【年内にお腹やせ】すきま時間にダイエット！“座ったまま”できる3ステップ

みなさん、こんにちは。ヨガ・ピラティスインストラクターの坂井汐梨です。

年末に向けて、「お腹をどうにかしたい」というリクエストにお応えし、全5回にわたり「ぽっこりお腹改善」をテーマにお届けしています。

第2回は、「座ったままできる3ステップ」。椅子に座ったまま、スカートを履いていてもできる簡単エクササイズをコンパクトなメニューでご紹介します。

下腹やウエストラインは、強い筋トレよりも「姿勢を整える」「お腹の筋肉を使いやすい状態にする」ことがなにより大切！　今回ご紹介する内容を、すきま時間でこまめにやっていると、ぐっと変わってきますよ。

仕事の息抜き時間、オンライン会議の前、家事の合間に、ぜひ取り入れてみてください。

STEP1：姿勢を整える“お腹スイッチ”ポジション

最初は、お腹にスイッチを入れるための準備ポジションづくり。

これが整うだけで、お腹の奥（インナー）が働きやすくなります。

【やり方】

（1）背すじを軽く伸ばし、骨盤を起こすイメージで椅子に浅く座る。

画像：坂井汐梨

＜NGな例＞背中が丸まって、骨盤が後ろに倒れている。

画像：坂井汐梨

（2）お腹を“薄く”していくイメージで息を吐きます。お腹を引き締めたまま、呼吸を5回します。

この時、肩や首には力が入らないようにリラックスすると、ほどよくお腹に意識が向き、自然と姿勢も整っていきます。

画像：坂井汐梨

この“スタート姿勢”を作るだけで、以降の動きが一気にやりやすくなりますよ。

STEP2：片膝アップのゆるマーチ

（1）STEP1と同じ姿勢で座り、椅子のふちを両手で軽くつかむ。視線はまっすぐ前向きに。

画像：坂井汐梨

（2）お腹を“薄く”（STEP1参照）保った状態で、息を吐きながら片ひざをゆっくりアップ。吸いながら下ろす。

画像：坂井汐梨

（3）左右交互に10回ずつ繰り返す。

画像：坂井汐梨

＜NGな例＞視線が脚に落ちて、首と背中が丸まっている。

画像：坂井汐梨

電車の中などでは、ひざを“数センチ浮かすだけ”でもOK。

無理に高く上げる必要はありません。下腹の奥がキュッと引き締まるような感覚があれば十分です。

STEP3：背骨ゆらぎツイストでウエストすっきり

（1）STEP1の姿勢で椅子に座り、両手を胸の前で軽くクロスする。

画像：坂井汐梨

（2）息を吐きながら、上半身を横にゆっくりツイスト。

画像：坂井汐梨

（3）そのまま息を吐きながら、背中を丸めるように上体を少し後ろへ倒す。

画像：坂井汐梨

（4）息を吸いながら背筋をまっすぐ戻し、正面を向きます。

画像：坂井汐梨

（5）反対側も同じように繰り返す。

画像：坂井汐梨

左右5セットずつ行う。

動きを大きくする必要はなく、“息を吐きながら細くくびれる感覚”を意識すると効果的です。

いかがでしたか？

ほんの短い時間でも、お腹の筋肉を使いやすい状態へリセットできる内容です。忙しい日も、まずはひとつだけでも大丈夫！　できる時に、ご自分のペースで続けてみてくださいね。（文／坂井汐梨）

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