【献立レシピ1週間分】お家ごはんのマンネリ解消！定番料理＋副菜などを一挙ご紹介

こんにちは、大戸千絵です。

ウイルスに感染しないための外出自粛が続いていますね。家にこもって家事や子育てに追われながら、毎日3食の支度は大変。特に夕飯は「今日は何にしよう…」と毎晩悩んでいる方は多いはず。

私はそれがストレスだな、と感じたのをきっかけに我が家の「＃福田家の食卓」をインスタグラムに投稿し始めました。

今日は、こんな時こそ！と思い、みんなが知っている定番料理をさらに一味美味しく仕上げるコツと7日分のレシピを一挙にご紹介します！

おすすめな副菜（汁物）も一緒にご紹介するので、ぜひチェックしてみて下さい。

＜INDEX＞

DAY１：肉じゃが
DAY２：グルテンフリードライカレー
DAY３：レバニラ
DAY４：サバの味噌煮
DAY５：レモンチキンステーキ炒飯のせ
DAY６：豚の生姜焼き
DAY７：ぶりの照り焼き

 

DAY1：肉じゃが

【材料】（4人分）

牛こま肉・・・200g
人参・・・1本
じゃがいも・・・4個
玉ねぎ・・・1個
絹さや・・・4〜5本
油・・・大さじ1（我が家では「米油」使用）
酒・・・大さじ2
だし汁・・・300ml
砂糖・・・大さじ2（我が家では「甜菜糖」使用）
みりん・・・大さじ2
醤油・・・大さじ3
生姜・・・1かけ（大人だけなら少し増やしてもOK）

〈作り方〉

（1）野菜を準備します。皮をむいて4つ切りにしたじゃがいもを水にさらす。人参は親指の長さくらいの乱切り。玉ねぎは2cm幅のくし切り。生姜は千切りにする。

（2）鍋を温めて、油を敷き、生姜を入れます。生姜の香りがたったら牛こま肉を入れて強火で炒める。肉の色が変わったら、（1）の野菜を投入し、油をなじませるように炒めます（これが大事！）。油が全体になじんだら酒を加えます。

（3）酒が沸騰したら、だし汁、砂糖、みりんを加えてアクを取りながら中火で5分煮込む。

（4）醤油を最後に入れて落し蓋（アルミホイルやクッキングペーパーでも可）をしたら、弱めの中火で15分煮込む。

（5）別の小さめのお鍋で湯がいた絹さや（筋を取り除いておいてください）を最後の2分くらいでさっと加えて出来上がり！

◎ちえ’s Point

野菜を投入したときに、全体にしっかり油をなじませることで、お肉の美味しい旨味を野菜全体になじませることができます。また、酒を加えることで、お肉の臭みが取れますよ。

おすすめの副菜・汁物

・ほうれん草のおひたし

・豆腐とわかめの味噌汁

メインに根菜が多いので副菜は葉物の野菜に。糖質を抑えるため、ほうれん草のおひたしはゴマなどを使わずシンプルに。味噌汁には豆腐とワカメ。こちらも糖質を抑えたラインアップに。

 

DAY2：グルテンフリードライカレー

【材料】（4人分）

合挽き肉・・・300g
玉ねぎ・・・1個
セロリ・・・1本（葉の部分を除く）
人参・・・1/2本
オリーブオイル・・・大さじ1
ご飯・・・お好きな量
にんにく・・・6g（チューブなら3cm程度）
生姜・・・10g（チューブなら4cm程度）
カレー粉・・・大さじ1
白ワイン・・・大さじ2（なければ「料理酒」でも可）
ウスターソース・・・大さじ2
クミンパウダー・・・小さじ1
カルダモン・・・小さじ1
塩・・・少々
黒コショウ・・・少々

〈作り方〉

（1）玉ねぎ、セロリ、人参を粗いみじん切りにしておく。

（2）フライパンにオリーブオイルを敷き、生姜・にんにくのみじん切り・カレー粉を入れて熱する。香りがたったら玉ねぎ・セロリ・人参を炒める（焦げ付かないようにここからは木べらで混ぜながら炒めてください）。

（3）玉ねぎが半透明になったら、挽き肉を入れる。挽き肉の色が変わったら、白ワイン・ウスターソースを入れて汁気がなくなるまで炒める（ここでしっかりお肉の臭みを飛ばします）。

（3）最後にカルダモンとクミンパウダーを加えて（最後に入れるのがポイント！）、塩と黒コショウを入れて味を整える（お好みの量で調整してください。お子様がいる家庭は黒コショウは入れなくてもOK）。

◎ちえ’s Point

スパイスは火が通りすぎると香りがなくなってしまうので、2種類とも最後に入れてくださいね。

カルダモンパウダーもクミンパウダーも、スーパーマーケットに売っていますのでぜひ！

おすすめ副菜・汁物

・スモークサーモンと新玉ねぎのマリネ

・残り野菜でコンソメスープ

副菜はスモークサーモン。お魚もしっかり摂りましょう。残ったセロリやセロリの葉、玉ねぎ、人参を使って、ミネストローネにすると食材を余らせることなく使えます。そこにプラスしたいのはキノコ類。ミネストローネは、ストレートのトマトジュースにコンソメを入れるとすぐにできますよ。

