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【5分で朝ヨガ】心と体が目覚める簡単「基本の３ポーズ」＜体が硬い人でもOK＞

2026.01.24

みなさん、こんにちは。ヨガ・ピラティスインストラクターの坂井汐梨です。

今回は、朝のまだスイッチが入っていない身体を目覚めさせるヨガのポーズをご紹介します。

朝起きてすぐ、「身体が重い」「頭がぼんやりする」「なんとなくやる気が起きない」と感じる方も多いはず。そんな時は、いきなり頑張って動くより、整えてから動いたほうが1日を気持ちよく過ごすことができるんです。

ヨガマット一枚分のスペースがあればOK、ヨガ初心者の方や身体が硬い方でもできる内容なので、「まずはこれだけ」おうちでやってみてください！

STEP1：スカーサナ（安楽座のポーズ）

画像：坂井汐梨

（1）両脚を前に伸ばして座り、あぐらを組むように両膝を曲げる。この時に両方のかかとが縦に並ぶようにする。
※畳んだタオルを座骨（お尻の下の骨）の下に敷くと、組みやすくなる。

（2）背骨を真っ直ぐに伸ばして、肩の力を抜き、両手は手のひらを上に向けて膝の上にのせる。

（3）鼻から息を吸い、鼻からゆっくり吐く呼吸を3～5回行う。

まずは体を動かす前に、呼吸に意識を向けてみましょう。呼吸が深まることで頭がスッと目覚めやすくなります。

胸を張りすぎず、顎の下に少しスペースを保つのがポイントです。

（1）四つ這いの体勢で、肩の下に手首、股関節の下にひざがくるようにする。

画像：坂井汐梨

（2）息を吐きながら背中を丸め、目線はおへそに向ける。この時、お尻から頭に向けて、背骨ひとつひとつを順番に動かすような意識で行う。

画像：坂井汐梨

（3）息を吸いながら、お尻から背骨ひとつひとつを動かすように背中を反らし、胸を軽く開く。視線は天井を見る。

画像：坂井汐梨

（4）この動きを呼吸に合わせながら、5〜10回ほどゆっくり繰り返す。

肩に力がはいらないように緩めて、背骨を反らせる時には、腰が無理に反らないように気をつけましょう！

ポーズ中に、肩や骨盤が前後に動くと、背骨の可動域が狭くなるので、身体が前後にずれないように行ってください。

（1）四つ這いの体勢からお尻をかかとの上にのせ、両腕を前に伸ばす。

画像：坂井汐梨

（2）手のひらで床を押しながら、吐く息でお尻を天井に向かって持ち上げて、体全体で逆V字を作るようにする。

背骨をしっかりと伸ばすことを優先するために、かかとはあげた状態で膝を軽く曲げておく。

画像：坂井汐梨

NGな例：肩が前に出て、脇が伸びず重心が前に来ている（もっと床をしっかりと押して脇を伸ばす）

画像：坂井汐梨

（3）足踏みをするように左右交互にかかとを上下させ、ももの裏をゆっくりと伸ばす。

画像：坂井汐梨

呼吸が止まらないように意識して、呼吸に合わせながら、3〜5回ほど繰り返す。

画像：坂井汐梨

（4）脚の動きを止めて、両脚のかかとを下せるところまで下ろし、膝は伸ばせるところまで伸ばして、ポーズを深めていく。視線は脚の間に向けて、首や肩の力を抜きながら3〜5回深呼吸。

画像：坂井汐梨

いかがでしたか？　朝ヨガの目的は筋肉を鍛えることではありません。

大切なことは、呼吸を深めて、ゆっくりと伸ばしながら体を目覚めさせること。

おうちヨガだからこそ、無理に正解の形に近づけるよりも、「心地良さ」を味わう時間にしてくださいね。

まずは、1日5分から、一週間続けてみてください。（文／坂井汐梨）

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【参考・画像】
※文・画像／坂井汐梨

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