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こんにちは、大戸千絵です。

夏バテしていませんか? ちゃんと食欲ありますか? つるっとのどこしのいい冷たいものばかり食べてしまっていませんか?

気持ちはとっても分かるんですが、夏バテによって、身体に必要な栄養素が失われるといわれています。なので、夏こそ、しっかりたんぱく質やビタミンを摂ってほしいです!

しっかりたんぱく質をとることで皮膚や筋肉が再生されて体も引き締まるし、カンカン照りの太陽によってダメージを受けた髪や皮膚にはビタミンが必要。

そこで今回は、夏バテしない身体づくりを目指す「夏レシピ」を公開します。

1:ジンジャーポークの夏野菜煮浸し

ジンジャーポークの夏野菜煮浸し

画像:大戸千絵

【材料】(2~3人分)
豚ヒレ肉・・・200g
トマト・・・1個
モロヘイヤ・・・50〜100g
ナス・・・1本
すりおろし生姜(チューブでOK)・・・小さじ2(好みで増やしてください)
塩・・・少々
酢・・・大さじ1
料理酒・・・大さじ1
醤油・・・大さじ1
みりん・・・大さじ1
だし汁・・・200ml(顆粒出汁をお湯でといたものでOK)
片栗粉・・・適量
ごま油・・・大さじ1

〈作り方〉

(1)トマトは洗ってくし切り。モロヘイヤは洗って葉の部分を食べやすい大きさにちぎる。ナスはヘタを取り縦半分にカットし、味が染み込みやすいよう表面に切り込みを入れて5分ほど水にさらしておく。

(2)豚ヒレ肉を一口大程度にカットしてフォークで3回くらい刺し、塩を振り、片栗粉を全体にまぶしておく。

(3)深めのフライパンにだし汁と醤油、みりん、料理酒、酢を入れて火にかける。沸騰し始めたら(1)を入れてひと煮立ちさせ、火を止め、蓋をして置いておく。

(4)ごま油を入れた別のフライパンを熱し、(2)を焼く。こんがりとした色がついたらひっくり返し、両面に焼き色をつけたら生姜を入れてまぶしながらソテーする。

(5)(4)を(3)に入れ、弱火で10分程度煮詰め、豚肉に火が通ったら完成!

夏野菜は、旬だからこそ栄養満点の食材! 煮浸しならさっぱりぺろっといけちゃいます。

生姜を使うことで、あっさりピリリ。ヤミツキになるレシピです!

2:水晶鶏

水晶鶏

画像:大戸千絵

【材料】(2~3人分)
鶏胸肉(鶏肉のほかの部位でもOK)・・・250g前後
梅干し・・・2~3個
ブロッコリー・・・半房
片栗粉・・・適量
塩麹(なければ塩)・・・大さじ2程度(塩なら少々)
水・・・適量

〈作り方〉

(1)一口大にカットした鶏肉に塩麹をまぶして、10分程度冷蔵庫に入れておく(塩麴の代わりに塩を使う場合は、一口大にカットだけしておく)。

(2)水で洗ったブロッコリーを食べやすい大きさに切って耐熱ボウルに入れ、ブロッコリーの1/3がつかるくらいの水を入れて塩少々(分量外)を振る。ラップをし、600Wの電子レンジで2分半加熱。

(3)鍋に水をたっぷり(400ml程度)入れ、沸騰するまで火にかける。沸かしている間に、冷蔵庫から取り出した(1)の塩麹を洗い流し(少し塩麹が付いているくらい適当でOK)、全体が白くなる程度に片栗粉をまぶす。

※塩麴の代わりに塩を使う場合は、このタイミングで塩を振ってください。

(4)鶏肉をしばらく茹でて、浮いてきたら取り出してボウルに入れる。

このとき、なるべく水気を切るのがポイントです!

(5)(4)に指でちぎりながら梅干し入れ、混ぜ合わせる。

味わいが増すので、梅干しにしその葉が付いていたら一緒に入れてください。

(6)(5)を(2)のブロッコリーと一緒にお皿に盛り付けたら完成!

この水晶鶏は、アスリートの夫に、試合後のご飯として頻繁に食べてもらっている定番おかず。

簡単なのにとてもおいしくて、わが家みんなが大好きなメニューです。

3:エスニック風魚介ソテー

エスニック風魚介ソテー

画像:大戸千絵

【材料】(2~3人分)
イカ・・・1杯(シーフードミックスでもOK)
エビ・・・3匹(小さければ5~6匹、シーフードミックスでもOK)
あさり・・・150g前後 
オリーブオイル・・・小さじ2
ズッキーニ・・・半分
トマト・・・半個
にんにく・・・ひとかけ
塩・・・少々
チリソース・・・大さじ1
ナンプラー・・・小さじ2
醤油・・・小さじ1
料理酒・・・大さじ1

〈作り方〉

(1)フライパンを熱し、オリーブオイル、スライスしたにんにくを入れて香りがたったら、下処理をして食べやすい大きさに切ったイカ、殻をむいて背ワタを取ったエビを入れ、塩を振って炒める。

イカはさばいてあるものを買えば、特別な下処理がいらず洗ってキッチンペーパーで水気を拭き取れば良いので簡単です。

※イカを自分でさばく場合:足を引き抜き、中の骨を抜く。足のほうに付いている目の下で切って、口を取り除く。胴体の皮をはぎ、洗ってキッチンペーパーで水気を拭き取る

(2)(1)の色が変わったら、下処理したあさり、食べやすい大きさにカットしたズッキーニとトマトをいれる。そこに、料理酒、醤油、ナンプラーを入れさっと炒めて蓋をする。

中火にして、あさりの殻が開くのを待ちましょう。

※あさりの下処理:貝同士を擦り合わせるように洗ってボウルに入れ、50度程度のお湯(分量外・あさりがかぶるくらい)と塩(分量外・大さじ2)を入れて砂抜きする

(3)あさりが開いたら蓋を取り、チリソースをかけ、さっと混ぜ合わせれば完成!

あさりから出るだしがおいしい、ちょっとエスニックな香りのシーフード料理です。

エビ・イカの下処理に手間を感じる方は、シーフードミックスなどで代用するのもおすすめです。

チリソースの甘みがあるので、砂糖を入れなくてもおいしいですよ!

メイン料理なので工程は多く感じるかもしれませんが、やってみると簡単なものばかりです。さっそく、メインに作ってみてはいかがでしょうか?(文/大戸千絵)
※この記事は公開時点での情報です。

【参考・画像】
※文・画像/大戸千絵

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