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超簡単！“寝る前3分でOK”重ダル～な脚がスッキリする「ほぐしルーティン」

2025.09.07

みなさん、こんにちは！　ヨガ・ピラティスインストラクターの坂井汐梨です。

1日の終わりになると、なんだか脚が重い、だるい、パンパン……。

実は、寝る前のたった3分のケアで、そんな脚の疲れはぐんとラクになるんです！

今回は、私が毎晩やっている“脚ほぐしルーティン”をご紹介します。

スキマ時間に簡単にできるケア、ぜひ今日から取り入れてみてくださいね♪

STEP1：足首ぐるぐる＆指グーパー

（1）イスに座り、左脚を曲げて右脚にのせる。左足の指の間に右手の指をしっかり絡ませ、ゆっくり足首を回す（10回）。

画像：坂井汐梨

（2）そのまま足の指を「グーパーグーパー」と何度か動かす。

（3）右脚も同様に行う。

関節の奥がほぐれて、　足先もポカポカ。

普段意外と使えていない“足の細かい筋肉”が目覚めてくれるような感覚になりますよ！

（1）くるぶし周りを、グーにした手でぐるぐるとなぞってやさしく刺激する。

画像：坂井汐梨

（2）そのまま両手でふくらはぎを、足首側からひざに向かってやさしく揉みほぐす。

（3）反対側の脚も同様に行う。

くるぶしが固くなるとリンパの流れが滞りやすいので、重点的にほぐしましょう。

ふくらはぎは“老廃物を心臓に送り返す”ようなイメージで、数回マッサージしてみてください！

（1）正座の状態から腰を浮かせ、両足のつま先で立って

画像：坂井汐梨

かかとの上にお尻を乗せる。“気持ちいい痛さ”を目安に30秒ほどキープ。

画像：坂井汐梨

最初は少し痛いかもですが、普段使われにくい足裏や足指の筋膜を刺激でき、終わった後は足がスッキリ軽く感じられます。

（2）しゃがんだ状態で両手を前につき、つま先立ちになってかかとを下ろす動作を数回（5～10回）繰り返す。

アキレス腱〜ふくらはぎ下部までじわ〜っと伸びて、足元ぽかぽか＆柔軟性アップにも◎。

実は私、夏でもおうちの中ではシルク素材のレッグウォーマーを毎日愛用しています！

画像：坂井汐梨

冷房で足元が冷えやすいこの時期、足首まわりをじんわり温めてくれるので、脚の疲れケアにすごく効果的なんです◎

シルクは通気性が良くて蒸れにくいから、暑がりさんにもぴったり。

お風呂あがりに足をケアしてから、このレッグウォーマーを着けて、そのまま眠るのが私の定番ルーティンです！

私はこのルーティンで、翌朝、足が「軽い！」と感じる日が増えたり、睡眠の質もアップしてぐっすり眠れるように。

そして何より、「今日も1日よくがんばったね」と自分を大事にする時間が持てるようになりました。

毎日は難しくても、週3からでOK！！

続けてみると、きっと体がうれしい変化を感じてくれるはずです。ぜひ今夜から始めてみてくださいね！（文／坂井汐梨）

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【参考・画像】
※文・画像／坂井汐梨

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