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【自宅で1日3分】“ぷりっと丸いヒップ”を目指す！プロ直伝の簡単ピラティス

2026.05.23

こんにちは。ピラティス・ヨガインストラクターの坂井汐梨です。

「ヒップラインが下がってきた気がする」「パンツ姿に自信がなくなった」とお悩みの方、注目！

今回は、自宅で簡単にできる“お尻を目覚めさせるピラティス”をご紹介します。

まずは1日3分でOK。ぷりっと丸みのあるお尻を目指していきましょう。

STEP1：ヒップラインに丸みを出す

（1）四つ這いになり、肩の下に手首、股関節の下に膝をセットする。

画像：坂井汐梨

（2）膝を90度に曲げたまま、片脚を横へ開くようにゆっくり持ち上げる。

画像：坂井汐梨

（3）お尻の横側を使っているのを感じながら、10回繰り返す。反対側も同様に行う。

画像：坂井汐梨

脚を高く上げるというよりも、“お尻横”を意識しながら動かすことがポイントです。

腰が反らないよう、お腹を軽く引き上げながら行いましょう。

（1）うつ伏せになり、両脚を肩幅よりやや広めに開き、かかとを内側にしてつま先はハの字に開く。

画像：坂井汐梨

（2）両足を床からゆっくり持ち上げて、お尻に力が入るのを感じながら3秒間キープする。これを10回繰り返す。

画像：坂井汐梨

脚を高く上げすぎると腰の負担になりやすいので、恥骨で床を押しながら“お尻で脚を持ち上げる感覚”を意識するのがおすすめです。

お尻の下側を使うので、美しいヒップラインに繋がります。

（1）うつ伏せになり足を腰幅に開いたら、両膝を90度に曲げ、左右の足先とかかとを合わせる。

画像：坂井汐梨

（2）息を吐きながら、太ももを床から持ち上げる。お尻上部を意識しながら5秒キープ。これを10セット繰り返す。

画像：坂井汐梨

小さな動きですが、お尻の上側にじわっと効くエクササイズです。

腰に負担がかからないように下腹をキュッと引き締めながら、“お尻で持ち上げる”イメージで行うことがポイント。呼吸を止めず、ゆっくり丁寧に行ってみてください。

お尻は“使えていない”ことで筋力が低下し、丸みが失われやすいパーツ。だからこそ、少しずつでも意識して動かしてあげることで、ヒップラインが変わっていきますよ。（文／坂井汐梨）

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【参考・画像】
※文・画像／坂井汐梨

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