【年内にお腹やせ】ぽっこり下腹の引き締めに！“寝たままでOK”のトレーニング3選

みなさん、こんにちは。ヨガ・ピラティスインストラクターの坂井汐梨です。

年末に向けて、「お腹をどうにかしたい」というリクエストにお応えし、全5回にわたり「ぽっこりお腹改善」をテーマにお届けしています（これまでの記事はこちらからチェック）。

第3回は、「寝たまま短時間で、しっかり下腹に効くエクササイズ」です！

とはいえハードすぎる内容ではなく、“痛くない・腰にやさしい・でも効果的”な動きだけを厳選しました。強度が高いように見えても、呼吸とフォームを丁寧にすると腰が反りにくく、初心者の方でも行えます。

今日の3ステップをゆっくり丁寧に行うだけで、お腹まわりの感覚がグッと変わってくるはずです。

それでは、スタートしていきましょう！

STEP1：デッドバグ

（1）仰向けになり、膝を90度に曲げてテーブルトップ（膝と股関節が90度になる姿勢）をつくる。両腕は天井方向に伸ばし、肩はリラックス。

画像：坂井汐梨

（2）息を吐き、お腹を薄くした状態で、右手を頭の方へ、左脚を斜め前へゆっくり伸ばす。

画像：坂井汐梨

（3）息を吸いながらゆっくり戻す。

画像：坂井汐梨

（4）反対側も同じように行う。

画像：坂井汐梨

左右交互に10回ずつ行ってください。

脚は低く下ろしすぎずに、腰が反りにくい高さで行いましょう。手足の動きに意識を集中するのではなく、お腹をぺたんこにしたまま手足を動かすことが大切です。

STEP2：レッグローワー

（1）仰向けになり、両脚を天井方向に向かって伸ばす。つま先を少し外に開き、かかと同士を軽く寄せてVの字を作る。両手はお尻と腰の間に入れ、下腹を引き締める。

画像：坂井汐梨

＜NGな例＞脚が真っ直ぐになっている

画像：坂井汐梨

＜正しい例＞つま先を「ハ」の字に開き、膝がつま先と同じ向きになっている

画像：坂井汐梨

（2）息を吐きながら、両脚を30度下ろす。この時、脚の重さをお腹で支えるイメージで、腰が反らないように、両手を押すようにお腹に力を入れる。

画像：坂井汐梨

（3）息を吸って、次の吐く息で脚をさらに30度下ろす。

画像：坂井汐梨

（4）息を吸って、次の吐く息で脚を天井方向に戻す。

画像：坂井汐梨

STEP3：バイシクル

（1）仰向けになり、両手を頭の後ろへ。

画像：坂井汐梨

息を吐きながら、頭を持ち上げて上体を浮かせ、両脚はテーブルトップにする。

画像：坂井汐梨

（2）自転車を漕ぐように両脚をゆっくり動かす。この時、足が伸びた時に床から45度くらいの位置になるのを目指して、股関節と膝をしっかりと動かす。呼吸に合わせながら左右交互に、10秒間回す。

画像：坂井汐梨

画像：坂井汐梨

（3）先ほどと逆回しに、10秒間脚を回す。

画像：坂井汐梨

これを3〜4セットほど行う。

上体は写真くらいのイメージで、高く起こしすぎないように気を付けてください。脚は、お腹と腸腰筋を使いながら動かすよう意識してくださいね。

いかがでしたか？

今回紹介した3つは、下腹にしっかり効くピラティスの要素を取り入れた応用メニューです。まずはできる回数から、無理なく続けてみてください。

続けるほど、お腹の内側から引き締まる感覚が味わえますよ。（文／坂井汐梨）

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