“まるでお肉”で満足感たっぷり！ダイエット中におすすめの「大豆ミート」簡単レシピ3つ＜番組「ARNE」連動＞
こんにちは！ 大戸千絵です。
どんどん暑くなってきていて、もうすぐ夏ですね。“肌見せスタイル”が増えるこれから、体を絞りたいですよね！
そこで私は、「ヘルシーで高タンパク質」な食事を意識するようにしています。
今日は皆さんにもおすすめしたい『大豆ミート』を使ったレシピを3つご紹介します。
まるでお肉な『大豆ミート』
『大豆ミート』とは、大豆100％を加工し、“お肉のような食感が楽しめる”大豆食品。
常温で長期保存が可能で助かりますし、「そぼろタイプ」や「フィレタイプ」、「ミンチタイプ」など種類が豊富なのも魅力の一つです。
また、イソフラボンなど女性にうれしい大豆の栄養素も補給できるので（※1）、アスリートだけでなく、すべての方におすすめです。
全レシピ共通「大豆ミートの戻し方」
今回紹介するレシピで使う大豆ミートは、わが家で使っている「乾燥タイプ」。
乾燥タイプは、使う前に戻す必要がありますので、まずは「大豆ミートの戻し方」を紹介します。
（1）大きめの鍋に大豆ミート入れ、大豆ミートがかぶるくらいまで水を入れる。
（2）弱火で10分程度火にかけ、ザルにあげる。
（3）軽く水で流し、水気を搾る。
※大豆ミートの種類やメーカーによって違うと思いますので、詳しくはそれぞれのパッケージなどで確認してください。
1：ミンチタイプの大豆ミートで「簡単チリコンカン」
画像：大戸千絵
【材料】（3～4人分）
ミックスビーンズ・・・100g
大豆ミート（ミンチタイプ）・・・50g
にんにく・・・ひとかけ
生姜・・・ひとかけ
玉ねぎ・・・1/4玉
トマト・・・1個
ケチャップ・・・大さじ2
コンソメ粉末・・・5g（野菜出汁でもOK）
★チリペッパー・・・小さじ1
★パプリカパウダー・・・小さじ1/2
※上記★のスパイスがない場合は、カレー粉やスーパーで手に入るタコスの素で代用可能です（小さじ2程度）
オリーブオイル・・・大さじ1
（以下、トッピング用）
イタリアンパセリ・・少々
塩コショウ・・・少々
〈作り方〉
（1）下準備をする（大豆ミート：戻す／にんにく・生姜・玉ねぎ：みじん切り／トマト：くし切り）。
（2）オリーブオイルを敷いたフライパンに、にんにく・生姜を入れ加熱する。
（3）香りがたったら玉ねぎを入れて炒める。
（4）玉ねぎが半透明になったら、トマトを木べらでつぶしながら入れて、炒める。
（5）トマトがしんなりしたら、ミックスビーンズと大豆ミートを入れ、さらにケチャップ・コンソメを加えて全体を馴染ませる。
（6）混ぜながらグツグツと4～5分煮込み、火を止める。
（7）火を止めて、★のスパイスを混ぜ合わせたら、できあがり！ お好みで、イタリアンパセリや塩コショウでトッピングしてください。
画像：大戸千絵
簡単に作れますが、手間ひまかけて作ったような本格的なおいしさです！
わが家では、チリコンカンを豆腐ハンバーグのソースとしてかけたり、パンにチーズと一緒にのせたり、そのまま副菜として食べたりと、大活躍！
ちなみに、豆腐ハンバーグのソースにチリコンカンを使うと、豆腐ハンバーグが満腹感あるメイン料理になるのでおすすめです。
2：ミンチタイプの大豆ミートで「豆腐ハンバーグ」
続いて、先ほど紹介したチリコンカンと一緒に食べてもおいしい豆腐ハンバーグのレシピです。
冷めてもおいしいのでお弁当にも◎のレシピを簡単に作れるソース付きで紹介します。
画像：大戸千絵
【材料】（3人分）
大豆ミート・・・50g
玉ねぎ・・・1/2玉
木綿豆腐・・・1/2丁
★和風（鰹や昆布）顆粒出汁・・・7g
★ゼラチン・・・5g（なくてもOK）
