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まずは1週間!“全身痩せも目指せる” 1日たった3分の「美尻エクササイズ」

2021.03.12

こんにちは。ヨガ&ピラティスインストラクターの坂井汐梨です。

春に向けてパンツが薄手のものになり、アウターでお尻を隠しにくくもなるこの季節。

形がわかるパンツを履くのはちょっと……と、ヒップラインが気になる方も多いのではないでしょうか?

そこで今回は「パンツをカッコよく履きこなしたい!」という方にオススメの“美尻エクササイズ”をご紹介します!

お尻の筋肉は身体の中で一番大きな筋肉なので、ヒップのトレーニングは効率のいい代謝につながりやすく、全身ダイエットに取り組みたい方にもオススメです。

タオルと飲み物を準備して、さっそく一緒にやってみましょう!

1:ヒップラインを上げる“美尻エクササイズ”

(1)手を肩幅に開いて床につき、四つんばいの姿勢になり、片脚を後ろに引く

四つ這いの体勢から片脚を後ろに引く

画像:坂井汐梨

(2)引いた脚をクロスさせる

脚をクロスして軸足の内側につま先をつく

画像:坂井汐梨

このとき、お腹とお尻をキュッと締めましょう。

(3)息を吐きながらクロスした脚を上げて、半円を描くように大きく脚を動かす

半円を描くように脚を上げて斜め外に脚をつく

画像:坂井汐梨

斜め外側につま先をつく

画像:坂井汐梨

このとき、上半身の体勢をキープすることと、脚を上げるときに反り腰にならないよう、おなかを引き締めるように意識するのがポイントです。

この動きを左右交互に15秒ほど繰り返しましょう(片脚5回が目安)。

2:ヒップに丸みを出す“美尻エクササイズ”

(1)四つんばいになる

四つん這いになる

画像:坂井汐梨

両手は肩の真下、両膝は骨盤の真下にセットして、お腹を引き上げましょう。

(2)ヒザの角度を90度に保ったまま、片脚を息を吐きながら横に上げ、吸いながら下ろす

脚を横に上げる

画像:坂井汐梨

脚は上がるところまででOK! 上げている脚に上半身がついていかないよう、お尻の筋肉に意識を向けましょう。

10回を目安に片脚15秒ずつ、左右行います。慣れてきたら、片脚30秒を目標に取り組むのも◎!

3:お尻の筋肉をゆるめる“美尻ストレッチ”

(1)かかとの上にお尻を乗せ、身体を正面に倒す

(2)伸ばした手を左端に動かし、両手を重ねる

かかとの上にお尻を乗せ、身体を前に倒す。手を端に動かし、両手を重ねる。

画像:坂井汐梨

息を吐きながらお尻を手と逆の方向へ伸ばしていきましょう。

息を吐きながらお尻を手と逆の方向へ伸ばす。

画像:坂井汐梨

お尻の筋肉が伸びるのを感じながら深呼吸。
左右10秒ずつ行います。

以上、1日3分でできる“美尻エクササイズ”を紹介しました!

お尻は大きな筋肉だからこそ、意識を向けやすく鍛えやすい部位です。

「お尻の力で脚を上げる」という意識を持ちながらエクササイズをすると、より効果的にお尻を鍛えることができますよ。

継続することが大切なので、まずは1日3分を1週間続けてみてください!

このエクササイズは2021年3月11日(木)のミニ番組『ARNE』でも紹介していますので、慣れるまでは動画を見ながら一緒にやってみましょう。(文/坂井汐梨)
※この記事は公開時点での情報です。

◆ ARNE TV #61 「パンツ姿をかっこよく 1日3分ヒップアップトレーニング」

【参考・画像】
※文・画像/坂井汐梨
FBS福岡放送『ARNE』(毎週木曜24時54分~)

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