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【寝たままでOK】脱・下腹ぽっこり！筋トレ嫌いもできる簡単腹筋エクササイズ

2025.10.25

みなさん、こんにちは。ヨガ・ピラティスインストラクターの坂井汐梨です。

「下腹だけがなかなか引き締まらない」、「腹筋が苦手で続かない」……そう感じたことはありませんか？

そこで今回は、寝たままできるやさしい腹筋エクササイズをご紹介します！

動きはすべてがんばりすぎない内容なのに、気になる下腹にじわじわ効いてくるのがポイント。運動が久しぶりの方や、筋トレがどうしても続かない方にもぴったりです。

STEP1：ドローイン＆足おろし

（1）仰向けになって両膝を立てる。脚は骨盤幅に開き、両膝の間にクッションを挟む。

画像：坂井汐梨

（2）鼻から息を吸ってお腹をふくらませ、5秒間、口からゆっくり息を吐きながらお腹をぺたんこにし続ける（ドローイン）。その後はゆっくりと息を吸い込み、緩める。

画像：坂井汐梨

（3）できる方は、お腹をへこませた状態（ドローイン）で両脚を少し床から浮かせ、息を吐きながら下ろす。この動作を5セット行う。

画像：坂井汐梨

腰が反らないようにお腹をしっかりと凹ませて、お腹の力で足を持ち上げるようなイメージで行ってください。

（1）仰向けで両膝を立て、膝の上にクッションをのせる。

画像：坂井汐梨

（2）両手でクッションを軽く押し、息を吐きながら、少しだけ頭を持ち上げる。（首〜肩が床から浮くくらい）

画像：坂井汐梨

（3）息を吸いながらゆっくり戻す。10回繰り返す。

クッションを押す力で腹筋に力が入りやすくなります。首の力は抜いて、お腹の力で頭を持ち上げるイメージで！

（1）仰向けになって頭の下にクッションを置き、両脚を上げて、膝と股関節を90度に曲げる（テーブルトップの姿勢）。

画像：坂井汐梨

（2）息を吸って、吐きながら片足のつま先を床に近づけるようにゆっくり下ろす。この時、膝の角度は90度に保ち、足全体を動かす。

画像：坂井汐梨

（3）息を吸って元に戻し、反対側も同様に行う。左右それぞれ5〜10セット繰り返す。

画像：坂井汐梨

頭の下にクッションを敷くことで、腰が反りにくくなってお腹の力を使いやすくなります。

いかがでしたか？　今回ご紹介した3つのエクササイズは、すべて「寝たまま」「動きは小さく」がキーワードです。

シンプルなのにお腹にしっかりアプローチできる理由は、「呼吸と意識」にあります！　まずは無理せず1つだけでもやってみてください。

続けるうちに、自然とお腹まわりの感覚が変わってくるはずです。（文／坂井汐梨）

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【参考・画像】
※文・画像／坂井汐梨

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