今は、新玉ねぎが出回ってる時期なので、ドライカレーの玉ねぎを新玉ねぎにしても良いと思います。

マリネはオリーブオイルに塩、ヴィネガー（お酢・リンゴ酢など）を入れてしっかりと混ぜ合わせましょう。甘みをはちみつ（おすすめはアガベシロップ）などで調整して合わせるだけです。

 

DAY3：レバニラ

【材料】（2人分）

牛レバー・・・200g
ニラ・・・1束
米粉（小麦粉でも可）・・・大さじ2
酒・・・大さじ1
醤油・・・大さじ2
みりん・・・大さじ1.5
生姜・・・5g（チューブなら4cm程度）
にんにく・・・3g（チューブなら4cm程度）
塩・・・少々
ごま油・・・大さじ1

〈作り方〉

（1）牛レバーは軽めに塩を振って、米粉を両面にしっかりまぶします。

（2）みじん切りにしたにんにくと生姜を、ごま油を敷いたフライパンで熱します。香りがたったらまずはレバーを強火で焼き付け、カリッと焼き色が両面に付いたら1度別皿に取り出します。

（3）フライパンを中火に熱し、酒とみりんを入れ、沸騰したら別皿に取っておいたレバーと醤油、ニラを入れる。ニラをサッと和えるように炒めすぐに取り出して出来上がり（ニラは炒めすぎない！）。

◎ちえ’s Point

米粉や小麦粉をまぶしておくことで、表面がカリっと焼き上がります。また、レバーは火を通しすぎるとパサついてしまうので、両面に焼き色がついたら必ず一度取り出してくださいね。

おすすめ副菜・汁物

・いんげんの胡麻和え

・溶き卵の簡単中華スープ

いんげんの胡麻和えは、いんげんを油で素焼きして油をきり、ゴマとカツオ顆粒出汁、砂糖（甜菜糖）をさらっとかけると、旨味が凝縮して美味しく出来上がります！

スープは中華出汁の素に溶き卵、あれば青ネギを散らして出来上がりです。メインの料理の内容に合うスープにし、簡単かつ栄養満点なメニューです！

 

DAY4：サバの味噌煮

【材料】（2人分）

鯖・・・2切
だし汁（カツオ昆布など）・・・2カップ
醤油・・・大さじ1
酒・・・大さじ2
みりん・・・大さじ2
味噌・・・大さじ1.5
生姜・・・5g

〈作り方〉

（1）鯖に切れ込みを入れ、熱湯を皮目にかける。

（2）深めのフライパンに生姜の千切り、だし汁、酒、みりんを入れ中火で煮立たせて鯖を入れる。

（3）醤油を入れて味噌をとき、落し蓋（アルミホイルやクッキングペーパーでも可）をしたら、一番弱い弱火で時間をかけて15分くらい煮る（煮汁を皮目の切れ込み部分にかけながら煮るのがおすすめです）。

◎ちえ’s Point

魚の皮目に熱湯をかけることで、臭みが取れます。また、弱火でじっくり煮ることで魚にしっかりと味が染み込みます。

おすすめ副菜・汁物

・菜花のからし和え

・炊き込みたけのこご飯

・すり下ろし大根の味噌汁

副菜は旬のものを使いたいので、菜の花をチョイス。菜の花をおひたしにして、からしを和えると簡単に大人な味に。

炊き込みご飯は、たけのこをアク抜きし（茹でたけのこを使えば、アク抜き不要）ざく切りにして、出汁・醤油・酒・みりんでお米を炊けばたけのこご飯の完成。

味噌汁は、大根を鬼おろしですったものを具にするととても美味しいです！

 

DAY5：レモンチキンステーキ炒飯のせ

【材料】（2人分）

鶏モモ肉・・・2枚
国産レモン・・・1/2個（飾り用：輪切り・レモン汁用：くし切り）
塩コショウ・・・少々
小麦粉・・・大さじ1（我が家では「米粉」使用）
油・・・大さじ1（我が家では「米油」使用）
炊きたてご飯・・・1合
豚ひき肉・・・80g
鶏ガラスープの素・・・小さじ1
青ネギ・・・輪切り大さじ1
卵・・・1個
ごま油・・・小さじ2
酒・・・大さじ1
醤油・・・小さじ1
生姜・・・5g（チューブなら4cm程度）
にんにく・・・3g（チューブなら2cm程度）
カイワレ・・・飾り分お好み
黒コショウ、パセリ・・・少々

