【年内にお腹やせ】地味だけど引き締め効果絶大！代謝UP下半身エクササイズ3つ
みなさん、こんにちは。ヨガ・ピラティスインストラクターの坂井汐梨です。
年末に向けて、「お腹をどうにかしたい」というリクエストにお応えして、全5回にわたり「ぽっこりお腹改善」をテーマにお届けしています（これまでの記事はこちらからチェック）。
第4回は、下半身の大きな筋肉をしっかり使って、代謝をぐっと上げる回です！ 立ち姿勢と四つ這いを組み合わせた3つのエクササイズをご紹介します。
下半身が動くと、お腹まわりの筋肉も自然と働きやすくなり、全体が引き締まってきますよ。初心者の方でも取り入れやすい動きばかりなので、ぜひスキマ時間に行ってみてください！
STEP1：下腹とお尻をターゲットに
（1）四つ這いになり、手は肩の下、膝は腰の下にセットします。背すじを軽く伸ばし、お腹は薄くキープ。
画像：坂井汐梨
（2）息を吐きながら背中を丸めておへそをのぞき込み、片膝を胸の方へ引き寄せる。太ももの付け根から引き込むようにして、下腹を引き締める。
画像：坂井汐梨
（3）吸う息で上体を元に戻しながら脚を後ろへ伸ばし、お尻を引き上げる。
腰が反らないように、下腹を引き締めたまま伸ばすことと、脚が外側に開かないよう股関節の真後ろに脚を出すことがポイント。
画像：坂井汐梨
10セット繰り返す。
＜NGな例＞肩が上がって首が縮まり、腰が反っている。
画像：坂井汐梨
（4）反対の脚も同様に行う。
STEP2：お尻の横トレで桃尻ライン
（1）四つ這いになり、腰や背中が反らないようにお腹を引き締める。
画像：坂井汐梨
（2）骨盤が傾かないようにしながら、吐く息で片膝を横に上げる。
画像：坂井汐梨
（3）吸いながら元に戻す。左右10回ずつ行う。
画像：坂井汐梨
＜NGな例＞脚を上げるときに、軸足の方に上体が傾いている。
画像：坂井汐梨
＜正しい例＞骨盤の真下に膝がある。
画像：坂井汐梨
膝を横に上げるときに、お尻の筋肉を使いながら持ち上げるよう意識をして、丁寧に行って下さい。
お尻の横がふわっと熱くなる感覚があればバッチリ！
お尻の横を鍛えると、腰のくびれの左右差が整いやすくなります。
STEP3：ワイドスクワット
（1）足を肩幅より広めに開き、つま先はやや外向きにする。背すじを伸ばし、お腹を薄くして引き締める。
画像：坂井汐梨
（2）息を吐きながら膝を曲げて、太ももが床と平行になるまでゆっくり腰を下ろす。
画像：坂井汐梨
（3）息を吸いながら膝を伸ばし元の姿勢に戻る。
膝が内側に倒れないよう、股関節はしっかりと開いて、内腿とお尻に意識を向けながら10〜15回行う。
大きな筋肉をしっかり使うことで体が温まりやすく、代謝UP！ 下腹を引き締めたままワイドスクワットを行うことで、お腹痩せにもつながります。
今回は、下半身をしっかり動かしながら、お腹まわりが自然と働く“燃焼の流れ”を作る3つの動きをご紹介しました。
次回はシリーズ最終回。しなやかなくびれを作るエクササイズをご紹介します。お楽しみに！（文／坂井汐梨）
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※文・画像／坂井汐梨
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