★米粉・・・大さじ1.5（パン粉・小麦粉で代用OK）
★塩・・・小さじ1
★卵黄・・・1個
オリーブオイル・・・小さじ1
サラダ油・・・大さじ1
（以下、ソース用）
ケチャップ・・・大さじ1
オイスターソース・・・大さじ1（ウスターソース・醤油で代用OK）
〈作り方〉
（1）下準備をする（大豆ミート：戻す／玉ねぎ：みじんぎりにしてオリーブオイルでしんなりするまで炒めて冷ます／豆腐：キッチンペーパーに包み水気を切っておく）
（2）（1）で準備した大豆ミート・玉ねぎ・豆腐と、★の材料をボウルに入れて、しっかり混ぜ、ハンバーグの形に成型する。
（3）サラダ油を敷いたフライパンを強火で温め、片面に焼き色がつくまで焼く。
（4）焼き色がついたらひっくり返し、弱めの中火でじっくり火を通したら、ハンバーグはできあがり！
※生肉を使用していないので、5分くらいで焼けます。
（5）ハンバーグはフライパンから出し、油が残ったフライパンにケチャップ・オイスターソースを入れ、弱火で軽く混ぜながら火を通したらソースもできあがり！
Point
ハンバーグを焼くときに出た油と混ぜて作るソースは濃厚！ このソースの濃厚さがハンバーグのおいしさを引き立ててくれます。
生肉ではないのでとても扱いやすく、大豆ミートデビューの方にもおすすめのレシピです。
ゼラチンはなくても大丈夫ですが、ゼラチンがある方が崩れにくくなって、より扱いやすくなります。
わが家では、大豆ミートハンバーグにチリコンカンをかけて「お豆スペシャル！なディナー」を楽しみました。
3：フィレタイプの大豆ミートで「黒ごま回鍋肉」
画像：大戸千絵
【材料】（3～4人分）
大豆ミート（フィレタイプ）・・・50g
キャベツ・・・1/2玉（白菜やチンゲンザイでもOK）
豆鼓・・・小さじ1（なければ味噌でも代用OK）
黒ごま・・・大さじ2（白ごまでもOK。ごまが好きな人はお好みで分量を増やしてください）
料理酒・・・大さじ2
みりん・・・大さじ1
醤油・・・大さじ2
片栗粉・・・大さじ3程度
塩・・・少々
サラダ油・・・大さじ2
ごま油・・・大さじ1
だし汁・・・2カップ程度（大豆ミートを戻す用なので、水でもOK）
※わが家ではコンソメを使いますが、鰹でも昆布でもOKです。鶏がらスープの素を使って戻すと、大豆ミートがよりジューシーでおいしくなります。
〈作り方〉
（1）下準備をする（大豆ミート：だし汁で戻す（面倒だったら水でも大丈夫です）／豆鼓：みじん切り／キャベツ：小さめに手でちぎる）。
（2）戻した大豆ミートに軽く塩を振り、片栗粉をしっかりと両面にまぶす。
（3）サラダ油を敷いたフライパンに豆鼓をいれ、フライパンが温まったら大豆ミートを焼く。
※お肉ではないので油が出ず、こんがり焼き上がりにくいです。焼きあがりにくい場合は、ごま油（大さじ1）を足してみてください。
（4）大豆ミートにこんがり焼き色がついたら、キャベツ・料理酒・みりん・醤油を入れ馴染ませ、黒ごまを回し入れる。
（5）野菜がしんなりしたら、できあがり！
Point
だし汁で大豆ミートを戻すと、とてもジューシーな仕上がりになるので、水ではなくひと手間かけてだし汁で戻すのがおすすめ。
お肉の油がないので、ごま油などを足してこんがり焼けるよう工夫が必要です。
『大豆ミート』は、まるでお肉のようにしっかりと満足感のある食材です。
食べたことのない方も、ぜひ試してみてください！（文／大戸千絵）
◆ ARNE TV ＃25「まるでお肉 大豆ミートのヘルシーレシピ」
【参考・画像】
※大戸千絵
※1 かるなぁ 大豆ミート
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