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【5分でおやすみ前のヨガ】最高の睡眠を誘う！寝たままできる基本ポーズ3つ

2026.02.03

みなさん、こんにちは。ヨガ・ピラティスインストラクターの坂井汐梨です。

「布団に入ったのに寝つけない」……そんな夜はありませんか？

夜のヨガは、朝とは逆。頑張るのではなく、余計な力を抜いて心と体を「おやすみモード」に切り替えるヨガがぴったりです。

前回ご紹介した「朝ヨガ」（詳しくはこちらから）に続き、今回は寝る前に布団の上でできる超簡単ポーズをご紹介します。

仰向けで行うことで体が安心し、呼吸が自然と深まることで、睡眠の質を上げようとするものです。

体が硬い方でも大丈夫。深く呼吸を繰り返しながら、一日の疲れを手放しましょう。

STEP1：仰向けの鳩のポーズ

（1）仰向けになり、両ひざを立てて足裏を床につける。

画像：坂井汐梨

（2）右の足首を左太ももの上にのせ、数字の「4」の形を作る。

画像：坂井汐梨

（3）両手で左太ももを抱え、息を吐きながら脚全体を胸の方へ引き寄せて、

画像：坂井汐梨

ゆったりと3〜5呼吸。脚は無理に引き寄せず、呼吸が楽にできる位置で行なってください。

画像：坂井汐梨

（4）反対側も同様に行う。

画像：坂井汐梨

お尻や股関節まわりは、日中の座り姿勢や立ち姿勢で緊張がたまりやすい部分です。

ここをゆるめることで、身体も「おやすみモード」に入りやすくなりますよ。

（1）仰向けになり、右ひざを胸に引き寄せて、左脚は床の上でまっすぐ伸ばす。

画像：坂井汐梨

（2）右ひざを体の左側へ倒し、右腕は横に広げる。顔は右側へ向け、肩は床に付けるイメージで、3〜5呼吸キープする。

画像：坂井汐梨

（3）余裕があれば、そのまま右腕を3回ほど大きく回す。

（4）ゆっくり中央に戻し、反対側も同様に行う。

画像：坂井汐梨

背中・腰・お腹をやさしくねじりましょう。深くねじろうとせず、呼吸が心地よい範囲で行うのがポイントです。

（1）仰向けで足を自然に開き、腕は体の横に伸ばす。手のひらは天井に向け、指先・つま先の力を抜く。

画像：坂井汐梨

（2）目を閉じて、深く腹式呼吸を繰り返す。

（3）呼吸や頭に浮かぶ考えごとから意識を放したら、3分〜5分このままの状態で深いリラックス状態に入る。

シャバーサナは動きとしては「何もしない」ことが目的の瞑想のポーズ。

ただぼんやりと床に身を預けるだけで良いです。これにより、全身の疲労回復に繋がります。

寝る前の数分、体と心をゆるめる時間をつくってみてくださいね。（文／坂井汐梨）

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【参考・画像】
※文・画像／坂井汐梨

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