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家族みんな食べる手が止まらない!「たんぱく質」を上手に摂れる簡単おいしいレシピ3つ

2021.03.30

こんにちは、大戸千絵です。

先日「アスリートフードマイスター2級」の試験に合格し、無事に資格を取得することができました!

もともと3級は持っていたのですが、さらにアスリートフードの知識を深めたい、と思ったのがきっかけでした。

筆記試験はほぼ記述形式ですし、2次試験では面接もあるので時間もかかったし、難しい!と思いましたが、改めて学べたことも多かったですし、グッと知識も深まりました。

そこで今回は、アスリートにとってはもちろん、私たちにとっても重要なたんぱく質についての記事とレシピを書きます!

たんぱく質といえば、鶏肉のささみ、豆腐などのイメージがありますが、ほかにもたくさんたんぱく質が含まれる食材はあります。

そして、たんぱく質を上手に合成・分解するには、ビタミンB6、ビタミンB12、亜鉛などと一緒に摂取するといいとされています(※1)

ということで今回は、たんぱく質とそれらの栄養素を含んだ食材を合わせた、わが家の夫も子どもも大好きな簡単レシピを紹介します。

1:手が止まらない味!子どもも夫も大好物の「納豆チーズのささみ春巻き」

納豆チーズのささみ春巻き

画像:大戸千絵

【材料】(3~4人分)
ささみ・・・4本
納豆・・・2パック程度
プロセスチーズ(トースト用の四角いとろけるチーズがおすすめ)・・・4枚程度
酒・・・大さじ1
塩・・・少々
春巻きの皮・・・10枚
油・・・適量

〈作り方〉

(1)ささみをフォークで刺し(こうすることで火が通りやすいです)、耐熱容器に並べて、塩・酒を振ってラップをして600Wで4分加熱。

(2)加熱後、フォークでささみを割く。

バラバラになればOK、大きさはまばらでいいです。

(3)プロセスチーズは半分にカットし、納豆は混ぜてタレをかけておく

(4)春巻きの皮の上にチーズ、ささみ、納豆をのせて、巻く。

画像:大戸千絵

欲張って巻くと、焼いたときに皮から納豆が溢れ出てきてしまいます(笑)。10枚均等に少しずつ巻けば、焼くときに納豆が出てくる失敗はないと思います!

(5)フライパンに油をいつもよりやや多めに入れて、中火で春巻きがきつね色になるまで、焼き揚げにする。

中のささみにはレンジで火を通しているので、とてもラクです!

おすすめポイント

皆さまご存知の通り、ささみはたんぱく質を含む代表的な食材(※2)

プロセスチーズは、カルシウムだけでなく亜鉛などのミネラルを含みます(※3)。また、納豆もまたたんぱく質を含む食材なので(※3)、ぜひささみと一緒に摂りたい栄養素。

筋肉の増量や回復にもってこいのメニューでありながら、こんなにシンプル! なのに、わが家では夫も子どもも大好きなメニューでわが家の勝負飯です!

2:フライパン一つで絶品!あさりと鯛のアクアパッツァ

あさりと鯛のアクアパッツァ

画像:大戸千絵

【材料】(2人分)
鯛・・・切り身2枚
あさり・・・1パック(200g前後)
ミニトマト・・・6個
バジル・・・4~5枚(フレッシュバジルを使用していますが、乾燥バジルなどでもOK)
ディル・・・少々(なくてもOK)
にんにく・・・1かけ
オリーブオイル・・・大さじ2
水・・・50ml
コンソメの粉末・・・小さじ1程度(粉末の和風出汁などでも代用OK)

〈作り方〉

(下準備)あさりの砂抜きをする。

貝同士を擦り合わせるように洗ってボウルに入れ、あさりをバットにバラバラに入れたら50度程度のお湯(あさりが被るくらい)と塩(大さじ2)を入れて砂抜きします。

お湯の温度は50度にきっちり計らなくても、給湯器のスイッチを入れて一番温かいお湯でやればOK。熱湯の場合は、水と「1:1」で入れれば良いです。時間がないときでも15分あれば砂抜きができる方法なので、わが家はいつもこれでさっと砂抜きしています。

(1)鯛の切り身に塩を振り、フライパンにオリーブオイル・にんにくをスライスしたものを入れて熱する。

(2)ニンニクの香りがたったら、鯛を並べ入れて中火でソテー。

(3)片面に焼き色が付いたらひっくり返して、あさり・ミニトマト・バジル・コンソメ・水を入れてフタをする。

(4)あさりが開いてきたら、ディルを入れて弱火で30秒くらい熱したら完成!

おすすめポイント

アクアパッツァは白ワインや酒をよく使いますが、酸味があまり好きではないので、私は水を入れてコンソメとあさりの出汁で楽しみます。

あさりにはビタミンB12が含まれていて(※4)、たんぱく質の合成を助けてくれます。同時にビタミンCが含まれているものが多い野菜やハーブも摂れるので、さらにうれしい!

3:火を使わず作れて絶品!マグロの海苔巻き

マグロの海苔巻き

画像:大戸千絵

【材料】(2人分)
マグロ刺身・・・150〜200g程度
かいわれレッド・・・1パック
ミョウガ・・・2個
大葉・・・5枚
ごま油・・・大さじ1
塩・・・少々
焼きのり・・・3枚程度(おにぎり用の5センチ幅くらいのものを使用)
★醤油・・・お好み
★七味・・・お好み

〈作り方〉

(下準備)★の漬けダレ調味料をあわせておく。

(1)マグロを角切りにして塩を振り、ごま油をかけてマリネしておく。

(2)ミョウガを千切りにしたら、海苔に大葉・かいわれ・ミョウガをのせ、その上にマグロものせて巻いたら完成!

海苔で巻けるくらいの量で調整します。具が多く残れば海苔の枚数を増やしてみてくださいね。

おすすめポイント

火を使わないので時短! 薬味たっぷりでおいしい一品です。

マグロはたんぱく質とビタミンB6が含まれる食材(※5)。そこに、B12が含まれる焼きのり(※6)を合わせたレシピです!

いかがでしたか? たんぱく質は私たちの生活にも欠かせない栄養素なので、おいしく、賢く摂りましょう。(文/大戸千絵)

【参考・画像】
※文・画像/大戸千絵
※1~6 参考/(監修)飯田 薫子・寺本 あい(2019)『一生役立つ きちんとわかる栄養学』(西東社)

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