低脂質でダイエットにも◎！“簡単でふわっふわに仕上がる”絶品「蒸し魚」レシピ2品

2023.09.29

こんにちは。料理家の中願寺あゆみです。

年末の健康診断に向け、なんとなく脂質を控えたダイエットを行っています。

こういった仕事をしていると必要以上に食べるシチュエーションもあったりで、コントロールが大変なんです（という言い訳）。

いよいよ現実に向き合わなければ！と、今回は脂質をコントロールするダイエットを、プロの伴走者をつけて敢行しております（結構本気）。

ということで、油をなるだけ使わない調理法としては「蒸し料理」がマイベスト！　何にもしたくない日でも作れる低脂質「蒸し魚料理」をご紹介します。

蒸し器を出すのが面倒、そもそも持ってない……そういった声も聞こえそうですが、今はいろんなタイプがありますので、ぜひみなさんの生活に合うものを探してみてはいかがでしょうか。あるとめっちゃ便利です。

1：味付け不要！重ねて蒸すだけの「塩鮭の野菜蒸し」

「塩鮭」は焼くだけだと飽きるし、魚焼きグリルを洗うのもちょっと面倒……そんなときは冷蔵庫の中にある残り野菜（たまねぎやもやし、豆苗など何でも！）と一緒に蒸してみませんか？

「料理といってもいいものか？」と思うほど簡単、その上ヘルシーでたんぱく質も取れる一皿です。

蒸している間にお味噌汁を作ったりほかの作業ができるのも「蒸し料理」のうれしいポイント。ちなみに私が使っているのはふるさと納税の返礼品の「塩鮭」です。

画像：中願寺あゆみ

【材料】（2人分）
塩鮭・・・2枚
キャベツ・・・適量
きのこ（お好きなもの）・・・50g程度
白ねぎ・・・10cm
酒・・・大さじ1
かんきつ（カボス、すだちなど）・・・適量
ポン酢（お好みで）・・・適量

＜作り方＞

（1）キャベツを粗めの千切りにする。きのこは石づきを取り、食べやすい大きさに切ったり、ほぐしたりする。白ねぎは斜め切りにする。

（2）耐熱容器に（1）をのせ（かさが減るので多めでOK）、上に塩鮭をのせ、酒を振る。

（3）蒸し器で野菜のかさが減るまで10分ほど蒸す。

（4）かんきつを添え、お好みでポン酢をかけながら食べる。

黒豆や大豆に塩、麹、酵母等を加え、発酵させて作った中国の発酵食品の「豆鼓（とうち）」。細かく刻んで加えるだけで、コクと風味が加わり、たんぱくな白身魚がごちそうに。高級中華料理風に仕上がりますよ。香味野菜がよく合います。

画像：中願寺あゆみ

【材料】（2人分）
白身魚（鯛・タラなど）・・・350g ※頭付きの場合。切り身の場合は2切（200g）程度
豆鼓・・・5g
白ねぎ・・・10cm
しょうが・・・5スライス程度
パクチー・・・適量
紹興酒（なければ酒）・・・大さじ1
醤油・・・小さじ1
ごま油・・・小さじ1

＜作り方＞

（1）白身魚は塩（分量外）を振り10分程度置く（今回は小ぶりの真鯛を使用。真ん中あたりに包丁を入れて、頭側と尾っぽ側、半分に切っています）。出てきた水分はしっかりとペーパーでふき取る。

（2）白ねぎは薄く輪切りにして水にさらす。しょうがは輪切りにする。豆鼓は包丁で細かく刻む。パクチーの葉と茎は食べやすい大きさにカットし、根っこがあれば、よく洗って包丁でつぶす。

（3）耐熱容器の上にしょうが、パクチーの根っこ、その上に魚をのせ、紹興酒、醤油を振り豆鼓を散らす。

（4）蒸し器で8～10分程度蒸す。

（5）火を消し、ごま油を垂らし、白ねぎ、パクチーをのせる。

もちろん切り身の魚でもOKですが、一尾丸ごと使うとごちそう感もアップします。

豆鼓は細かく刻んで麻婆豆腐に加えたり、炒め物に加えたりも◎。発酵食品ならではの旨みが加わります。

蒸し料理は蒸し器に入れるだけでおいしく仕上がるのが本当にありがたい！　魚の身もふわっふわ。これからの寒くなる季節にもおすすめです。（文／中願寺あゆみ）
※この記事は公開時点での情報です。

【参考・画像】
※文・画像／中願寺あゆみ

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