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【年内にお腹痩せ】寝たまま簡単！筋トレ苦手でも大丈夫「基本の3ステップ」

2025.11.22

みなさん、こんにちは。ヨガ・ピラティスインストラクターの坂井汐梨です。

年末に向けて、「お腹をどうにかしたい」というリクエストにお応えし、今回より全5回にわたり「ぽっこりお腹改善」をテーマにお届けします！

第1回は、「寝たままできる基本の3ステップ」。筋トレが苦手な方や忙しい方でも取り入れやすい内容なので、ぜひ今日から取り組んでみてくださいね。

STEP1：お腹まわりのこわばりリセット

（1）仰向けに寝て、軽く膝を立て、肋骨のいちばん下のフチに、親指以外の指4本を添える。お腹の上ではなく肋骨のフチに手をひっかけるようなイメージ。

画像：坂井汐梨

（2）息を吐きながら、指をやさしく差し込み、「イタ気持ちいい」程度の圧で押しほぐす。　※写真は見やすいように立っていますが、寝たまま行います。

画像：坂井汐梨

（3）骨盤の前にある出っ張った骨の1〜2センチ内側に指を入れて、「イタ気持ちいい」程度の圧でやさしく押し揉む。　※写真は見やすいように立っていますが、寝たまま行います。

画像：坂井汐梨

これを5呼吸ほど繰り返す。

強く押し込む必要はないので、呼吸に合わせて自然に指が入り込む感覚があれば十分です。

いきなり負荷の大きいトレーニングを行うより、まずは「ほぐす」「ゆるめる」ことから始める方が、変化を感じやすくなりますよ。

（1）両膝を立て、足は腰幅に開く。両手の指を絡めて腕を頭の上に伸ばし、背伸びをする。

画像：坂井汐梨

（2）息を吐きながら、脚をゆっくりと左右に倒す。

画像：坂井汐梨

（3）次は腕はそのままで足幅を肩幅より広めにし、つま先は外側へ向ける。

画像：坂井汐梨

（4）息を吐きながら、脚をゆっくりと左右に倒す。この時に腰が反らないように気をつけながら、そけい部やももの前を伸ばす。

画像：坂井汐梨

画像：坂井汐梨

（1）仰向けになり、両脚を肩幅に広げる。背伸びをするように、両手の指を絡めて腕を頭の上に伸ばす。

（2）右手で左手首を掴み、右手側に引き寄せる。右足首の上に左足首をのせて、身体全体がゆるやかな「三日月形」になるように体の左側を伸ばす。

このまま3〜5呼吸キープ。

画像：坂井汐梨

（3）反対側も同様におこなう。

画像：坂井汐梨

お腹まわりのお悩みは年齢や体型に関係なく、誰にとっても身近なもの。実はお腹がぽっこり見える原因は脂肪のほかにもあって、姿勢のクセや呼吸の浅さ、日々の緊張などでお腹まわりが硬くなることで、下腹が前に出やすくなったり、うまく力が入らなくなったりするのです。

だからこそ、お腹まわりをほぐしたりゆるめたりしておくことが、とっても効果的なんですよ。

まずはこの3つ、寝る前などに始めてみてください。（文／坂井汐梨）

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【参考・画像】
※文・画像／坂井汐梨

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