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【超簡単ダイエット】ぽっこりお腹の引き締めを目指すエクササイズ&ストレッチ6つ

2021.07.04

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薄着になると気になるのが“お腹周り”。今まで隠せていたぽっこりお腹を、夏本番までになんとかしたい……!と意気込んでいる人も少なくないはず。

そこで今回は、ヨガ&ピラティスインストラクターの坂井汐梨さんに教えてもらった、お腹痩せを目指すためにやりたい“ダイエットストレッチ&エクササイズ”をまとめてご紹介します。

憧れのくびれやぺたんこお腹を目指せる短時間のエクササイズや、ベッドの上で気軽にできるお腹痩せストレッチまで。

三日坊主にならないくらい簡単なものばかり! 自分に合うダイエット方法を見つけてみてくださいね。

気持ちよく【お腹周り】を伸ばして引き締めを目指す「マーメイドストレッチ」

(1)脚を重ねずに、横座り(お姉さん座り)をします。

気持ちよく【おなか周り】を伸ばして引き締めを目指す「マーメイドストレッチ」

画像:坂井汐梨

股関節が痛ければ足を重ねてもOKです!

(2)息を吸いながら片手をあげ、息を吐きながら身体を横に倒して、そのまま2〜3呼吸キープします。

マーメイドストレッチ2 息を吸いながら片手を上げる

画像:坂井汐梨

マーメイドストレッチ3 息を吐きながら身体を横に倒す

画像:坂井汐梨

(3)息を吸いながら身体を戻したら、あげていた手を反対側のひざに添え、もう片方の手をあげて息を吐きながら身体を倒し、そのまま2〜3呼吸キープします。

マーメイドストレッチ4 手を膝にあて身体を反対側に倒す

画像:坂井汐梨

(4)息を吸いながら身体を戻し、息を吐きながら足先と逆方向に体をひねり、このまま2〜3呼吸キープします。

マーメイドストレッチ5 足先と逆方向に体を捻る

画像:坂井汐梨

余裕があれば、呼吸が止まらないようにしながらお腹周りをギュッと絞るイメージで深くひねってみましょう!

左右を入れ替えて、反対側も同じように(1)〜(4)を行います。

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「ヤバイ太った…」ポッコリおなかをケアするストレッチ2つ

座ったままできる!【ぽっこり下腹】の引き締めを目指すストレッチ

(1)足の裏を合わせて座り、恥骨からかかとを少し離して、脚で大きなひし形を作ります。すねをつかみ、息を吸いながら背骨を伸ばしましょう。

下腹すっきりストレッチ1 座ったまま足の裏を合わせて、恥骨からかかとを少し離し大きなひし形を作る。 スネをつかんだら、息を吸いながら背骨を伸ばす。

画像:坂井汐梨

(2)息を吐きながら背中を丸め、視線をおへそに向けます。

下腹すっきりストレッチ2 息を吐きながら背中を丸める。

画像:坂井汐梨

ポイントは、お腹で背中を押すようなイメージでしっかり凹ませること!

下腹すっきりストレッチ3 横から見た図

画像:坂井汐梨

(3)息を吸いながら、背中を反らせて胸を開き、目線を斜め上に向けます。

下腹すっきりストレッチ4 背骨を反らせてお腹を伸ばす

画像:坂井汐梨

背骨だけでなく、お腹の伸びも感じながらゆっくりと動かしましょう。丸めて反らせる動きを1セットとして、5〜6セット繰り返してください。

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「ヤバイ太った…」ポッコリおなかをケアするストレッチ2つ

ベッドの上でやりたい!骨盤のケアを目指す【くびれ】ストレッチ

(1)仰向けになり、両脚は立てひざに、両手は頭の上で手の指を絡めます。鼻から息を吸いながら手のひらを返して背伸びをしましょう。

仰向けに寝て両脚は立て膝、両手は頭の上に伸ばし手の指を組む。

画像:坂井汐梨

(2)息を吐きながら両ひざをゆっくりと右に倒します。

息を吐きながら両膝を右に倒す

画像:坂井汐梨

両ひざは閉じたまま倒すことがポイント!

(3)両ひざを戻したら、息を吐きながらゆっくりと左に倒します。お腹の伸びを感じながら深呼吸しましょう。

息を吐きながら両膝を左に倒す

画像:坂井汐梨

(1)~(3)を3回繰り返しましょう。

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たった2分でできる!寝っ転がったままでOK「ぽっこりお腹」をケアする簡単エクササイズ3つ

【お腹のぷにぷに脂肪】撃退を目指せ!1分あればできる簡単エクササイズ

(1)両手は肩の高さに伸ばし、ひざを立てた状態のまま、お腹を凹ませます。腰が反らないように意識しながら、ゆっくりと脚を上げましょう。

太ももの付け根とひざを90度に曲げて、太ももと床は垂直に、すねは床と並行にします。

仰向けのまま脚を立膝に。膝を閉じたままゆっくりと脚を上げて、膝の角度は90度にする。

画像:坂井汐梨

(2)お腹をキュッと引き締めたまま、鼻から大きく息を吸って、口から息を吐きながら4秒数え、ゆっくりと両脚を右に倒します。

両脚を右に倒す

画像:坂井汐梨

背中は付けたまま、おへそから下をしっかりとひねりましょう!

