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【デスクワークダイエット】1日3分でOK！座ったままできる「脚痩せ」エクササイズ

2026.07.07

こんにちは！　ヨガ・ピラティスインストラクターの坂井汐梨です。

今回は、椅子に座ったままできる、1日3分でOKの「脚痩せエクササイズ」をご紹介します。

脚痩せというとハードな筋トレをイメージしがちですが、実は、足首や股関節をしっかり動かし、内ももの筋肉を目覚めさせることこそ大切。

わざわざ時間を作らなくても、デスク業務の合間やテレビを見ながらできる動きなので、ぜひ試してみてくださいね。

STEP1：ふくらはぎスッキリワイパー

（1）椅子に浅く座り、片脚を前へ伸ばす。背筋を伸ばしたまま上体を前に倒す。

（2）かかとは床につけたまま、つま先を内側・外側へゆっくり倒すのを30秒ほど繰り返す。このとき、足先だけでなく脚の付け根から動かすのがポイント。反対の脚も同じように行う。

ふくらはぎやもも裏の伸びを感じながらゆっくり行いましょう。

（1）椅子に浅く座り、片脚を横へ開く。

画像：坂井汐梨

（2）股関節から脚を内側・外側へゆっくり動かす。この動きを30秒繰り返す。反対側も同じように行う。

膝や足先だけではなく、股関節から動かす意識で行いましょう。

座りっぱなしで硬くなりやすい股関節をほぐすことで、脚が動かしやすくなるだけでなく、下半身全体の巡りアップにもつながります。

（1）椅子に浅く座り、両方のかかとをつけて、つま先は45度〜60度ほど開く。かかととつま先をキープした状態で、両膝を開く。

画像：坂井汐梨

（2）そのまま内ももを締めるように力を入れて、10秒キープ。これを5～6回、繰り返す。

画像：坂井汐梨

さらにチャレンジ出来る人は、手のひらを向かい合わせる形で両手の甲を内ももにあて、手と脚を押し合うようにして内ももに力を入れてみてください！

画像：坂井汐梨

太ももの内側の内転筋は、普段あまり使われない筋肉。眠っている筋肉を目覚めさせることで、脚のラインが整いやすくなります。

無理なく続けることが脚痩せへの近道。この毎日の積み重ねが、すっきりとした脚づくりへの第一歩になるはずです。

ぜひ今日から取り入れてみてくださいね。（文／坂井汐梨）

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【参考・画像】
※文・画像／坂井汐梨

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