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シャワー派も必見!効率的に「冷え知らずの脚」を目指すお風呂ストレッチ

2021.02.06

こんにちは! ヨガ&ピラティスインストラクターの坂井汐梨です。

皆さんは、「寒い日に身体を温めたい」と思ったときに何をしますか?

「血行を良くするために身体を動かす」「ストレッチをする」などが思い浮かぶかと思いますが、それを習慣として毎日続けるってなかなか難しいですよね。

そこで、忙しい方やズボラさんでも続けやすい「ながらストレッチ」をご紹介します!

お風呂で毎日「ながらストレッチ」!

「ながらストレッチ」とは、その名の通り「何かをしながらできるストレッチ」のこと。ストレッチの時間を特別に作らなくてもいいので普段の生活の中に取り入れやすく、継続しやすいんです!

今回の「ながらストレッチ」はバスタイム・下半身編! 入浴中は血行が良いので、身体のコリのケアにもぴったり。ストレッチの効率UPにも期待ができます。

脚がポカポカと温まるので、脚の冷えが気になるこの季節にオススメです!

お風呂の中でのストレッチは、ここに注意!

まずはじめに、お風呂の中での「ながらストレッチ」にはいくつか注意点があります。

・夕食の直後は避ける

・入浴の前後に水分補給する

・42度以上ではなく、39度〜40度くらいのややぬるめのお湯で行う

・長時間やりすぎないように、軽いストレッチをする気持ちで行う

ぜひ今日のバスタイムから、水分補給を行いながらトライしてみてくださいね♪

 Step1:脚の先から温める

(1)湯船の中で両脚を伸ばし、ぶらぶらと揺らす。

両脚を前に伸ばして脚をぶらぶらと揺らす

画像:坂井汐梨

(2)両脚を立て膝にしたら、片脚のかかとでもう片方の足指を踏み、かかとで指の間を伸ばしながらほぐす。

片方の足のかかとで足指を踏む

画像:坂井汐梨

脚を入れ替えて、反対側も行います。

(3)片脚をもう片方の脚の上にのせて足首を持ち、足指の間に手を入れ、そのままゆっくり足首を回す。

足の指の間に手の指を入れる

画像:坂井汐梨

内回しと外回しを5回ずつ。反対側も同様に行ってください。

(5)両脚を伸ばせるところまで伸ばしたら、足の裏にアーチを作るように甲を伸ばし、足指でグー・チョキ・パーに動かす。

グーのときは、足の甲から伸ばすように、足裏でしっかりとアーチを作るイメージで!

両足の甲を伸ばしグー

画像:坂井汐梨

チョキのときは、親指を人差し指よりも上げたり下げたりしながら動かす。

足の指でチョキ

画像:坂井汐梨

パーのときは、指の間をしっかりと広げ、かかとは蹴り出す感じ!

足指を大きく広げてパー

画像:坂井汐梨

湯船に浸からずシャワーだけ!という方は…

洗面器の中にお湯を溜めて1分ほど足先を温めてから、洗い場で同じように行ってみましょう!

 Step2:足裏とお尻のストレッチでむくみケア

(1)湯船の中で、片膝を曲げて足裏を持ったら、息を吸いながらゆっくり足裏を持ち上げ、膝を伸ばす。

片脚の膝を曲げ、両手で足裏をもつ

画像:坂井汐梨

膝を伸ばせるところまで伸ばす

画像:坂井汐梨

吸う息で膝裏を少し緩める

画像:坂井汐梨

吐きながら膝裏を緩め、吸いながら脚裏を伸ばす。これを3セットです。

(2)動かしていた脚を反対の太ももの上にのせ、背筋を伸ばして両脚を胸に近づける。

片脚の外くるぶしを太ももに乗せる

画像:坂井汐梨

両脚を胸に近づける

画像:坂井汐梨

余裕があれば、上の脚を軽く押してお尻の伸びを深めてみましょう!

膝を軽く押してお尻を伸ばす

画像:坂井汐梨

(3)片脚を伸ばして爪先を天井に向け、曲げている脚は膝下か膝の上にのせる。

片脚をもう片方の脚の上に乗せる

画像:坂井汐梨

息を吐きながら身体を軽く前に倒し、ふくらはぎや太ももの裏を伸ばして、2回、呼吸します。

身体を前に倒して腿の裏を伸ばす

画像:坂井汐梨

(1)〜(3)を反対側も同様に繰り返してください。

湯船に浸からずシャワーだけ!という方は…

お風呂に椅子がある場合はその上に座り、できる範囲で行ってみましょう!

 Step3:股関節ストレッチでリンパケア

(1)湯船の中であぐらの体勢で座り、両足の裏を合わせ、かかとを体に引き寄せる。

あぐらで座り両膝を上下に動かす

画像:坂井汐梨

そのまま両膝をパタパタと上下に動かし、股関節周りをほぐしましょう。

(2)両手で脚の付け根を軽く押し、揉みほぐす。

両手で脚の付け根をほぐす

画像:坂井汐梨

両手で脚の付け根をほぐす

画像:坂井汐梨

湯船に浸からずシャワーだけ!という方は…

脚の付け根をシャワーで少し温めて、揉みほぐすだけでもOKです!

いかがでしたか? このストレッチなら、バスタイムに気楽に取り組めそうですよね。

お風呂の中での「ながらストレッチ」は私も毎日実践していて、ヨガスタジオのお客様にもオススメしてみたところ「じんわりと汗が出てとても気持ちが良かった!」「続けることが苦手だけど、これだけは続けられる!」とうれしいお言葉をいただきました。

お風呂上がりには、身体が芯から温まっているのが感じられるかと思います。

ストレッチを始める前に全身浴で身体を温めてから行うと、より伸ばしやすくなりますよ。

次回はお風呂で「ながらストレッチ」上半身編をお届けします。お楽しみに!

皆さんの冷えやむくみの悩みが少しでもなくなり、今日よりも明日がもっと元気で健康な1日となりますように……!(文/坂井汐梨)

【参考・画像】
※文・画像/坂井汐梨

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