(3)肩の力はなるべく抜いて、お腹の力を使いながら4秒かけて脚を戻します。

仰向けのまま脚を立膝に。膝を閉じたままゆっくりと脚を上げて、膝の角度は90度にする。

画像:坂井汐梨

(4)お腹を凹ませたまま息を吐き、4秒かけて脚を左側に倒します。

両脚を右に倒す

画像:坂井汐梨

(1)~(4)を3セット繰り返しましょう。

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たった2分でできる!寝っ転がったままでOK「ぽっこりお腹」をケアする簡単エクササイズ3つ

【お腹が張る】のをどうにかしたい!超簡単「ガス抜きのポーズ」

(1)仰向けに寝て、両ひざを抱えます。

仰向けに寝て、両膝を抱える

画像:坂井汐梨

(2)息を吐きながらひざを胸に引き寄せ、上体を起こします。このとき下腹部に溜まったガスを抜くように、太ももで下腹を押してみましょう。

首がきつければ、頭は下ろしたままでもOK!

(3)そのまま2~3回深呼吸します。

(1)~(3)を2セット行ってみてください。

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憧れのウエストに!【美くびれ】を目指す「ねじりエクササイズ」

ここから紹介する3つのエクササイズは、まとめて実践するのがおすすめ! 一気にご紹介していきます。

(1)まず両ひざを立てて座ります。

両膝を立てて座る

画像:坂井汐梨

(2)お腹にキュッと力を入れたまま身体を後ろに倒します。両手の指がひざの上にきたら脚から手を離し、身体の前で重ねましょう。

お腹に力を入れたまま身体を後ろに倒し両手の指が膝の上にきたら手を離し両手を重ねる

画像:坂井汐梨

お腹で背中を押すようなイメージで、ぺたんこにしたままねじることがポイント!

(3)息を吐きながら片方にねじり、吸いながら戻すのを繰り返し、身体を左右にねじりましょう(左右5回ずつ、2セット)。

左右にねじる

画像:坂井汐梨

このとき、肩に力が入らないよう「肩は下げる」を意識しましょう。

左右にねじる

画像:坂井汐梨

続いて、2つ目。

(1)うつぶせの姿勢でひじを直角に曲げ、肩の下に置き、両手を組んで頭からかかとまでが一直線になるようにキープします。

肘をつき頭からかかとまでを一直線にする

画像:坂井汐梨

脚の間は、にぎりこぶし1つ分くらい開いておきましょう。お腹の力で身体を支えるように意識することがポイントです!

(2)息を吐きながら、ゆっくりと腰をひねり、お尻を左右に倒しましょう(左右5回ずつ、2セット)。

腰から捻るようにねじる

画像:坂井汐梨

ゆっくりと腰をひねりお尻を左右に倒す

画像:坂井汐梨

キツくなるとお尻が上がってしまうので、かかとから頭が真っ直ぐになるよう意識しましょう!

3つ目、最後です。頑張って!

(1)仰向けになり、両脚を立てひざにしたら両手は頭の後ろで組んでおきます。

両手は頭の下に引く

画像:坂井汐梨

脚の間は、にぎりこぶし1つ分くらい開いておきましょう。

(2)お腹に力をいれながら、頭を持ち上げて肩甲骨までを床から離します。

肩甲骨が離れるところまで頭を上げる

画像:坂井汐梨

(3)息を吐きながら、右手を左ひざの外側に向かって伸ばします。

息を吐きながら右手を左膝の外側に向かって伸ばす

画像:坂井汐梨

(4)息を吸いながら体勢を戻して、息を吐きながら左手を右ひざの外側に向かって伸ばします(左右5回ずつ、2セット)。

左手を右膝の外側に向かって伸ばす

画像:坂井汐梨

3つを続けて行うと、お腹周りが熱〜くなっているはずです! エクササイズ後は、背伸びをしたりお腹を伸ばしたりするストレッチを行いましょう。

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夏までに目指せウエスト痩せ!“くびれ”を作る簡単「ねじりエクササイズ」

「夏までに痩せたい」と思っている人、まだ間に合います! 夏本番までに理想の体型になれるように今からコツコツ、エクササイズやストレッチを習慣化させていきましょう。(文/ARNE編集部)
※この記事は公開時点での情報です。

【参考・画像】
※画像/坂井汐梨

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