腸活にも◎お手頃食材で作る“食物繊維たっぷり”絶品サラダレシピ2品

こんにちは。料理家の中願寺あゆみです。

夏野菜から秋の野菜への端境期。サラダが食べたいけど、野菜が高かったり種類が少なかったり。

今回はそんなときにおすすめのサラダレシピを2つご紹介します。

価格が安定している野菜や、お財布にやさしいおからを使って、食物繊維もたっぷりとれるうれしいサラダです。

1：もりもり食べたい「サクサクじゃがいもと豆苗の韓国風サラダ」

価格が安定していて食物繊維たっぷり、栄養価も高い豆苗（※1）を使います。炒めもの、おひたし、お鍋など加熱して使う方が多いかと思いますが、生でも食べられますよ。

細切りにしたじゃがいものサクサク食感も◎。

ドレッシングは醤油とごま油といたってシンプルだからこそ、野菜のおいしさが楽しめてもりもり食べ進められます。

画像：中願寺あゆみ

【材料】（2人分）
じゃがいも（メークイン）・・・1個（160g程度）
豆苗・・・1袋
A醤油・・・大さじ1／2
Aごま油・・・大さじ1／2
Aにんにく（すりおろし）・・・少々
白ごま・・・小さじ1
韓国のり（バラ）・・・一つかみ
酢・・・大さじ1

＜作り方＞

（1）じゃがいもは皮を剥き（新じゃがや薄い場合はそのままでOK。きれいに洗って使いましょう）、細切りにして水にさらす。豆苗は3cm幅に切り、水にさらす。

（2）鍋に500ml（分量外）の湯を沸かして酢を加え、じゃがいもを30秒ほど茹で（時間は千切りの太さによって調整してください）、じゃがいもに透明感が出てきたタイミングで水に取り、ぬめりをとる。ペーパーでしっかりと水気を拭く。

（3）水気をしっかりと切った豆苗とじゃがいもが均等になるようにボウルで混ぜ合わせ、器に盛る。

（4）Aを容器に入れて混ぜ合わせて、食べる直前に回しかけ、最後に白ごまと韓国のりをのせる。

独特な豆臭さは、少しの間水にさらせば軽減されますよ。

2：食物繊維たっぷり！「豆とごぼうのおからサラダ」

豆腐を作るときの副産物のおから。大豆の搾りかすというだけあって、たんぱく質や食物繊維が豊富に含まれています（※2）。安く販売されているのも魅力の一つ。私はありがたいことに、近所にお豆腐屋さんがあるのでそこでいつも購入しています。

大豆は生のままで食べるとお腹を壊しますが、おからの大豆は既に茹でてあるのでそのまま食べても大丈夫。

さらに豆やごぼうを加えて、食物繊維たっぷりのサラダにしました。

太めに切ったごぼうの歯ごたえと豆の食感が楽しく、ついつい食べちゃいます。

画像：中願寺あゆみ

【材料】（3～4人分）
生おから・・・150g
ミックスビーンズ（そのまま使えるもの）・・・1袋（70g）
冷凍枝豆（中身のみ）・・・30g
ごぼう・・・1／2本（70g）
ひじき・・・50g（乾燥の場合は5gを戻す）
ツナ缶（水煮）・・・1缶
白だし・・・大さじ2
マヨネーズ・・・大さじ3
塩こしょう・・少々

＜作り方＞

（1）ごぼうは土を洗い落とし、一度丸めてから広げたアルミホイルやタワシで表面を擦って皮を取り除く。太めのささがきを作る。

（2）鍋に300mlの湯（分量外）を沸かして酢を加え、ごぼうを2分ほど茹で（時間はごぼうの太さによって調整してください）、ざるにあげ、水分をしっかり取る。

（3）ごぼうの粗熱が取れたらすべての材料をボウルに入れ、混ぜ合わせる。ツナ缶は汁ごと入れる。

出来立てもいいのですが、半日くらい置いて馴染ませるほうがおすすめ。～3日くらい持つので、小鉢でちょこちょこ食べれば食物繊維をこまめに摂れますよ。

いかがでしたか？　思い立ったらささっと出来る食物繊維多めのサラダレシピ。ぜひ作ってみてくださいね。（文／中願寺あゆみ）
※この記事は公開時点での情報です。（※1・2）食品成分データベース（文部科学省）
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