【1日3分】背中の厚みを撃退！夏までに後ろ姿スッキリ「肩甲骨エクササイズ」
こんにちは。ピラティス・ヨガインストラクターの坂井汐梨です。
暖かくなり、薄着の季節が近づいてきました。「背中の厚みが気になる」「後ろ姿をすっきり見せたい」と感じている方も多いのではないでしょうか。
実は、背中の厚みは脂肪だけでなく、肩甲骨まわりの動きの少なさや姿勢の崩れが大きく関係しています。
今回は、夏に向けてすっきりした背中のラインを目指すエクササイズをご紹介します。
どれも座ったまま簡単にできる動きですので、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください。
STEP1：背中を目覚めさせる「肩回しストレッチ」
（1）あぐら、または椅子に座り、背筋を伸ばす。両手の指先を肩に軽く添える。
画像：坂井汐梨
（2）肘で大きな円を描くように、ゆっくりと前から上、後ろへと回す。
（3）呼吸を止めずに、ゆっくり10回行う。終わったら反対回しも同様に10回行う。
肩まわりを大きく動かすことで、肩甲骨まわりの血流が促され、背中の筋肉が使いやすくなります。
最初にしっかり動かしておくことで、次のエクササイズの効果も高まります。
STEP2：背中の厚みを減らす「肩甲骨寄せトレ」
（1）両腕を肩の高さで横に広げ、手のひらを上に向ける。
画像：坂井汐梨
（2）息を吐きながら、肘をゆっくり後ろへ引き、肩甲骨を中央に引き寄せる。
画像：坂井汐梨
（3）胸を軽く開き、背中に力が入っているのを感じながら3秒キープ。
画像：坂井汐梨
（4）息を吸いながら、ゆっくり元の位置に戻す。
画像：坂井汐梨
この動きを10回繰り返す。
肩甲骨をしっかり寄せることで、背中の筋肉が働きます。
肩がすくまないように意識しながら行うことがポイントです。
STEP3：背中のラインを整える「背中スッキリ伸ばしトレ」
（1）両腕を上にまっすぐ伸ばし、背筋を伸ばす。
画像：坂井汐梨
（2）息を吐きながら、腕を前に伸ばすように上体を少し前に倒す。
画像：坂井汐梨
（3）そこから肘を後ろへ引き、肩甲骨を中央に引き寄せる。
画像：坂井汐梨
（4）再び腕を前へ伸ばし、同じ動きをゆっくり10回ほど繰り返す。
画像：坂井汐梨
（5）次に、両手を後ろで組む。
画像：坂井汐梨
（6）肩甲骨を寄せるように、腕を小さく上下に動かす。呼吸を止めずに、10回ほど行う。
画像：坂井汐梨
腰を反らず、胸や肩を開くことを意識しながら、気持ちよく動かしましょう。
STEP4：背中ストレッチで緩めて仕上げ
（1）両手の指を絡めて、背伸びをする。
画像：坂井汐梨
（2）そのまま上半身を大きく回す。
特に伸びを感じる場所でゆっくり深呼吸をしながら、背中周りを心地よく伸ばしてください。
まずは1日3分から。ぜひ毎日の習慣に取り入れて、軽やかで美しい後ろ姿を目指していきましょう。
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【参考・画像】※文・画像／坂井汐梨
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