〈作り方〉

（1）フライパンに油を敷き、塩コショウを振った鶏肉に米粉を両面にまぶして強火で皮目から焼く。

（2）焼き目がついたらひっくり返して、輪切りにしておいたレモンをチキンの上にのせて、蓋を閉じる。

（3）弱めの中火で鶏肉に火を通して、ある程度火が通ったら鍋肌にレモンを落とし、レモンにも少し焼き目をつけておく。

（4）別のフライパンにごま油（小さじ1）を敷き、卵を割り入れさっと炒める。卵が半熟状態になったら、火を止め皿に取り出す。

（5）（4）で使用したフライパンにもう一度ごま油（小さじ1）を敷いて、みじん切りにしたにんにくと生姜を熱する。香りがたったら豚ひき肉を入れ、色が変わったらご飯を入れる。そこに（4）で取り出しておいた卵も入れ、木べらで切るように混ぜる。

（6）酒と鶏ガラスープの素を入れてサクッと混ぜながら炒め、醤油を垂らして青ネギを入れる。

（7）炒飯を皿に盛り、（3）の鶏肉を切ってのせて、カイワレ・黒コショウ・パセリなどを盛り付ける。お好みでくし切りのレモンを絞って出来上がり。

◎ちえ’s Point

鶏肉を焼くときにヘラなどでグッと押し付けるようにすると、きれいな焼き目をつけられます。

おすすめ副菜

・マグロとごま油の和え物と小松菜とジャコのおひたし

副菜は葉物野菜を使って小松菜とジャコ。マグロはごま油で塩と和え、ゆずの皮を散らせばあっさりした副菜に。

汁物を足したいときは、豆腐とあさりの味噌汁などがおすすめです！

 

DAY6：豚の生姜焼き

【材料】（2人分）

豚ロース（生姜焼き用スライス）・・・300g
生姜（半分すりおろし半分千切り）・・・10g（得意でなければ小さじ1くらい）
醤油・・・大さじ2
酒・・・大さじ2
みりん・・・大さじ2
はちみつ・・・小さじ1
水・・・大さじ2
油・・・小さじ1（我が家では「米油」使用）
小麦粉・・・大さじ2（我が家では「米粉」使用）
塩・・・少々

〈作り方〉

（1）豚ロースのスライスに塩を軽く振り、両面に小麦粉をまぶす。

（2）フライパンに油敷き、しっかりと熱して（1）を、一気に両面しっかりと焼く。焼けたら弱火にし、酒・みりん・醤油・生姜・水・はちみつを合わせたものを入れる。

（3）そのままお肉と調味料を絡めながら水気が飛ぶまで炒めたら出来上がり。

◎ちえ’s Point

面倒に思ってしまいがちですが、両面に米粉をムラなくしっかりまぶすことで、焼き上がりがカリっと美味しく仕上がります。米粉をまんべんなくまぶしておくことで、調味料と水を一緒に入れたときにとろみがつき、タレがよく絡みます。

おすすめ副菜・汁物

・マグロとアボカドのワサビ和え

・キノコのお吸い物

マグロは角切りにしてごま油を絡め、アボカド、醤油わさびと和えて簡単副菜に。ご飯は炊きたての白ご飯にして、生姜焼きがモリモリ進むように。お吸い物はお出汁と塩でシンプルな味付け。キノコを具材にしてキノコのお吸い物はどうでしょうか。お好きなキノコを選んでみてください。

 

DAY7：ぶりの照り焼き

【材料】（2人分）

ぶり・・・2枚
塩麹・・・小さじ2
醤油・・・大さじ1
酒・・・大さじ1
みりん・・・大さじ1
ケチャップ・・・小さじ1
ごま油・・・小さじ1

〈作り方〉

（1）ぶりを買ってきたら、すぐに塩麹に浸けておく。冷蔵庫で2～3時間は浸け置いておく（時間がない場合は20～30分程度でもOK）。

（2）フライパンに油を敷き、弱めの中火でぶりを焼く。両面焼き色がついたら、塩麴以外の調味料をすべて合わせ、回しかける。蓋をして弱火で2分蒸し焼きにしたら出来上がり。

おすすめ副菜・汁物

・アスパラとささみの中華和え

・豚汁

副菜と汁物でお肉も補給！たんぱく質たっぷりに。ささみは酒と塩を振ってレンジで加熱（600Wで2分）。そのまま鶏ガラスープの素と、ごま油でソテーしたアスパラを入れ、レンジでさらに加熱（600Wで1分）。出来上がったらごま油を少々まわしかけて和えればすぐできます。豚汁は、根菜を薄めに切ると火の通りが早く仕上がりますよ。

 

以上7日分の献立を立ててみました。

これに、その日美味しそうだなと思って買ったお野菜をサラダでプラスしたり、カボチャを煮物にしてみたり、何か自分の好きなものをプラスしてみてくださいね。

量が足りない場合はその日スーパーに並んでいるお刺身や旬の果物をプラスするといいと思います。

 

作ったときは、皆さんも「＃福田家の食卓」のハッシュタグをつけてInstagramに投稿していただけると嬉しいです！（文／大戸千絵）

 

【参考・画像】

※大戸千絵／Instagram（＠chie_ohto）

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