意外と使い勝手よし！今食べたい絶品「ゴーヤ」レシピ2品【苦みを抑える簡単下処理も】

こんにちは。料理家の中願寺あゆみです。

残暑厳しいですが、体調はいかがですか？

体内の余計な水分を排出してくれる「カリウム」、紫外線を浴びた夏の肌ダメージにうれしい「ビタミンC」、貧血対策にもなる「葉酸」が多く含まれていて、この時期こまめに食べたい「ゴーヤ」（※）を使ったレシピをご紹介します。

1：麺つゆで味付け簡単！わが家の定番「ゴーヤチャンプル」

夏に食べたい炒め物と言えばこれ。味付けに麺つゆを加えるだけで、味がまとまって失敗なく仕上がります。ランチョンミートにもしっかりと塩気があるので、少し薄いかな？くらいで仕上げるとちょうどいいです。

画像：中願寺あゆみ

【材料】（2～3人分）
ゴーヤ・・・1／2本（120g）
ランチョンミート・・・120g
卵・・・2個
木綿豆腐・・・1／2丁
鰹節・・・適量
塩こしょう・・・少々
マヨネーズ・・・大さじ1
麺つゆ（2倍濃縮）・・・小さじ2
サラダ油・・・大さじ1

＜作り方＞

（1）ゴーヤは縦半分に切り、スプーンで種とワタを取り5mm幅の半月切りにする。豆腐はペーパーで水分を取り、食べやすい大きさに切る。ランチョンミートは拍子木切りにする。卵をボウルに割り入れ、マヨネーズを加えて混ぜ合わせる。

（2）フライパンにサラダ油をひき中火にかけ、豆腐、ランチョンミートを加える。豆腐の両面に焼き目をつける。

（3）（2）を端に寄せ、あいたところにゴーヤを加えて（油を少し足しても◎）、全体に塩こしょうをして炒める。

（4）ゴーヤが色鮮やかな緑になったら、麺つゆをフライパンの縁から回し入れ、炒め合わせる。

（5）溶き卵を全体に流し入れ、弱火にしてふたをし、1分加熱する。

（5）器に盛り、鰹節をたっぷりとのせる。

本場沖縄のゴーヤチャンプルは、島豆腐というずっしりと重い硬めの豆腐が使われます。豆の味が凝縮されていて炒め物に使っても崩れにくい、味のある豆腐です。なかなか手に入りにくいので、今回は木綿豆腐で。時間があれば、キッチンペーパーや布巾などに豆腐を包んで、1時間ほど重しをしてしっかりと水切りをしてみて。厚揚げで作るのもおすすめ。

ポン酢を少し垂らして食べるのもおいしいですよ。ランチョンミートは一気に使い切るのが難しい場合は、ラップをして冷凍もOK。

今年、沖縄土産で頂いた数種類のランチョンミート食べ比べをしましたが、個人的には沖縄でも定番の「TULIP」がおいしかったです。

2：シャキシャキ食感とほろ苦い味わいがクセになる「ゴーヤとツナのカレーマヨ和え」

ツナマヨとゴーヤはよく合う定番の組み合わせ。そこにカレー粉を加えて風味を加えました。ツナとマヨネーズがコクをプラスし、苦みのあるゴーヤも食べやすくなります。

苦めのクラフトビールなどに合わせてもピッタリな夏の副菜です。

画像：中願寺あゆみ

【材料】（2人分）
ゴーヤ・・・1／2本（120g）
たまねぎ・・・中1／2個
ツナ缶・・・1缶
Aマヨネーズ・・・大さじ3～4
Aカレー粉・・小さじ1／2
Aしょうゆ・・・小さじ1／2
A砂糖・・・小さじ1／4
塩・・・小さじ1／2
砂糖・・・大さじ1／2

＜作り方＞

（1）ゴーヤは縦半分に切り、綿をスプーンで取り除き、薄切りにする（スライサーを使っても◎）。ボウルに入れ、塩と砂糖を加え全体を混ぜ、10分置く。たまねぎはも薄切りにして水にさらす。

（2）ゴーヤから出た水分を手でしっかりとしぼり、ボウルに入れる。たまねぎも、ざるにあげてペーパーで水けをふき取りボウルに入れる。

（3）（2）にツナ缶の汁気を切って加え、Aも加えて和える。

苦みを楽しみたい方は、ゴーヤを厚めに切るのもおすすめです。水っぽくならないように、ゴーヤとたまねぎの水分はしっかりと取りましょう。

ツナマヨ×ゴーヤの組み合わせはアレンジ色々。カレー粉が苦手だったら赤しそふりかけに変えたり、梅肉にしてもさっぱりおいしく仕上がりますよ。

いかがでしたか？　ゴーヤを塩と砂糖で揉みこむ、苦みを抑えてくれる下処理さえ覚えておけば、胡麻和え、甘酢和えなどどんな味付けでもおいしく食べられる、意外と使い勝手のいい野菜です。緑が鮮やかなゴーヤを見つけたら、ぜひ作ってみてくださいね！（文／中願寺あゆみ）

※この記事は公開時点での情報です。（※1）食品成分データベース（文部科学省）
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