【年内にお腹やせ】美しいくびれを作る！寝たまま＆座ったままでOKの簡単3ステップ

みなさん、こんにちは。ヨガ・ピラティスインストラクターの坂井汐梨です。

年末に向けて、「お腹をどうにかしたい」という声にお応えし、全5回にわたってお届けする「ぽっこりお腹改善」シリーズも、いよいよ今回が最終回となりました（これまでの記事はこちらからチェック）。

最終回となる今回は、寝たままや座ったままでできる、くびれラインを作るのに効果的な仕上げの3ステップ。これまで積み重ねてきた土台を活かしながら、お腹まわりをさらに引き締めていきましょう。

STEP1：マーメイドストレッチ（くびれ準備ストレッチ）

（1）床に座り、両ひざを軽く曲げて横座りをする。

両手を横に伸ばし、下腹を引き上げるイメージで背筋を伸ばす。

画像：坂井汐梨

（2）息を吐きながら、右手を床につき、左手を上げながら右側に身体を倒し、脇腹を伸ばす。

お尻が浮かないように注意して、背骨をしっかりと側屈させるように。

画像：坂井汐梨

（3）息を吸いながら、元の体勢に戻り、

画像：坂井汐梨

次の吐く息で身体を左側に倒す。このとき、左手は右膝の上に添えて、右手は上に伸ばす。

画像：坂井汐梨

（4）わき腹が心地よく伸びる位置で、呼吸に合わせながらゆっくりと2〜3回繰り返す。

反対側も同様に行いましょう。

画像：坂井汐梨

＜NGな例＞お尻が浮いて、上体が極端に倒れすぎている。

画像：坂井汐梨

体の横がゆるむことで、ウエストラインが自然と動きやすくなります。

STEP2：サイドレッグ（お尻の横からくびれをつくる）

（1）横向きに寝て、腰が反ったり、背中が丸くならないように身体を一直線に整える。

画像：坂井汐梨

（2）下の脚は床につけたまま、上の脚を骨盤の高さまで持ち上げる。

画像：坂井汐梨

（3）息を吐きながら、下の脚を上の脚にピッタリとくっつけて3カウントキープする。

画像：坂井汐梨

（4）呼吸に合わせながら下の脚を上げ下ろし。これを片脚10回ずつ行う。

画像：坂井汐梨

お腹を薄く保ち、下にしている方の脇腹を床から浮かせるようなイメージでウエストを引き締めましょう。

脚の重さをお腹で持ち上げるような意識を持つと、よりしっかりとお腹を使うことができます。

STEP3：座りCカーブ＋お腹ねじり

（1）床に座り、両膝を立て、お腹を引き上げるイメージで背すじを伸ばす。

画像：坂井汐梨

（2）体の前で両手を軽く重ね、息を吐きながら、背中を丸めるようにCカーブ（背骨を丸めてお腹をへこませながら作るアルファベットのCの形）をつくり、上体を少し後ろへ倒す。顎の下に軽くスペースを残し、首は長く保つ。

画像：坂井汐梨

（3）その姿勢をキープしたまま、息を吐きながら上体を左右にゆっくりねじる。お腹の中心からねじるイメージで行う。

画像：坂井汐梨

呼吸に合わせて、左右交互に5〜10回行いましょう。

画像：坂井汐梨

＜NGな例1＞顎をグッと引き込んで、肩に力が入っている

画像：坂井汐梨

＜NGな例2＞腕だけを動かしていて、お腹をねじれていない。

画像：坂井汐梨

反動は使わず、お腹の奥を意識して動かすのがポイントです！

全5回にわたってお届けしてきた「ぽっこりお腹改善」シリーズ。いかがでしたか？

お腹は、強く動かせば引き締まるというわけではなく、日々の姿勢や呼吸、体の使い方を整えることで、少しずつ確実に変えていくことができます。

今回までのエクササイズを、その日の体調や気分に合わせて組み合わせながら、ぜひ日常の中で続けてみてください。

お腹まわりが変わると、姿勢や気分まで前向きになります。このシリーズが、みなさんの体づくりのヒントになればうれしいです。（文／坂井汐梨）

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