アスリート妻も実践中！身体をケアする発酵食品の気軽な取り入れ方3パターン【レベル別】
こんにちは。大戸千絵です。
わが家では最近、毎食必ず発酵食品を取り入れています。
その理由は、最近よく耳にするようになった「菌活」。簡単にいえば、発酵食品を取り入れて、胃腸の健康を保とう！ということだと私は思っています。
アスリートの夫だけでなく、私たちも健康を維持するため、積極的に菌活を意識した食生活をし始めました。
そこで今日は、わが家で実践している菌活や食生活への取り入れ方をご紹介します。
初級編：市販のものから取り入れて「簡単に菌活」
画像：大戸千絵
発酵食品といえば、王道なもので「納豆」や「キムチ」、「ヨーグルト」、「味噌」などがあります。
わが家では、朝食にお味噌汁や納豆、間食にヨーグルトを必ず取り入れています。
「納豆」と相性抜群！ごま油をかけて美味しさUP
納豆にごま油、塩を入れて、タレはかけずに食べています。
ごま油と納豆の相性が抜群で、とてもおいしい！ 塩麹やお酢をかけて食べるのもおすすめです。
ヨーグルトは無糖を選ぷのがポイント！
ヨーグルトには必ずミックスベリーや旬の果物をのせています。
果物で甘みが足されるので、ヨーグルトは無糖のものをチョイスし、糖分を控えめに。
中級編：自分で作って時短調理も叶う「発酵ライフ」
「発酵食品を作る」というと、すごく大変な作業という感じがしますよね。
私もそのイメージが強かったのですが、いざやってみるとシンプルなものが多く、簡単に作ることができました。
しかも、発酵食品を仕込んでおくと色々な料理に使えるので、結果的には“時短調理”にもなることに気がつきました。
画像：大戸千絵
〈写真左から：トマト酵母、玉ねぎ酵母、豆乳ヨーグルト、苺の発酵ジャム〉
この中でも、特にお気に入りの「トマト酵母」の作り方をご紹介します。
【材料】
トマト・・・中3個
〈作り方〉
（1）清潔な瓶（熱湯などでしっかり煮沸消毒を）に、洗ってざく切りにしたトマトを入れ、冷蔵庫で3〜4日放置。
（2）冷蔵庫から出して、常温で1日放置し発酵させます（暑い日であれば半日程度）。気泡がでてきたら完成！
※1日1回かき混ぜてカビがつかないようにします。
トマト酵母は、冷蔵で約2週間程度保存ができ、菌を取り入れられるうえ、トマト缶のように色々な料理に利用できます。
ミネストローネに使ったり、チリコンカンに使ったり。
画像：大戸千絵
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簡単に作れますが、熟成されたような“甘み”や“コク”があって、本当においしいです。
一度仕込んでおくと、料理をトマト風味に仕上げたいときにこの瓶からさっとすぐに使えて、時短でおいしいトマト料理が食べられます。
上級編：観察も楽しい「発酵食品を育てる」
新型コロナウイルスの影響から「おうち時間」が増えましたよね。
私はそのおうち時間を使い、「家で出来ることをはじめたい」と発酵食品を仕込みはじめました。
画像：大戸千絵
〈写真左から：ザワークラフト、ミキ〉
この中でもお気に入りの『ミキ』の作り方をご紹介します。
ミキとは、さつまいもとお米を発酵させたもので、もともとは奄美大島の伝統の発酵飲料だそうですよ。
【材料】
さつまいも・・・50g
米・・・1合
水・・・4カップ（800ml）
〈作り方〉
（1）鍋に洗った米と水を入れ、30～40分弱火の火にかけ、おかゆを作る。
（2）おかゆを作っている間に、さつまいもの皮をむいて、すりおろしておく。
（3）おかゆができたら火を止めて30℃くらいまで冷ました後、さつまいもと混ぜる。
（4）（3）を清潔な容器に移し替え、蓋をして常温で2～3日おく。1日1回程度かき混ぜ、甘味と酸味が出てきたら完成！
冷蔵庫で2週間程度保存ができ、冷蔵庫で熟成させることで、よりすっきりした酸味が出てきます。
仕込むのには少し時間はかかりましたが、いざ出来上がるとスムージーやヨーグルトに入れたり、ドレッシングやタレ作りにも使えて万能調味料でした！ もちろん、そのままでも飲めますよ。
イチゴとミキ、レモン果汁、メープルシロップでスムージーを作ってみると、絶品！ とてもおいしかったです。
画像：大戸千絵
だんだんミキを作るのに慣れ、ミキをさらに発酵させた『ミキ酵母』をもとに、ドライイーストなどを使用せずパンを焼くこともできました。
画像：大戸千絵
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このパンが子どもたちに大人気で、わが家では一気にたくさん焼いて冷凍しています。
ほのかな甘味と、もっちり感がたまりません。
ミキを作るのに時間はかかりますが、一度仕込むと慣れますし、発酵する食品の姿はなんだか生きているのが伝わってきて愛おしくも感じます（笑）。
私は発酵食品を意識して積極的に取るようにしてから、お腹の調子が良くなったように感じるので「菌活」を続けています。
特に病気に負けない体づくりしておきたいこの時期ですから、試してみる価値ありです。
皆さんも簡単なことから取り入れてみてくださいね。（文／大戸千絵）
【参考・画像】
※大戸千絵
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